隨著年紀(jì)增長，肌肉流失的速度將越來越快，除了維持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量及頻率之外，平時(shí)日常飲食攝取足夠蛋白質(zhì)也不可忽略，蛋白質(zhì)身為三大營養(yǎng)素之一，不只幫我們keep住肌肉量，更幫助我們修復(fù)身體組織、避免發(fā)炎。

想要吃足蛋白質(zhì)未必只能喝乳清蛋白飲或是吃舒肥雞胸肉，其實(shí)有比你想像中更加豐富方便的選擇喔！

文章目錄

蛋白質(zhì)的功能有哪些？

攝取過多或過少蛋白質(zhì)會(huì)怎麼樣？

富含高蛋白質(zhì)的10大食物推薦

一天應(yīng)攝取多少蛋白質(zhì)？

高蛋白質(zhì)的10大食物推薦

該如何選擇好的蛋白質(zhì)來源？

富含蛋白質(zhì)的居家日常料理？

蛋白質(zhì)的功能有哪些？

在了解怎麼快速攝取蛋白質(zhì)之前，首先來認(rèn)識(shí)蛋白質(zhì)在我們身體中的所扮演的重要角色。蛋白質(zhì)是身體的基本組成單位之一，由氨基酸構(gòu)成。以下是幾個(gè)蛋白質(zhì)在我們身體中的關(guān)鍵作用：

01 維持肌肉質(zhì)量

隨著年齡的增長，肌肉質(zhì)量有可能逐漸減少。攝取足夠的蛋白質(zhì)對(duì)於維持肌肉質(zhì)量、提高肌肉質(zhì)量，並預(yù)防肌肉流失至關(guān)重要。這有助於增加身體代謝率，更好地控制體重。

02 維持免疫功能

蛋白質(zhì)是免疫細(xì)胞、抗體的主要組成部分，有助於增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，提高身體的抵抗力，幫助你應(yīng)對(duì)忙碌的生活節(jié)奏。

03 促進(jìn)組織修復(fù)

蛋白質(zhì)在組織修復(fù)和細(xì)胞再生方面扮演著重要角色。在日常生活中，例如運(yùn)動(dòng)後的肌肉恢復(fù)，蛋白質(zhì)有助於促進(jìn)組織修復(fù)，減少受損和炎癥。

04 提供充足能量

儘管碳水化合物是身體的主要能量來源，但在需要時(shí)，蛋白質(zhì)也可以供應(yīng)能量。尤其是時(shí)常需要在外奔波，或下班後還需要，蛋白質(zhì)可以在緊張時(shí)期提供額外能量。

綜上所述，蛋白質(zhì)不僅有助於肌肉、免疫系統(tǒng)的健康，更對(duì)於我們想要維持活力和應(yīng)對(duì)忙碌的生活方式更有不可忽略的影響力。

攝取過多/過少蛋白質(zhì)會(huì)怎麼樣？

凡事不可過量，攝取過多或過少蛋白質(zhì)都可能對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。以下是攝取過多或過少蛋白質(zhì)可能出現(xiàn)的癥狀：

蛋白質(zhì)攝取過多：

腎臟負(fù)擔(dān)增加：攝取過多蛋白質(zhì)可能增加腎臟的工作量，長期下來可能對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)。體重增加：蛋白質(zhì)也含有卡路里，攝取過多蛋白質(zhì)可能導(dǎo)致卡路里攝取過高，導(dǎo)致體重增加。骨鈣流失：過多的蛋白質(zhì)攝取可能導(dǎo)致體內(nèi)酸鹼值增加，從而使骨鈣流失增加，對(duì)骨骼健康不利。

蛋白質(zhì)攝取過少：

肌肉流失：攝取過少蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，影響身體代謝率，使基礎(chǔ)代謝率降低。免疫力下降：蛋白質(zhì)是免疫系統(tǒng)的重要組成部分，攝取不足可能導(dǎo)致免疫功能下降，易受感染。疲勞和虛弱：蛋白質(zhì)是身體的能量來源之一，攝取不足可能導(dǎo)致疲勞和虛弱感。膚色變差：蛋白質(zhì)是皮膚的重要組成成分，攝取不足可能導(dǎo)致膚色變差，出現(xiàn)皮膚問題。

一天應(yīng)攝取多少蛋白質(zhì)？

每日基本蛋白質(zhì)攝取量，會(huì)根據(jù)不同年齡、性別、身體狀態(tài)與活動(dòng)量等需求會(huì)有所不同，但一般建議成年人每日蛋白質(zhì)攝取量佔(zhàn)總熱量的10-35％。

以下是大致的攝取建議：

成年
女性

建議每日攝取約0.8克蛋白質(zhì)/每公斤體重。例如，體重60公斤的女性，每日建議攝取約48克蛋白質(zhì)。

孕婦或哺乳期婦女

攝取蛋白質(zhì)的需求在這個(gè)階段有所增加，建議每日攝取約1.1-1.3克蛋白質(zhì)/每公斤體重。成年
男性建議每日攝取約0.8克蛋白質(zhì)/每公斤體重，與成年女性相同。老年人隨著年齡的增長，肌肉質(zhì)量可能下降，老年人可能需要稍微增加蛋白質(zhì)攝取量，建議約1 - 1.2克蛋白質(zhì)/每公斤體重。

高蛋白質(zhì)的10大食物推薦

 食物 營養(yǎng)價(jià)值說明 每100g蛋白質(zhì)(%)大豆高優(yōu)秀植物蛋白質(zhì)的來源，市面上常見的豆製品如豆腐、豆花、豆皮、豆?jié){等。 30~40%魚類其中以鮪魚、鮭魚、三文魚的蛋白質(zhì)含量特別高，100g中約佔(zhàn)20~28%。 15~22%雞肉其中以雞胸肉蛋白質(zhì)含量最高，且富含必需胺基酸，無論乾煎入菜都好吃，料理上可以有豐富變化。 20~23%瘦牛肉可選擇里肌、後腿等脂肪較少的部位，除了蛋白質(zhì)外更富含鐵質(zhì)。 20%瘦豬肉包括維生素、硒、鋅等營養(yǎng)素，建議選擇腰內(nèi)肉、後腿肉、小里肌等熱量較低。 20%瘦羊肉礦物質(zhì)含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他肉類。 20%蝦類脂肪含量較低，飽和脂肪酸也較少，還含有豐富的鎂、鈣、磷脂等。 16~23%奇亞籽除了是優(yōu)秀植物蛋白兼低GI食物，更不含麩質(zhì)，富含膳食纖維、omega-3。 17%鴨肉富含不飽和脂肪酸，也是含有比較多維生素B群和維生素E。 16%雞蛋基酸組成與人體所需要的非常接近。雞蛋也還有豐富齊全的維生素、礦物質(zhì)，營養(yǎng)價(jià)值高。 13%

該如何選擇好的蛋白質(zhì)來源？

知道蛋白質(zhì)對(duì)於我們的身體扮演的關(guān)鍵角色之後，除了頻率、攝取量之外，如何選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源對(duì)於我們的健康至關(guān)重要。常見的蛋白質(zhì)來源包括植物性和動(dòng)物性蛋白質(zhì)，下面將簡單探討它們的優(yōu)劣之處和建議攝取比例。

01 植物性蛋白質(zhì)

植物性蛋白質(zhì)來自豆類、穀物、堅(jiān)果、種子和蔬菜等植物食物。優(yōu)點(diǎn)是富含纖維、抗氧化物和多種營養(yǎng)素，有助於維持心臟健康和降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。此外，植物性蛋白質(zhì)往往低脂肪，適合控制體重和膽固醇水平。常見的植物性蛋白質(zhì)來源包括豆腐、豆類、紅藜、瑞士芝士、蔬菜和全穀物等。

02 動(dòng)物性蛋白質(zhì)

動(dòng)物性蛋白質(zhì)來自肉類、禽類、魚類、乳製品和蛋類等動(dòng)物食品。優(yōu)點(diǎn)是它們含有全面的氨基酸，更接近人體的需要，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。此外，動(dòng)物性蛋白質(zhì)富含維生素B12、鐵、鋅等微量元素，有助於身體的吸收和功能。常見的動(dòng)物性蛋白質(zhì)來源包括雞肉、三文魚、瘦牛肉、雞蛋、希臘乳酪等。

然而，過量攝取動(dòng)物性蛋白質(zhì)可能增加飽和脂肪和膽固醇的攝入，進(jìn)而增加心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)。因此，在選擇動(dòng)物性蛋白質(zhì)時(shí)，應(yīng)優(yōu)先選擇低脂肪的選項(xiàng)，並避免過度加工和煎炸食品。

對(duì)於素食者或主要以植物性蛋白質(zhì)來源為主的人群，可以通過結(jié)合多種植物性食物，確保獲取全面的氨基酸。例如，蔬菜搭配豆類、全穀物搭配堅(jiān)果種子等。對(duì)於選擇動(dòng)物性蛋白質(zhì)的人群，應(yīng)該多食用瘦肉、魚類和乳製品，避免過度攝取紅肉和加工肉類。

富含蛋白質(zhì)的居家日常料理

以下是幾種富含蛋白質(zhì)的常見居家料理，這些料理不僅營養(yǎng)豐富，而且易於準(zhǔn)備：

燉煮雞湯

用雞肉和蔬菜燉煮製成的雞湯是一道富含蛋白質(zhì)的暖心料理，加入一些豆類如紅豆或綠豆更增加蛋白質(zhì)含量。

烤三文魚

三文魚是富含Omega-3脂肪酸和高品質(zhì)蛋白質(zhì)的健康選擇，以烤或蒸的方式製作，保留營養(yǎng)價(jià)值。

紅藜沙拉

紅藜是一種健康的全穀物，搭配豆類和蔬菜製成的沙拉是一頓美味且富含蛋白質(zhì)的輕食。

希臘式優(yōu)格

希臘乳酪是高蛋白、低脂肪的乳製品，可以加入水果或堅(jiān)果作為美味的健康點(diǎn)心。

雞胸肉
親子丼

低脂雞胸肉加上滑嫩蛋液，同時(shí)滿足在執(zhí)行減醣飲食或平時(shí)有在健身運(yùn)動(dòng)的你，健康、少油、高纖及富含蛋白質(zhì)！

雞胸肉
豆腐漢堡排

這道料理融合了豆腐和雞胸肉的營養(yǎng)，同時(shí)兼具植物性與動(dòng)物性蛋白質(zhì)，熱量低且美味可口。

以上提供幾道簡單家常料理給大家參考，上班族吃膩重口外食也可以偶爾在假日閒暇時(shí)候，偶爾自己下廚、對(duì)於食材與營養(yǎng)把控也會(huì)更加放心！

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