原創(chuàng) yishicankao 醫(yī)食參考

近日，25歲的小李聽從朋友建議節(jié)食減肥，少吃碳水，偶爾吃少量粗糧，3個月后小李減了30斤。

為了維持效果，小李堅持這種減肥方式，沒過多久小李開始大量掉頭發(fā)。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

每天起碼掉100多根頭發(fā)，小李原來的馬尾辮明顯變細(xì)，頭頂及兩側(cè)已可見頭皮。小李嚇得不敢梳頭、洗頭，立即前往醫(yī)院就醫(yī)。經(jīng)過檢查小李被診斷為急性休止期脫發(fā)，大多數(shù)的急性休止期脫發(fā)與營養(yǎng)不良、產(chǎn)后激素水平變化或急性疾病相關(guān)。

醫(yī)生建議小李使用藥物治療同時恢復(fù)正常的飲食，才能從根本上解決脫發(fā)問題。

減肥只吃水煮菜更易反彈。

對此，醫(yī)生介紹，人體需要七大類的營養(yǎng)物質(zhì)，最主要的是碳水、脂肪、蛋白質(zhì)，而蔬菜只能提供纖維素，維生素和部分微量元素，長期吃會造成營養(yǎng)不良。短期內(nèi)可能會瘦下去，但它不是正確的減重方式，一旦恢復(fù)飲食后容易反彈，甚至比以前更重。

其實(shí)減肥無外乎兩件事：減少熱量攝入，增加熱量消耗。飲食中減少熱量攝入，稍不留神各種營養(yǎng)素也跟著縮水了，所以很多人在減肥期間會覺得狀態(tài)特別差：沒精神，皮膚變差，食欲失控，掉頭發(fā)，甚至失眠。

那應(yīng)該怎么辦呢？

1.把綠葉菜納入每日餐單

增加蔬菜的攝入比例是對所有減肥者的忠告。而綠葉菜是所有蔬菜中的營養(yǎng)全能選手，其熱量更低、飽腹感更強(qiáng)、維生素及礦物質(zhì)含量更豐富，尤其是富含維生素C、維生素B2、葉酸、鈣、鎂、鉀等，還含有大量的抗氧化物質(zhì)。當(dāng)然還要采用低脂的烹調(diào)方式，才能真正幫助減肥。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

2.每周至少吃5次菌類

菌類，特別是香菇、口蘑等，因其含有呈味氨基酸物質(zhì)，能增加菜的風(fēng)味，使素菜的味道也不至于很寡淡，可部分替代肉食，減少熱量攝入，而且能增加維生素D、膳食纖維和多糖類保健營養(yǎng)素的攝入。菌類蔬菜含有可溶性膳食纖維，不僅能幫助改善血液指標(biāo)，還能幫助排便。

3.尋找更“瘦”的優(yōu)質(zhì)蛋白來源

富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物往往脂肪含量也不低，但也有一些例外，比如脫脂或半脫脂牛奶，豆?jié){、豆腐等豆制品，里脊肉，魚肉、海鮮等水產(chǎn)品，雞蛋等，都是不錯的優(yōu)質(zhì)蛋白來源，控制好總量就行。

4.采用水分更大的烹飪方式

一碗雜糧粥比半碗米飯的熱量還要小，但是飽腹感和營養(yǎng)素卻不輸于米飯，而米飯又比饅頭、面包等主食的水分含量多。做菜也是，增加低脂的湯湯水水（素湯少放或不放油，葷湯打去浮油）、蒸菜、（焯）拌菜，減少油炒菜的比例。

5.吃更完整更耐嚼的主食

相同分量的主食，不管是粗糧還是細(xì)糧，熱量相差其實(shí)不大，但是粗糧除了更具飽腹感和營養(yǎng)素的優(yōu)勢外，還更耐嚼，食用和消化都更費(fèi)時，引起的血糖波動也更小，能減少胰島素分泌，抑制脂肪合成。每天食用細(xì)糧不要超過主食的一半。

6.選擇甜度更低、水分更大的水果

水果的熱量主要來自糖分，那些糖分高的水果，如香蕉、榴蓮、波羅蜜等南方水果，減肥期間還是暫時戒掉吧，優(yōu)先選擇小番茄、柚子、梨、獼猴桃、草莓等中低熱量的水果。喜歡吃水果沙拉的可以用低脂酸奶替代沙拉醬。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

7.選擇小包裝的零食

減肥期間不提倡吃零食，如果非吃不可，建議選擇小包裝的。在小包裝的餅干、薯片和堅果之間，建議選擇堅果。每天一小把堅果的量還是可以接受的，而且堅果營養(yǎng)素密度高，其中豐富的維生素E、B族維生素、各種礦物質(zhì)都是人體需要的。

8.自制零熱量的茶水

減肥過程中要大量喝水，但不要喝咖啡或飲料。如果覺得白開水太過寡淡無味，可以嘗試大麥茶、苦蕎茶、檸檬水、大棗茶、茉莉花茶等，這些都是很不錯的選擇，幾乎不含熱量，其特有的香味又能幫助我們輕松完成每天的飲水量。

做到以上8條，不僅可以減少熱量攝入，還能讓瘦身過程更健康。

因?yàn)橛谐渥愕臓I養(yǎng)素支撐，尤其是那些能幫助脂肪燃燒和能量代謝的B族維生素，減肥也更容易堅持下去，不會因?yàn)闋I養(yǎng)素的缺乏而忍饑挨餓，導(dǎo)致暴飲暴食。

努力吧，美食與營養(yǎng)可以兼得，健康與好身材也可以兼得，只要用對了方法！

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本文合作作者/yishicankao

編 輯/azeliang

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