腱鞘炎（尤其是手腕和手指部位的 “鼠標(biāo)手”）常因反復(fù)勞損導(dǎo)致，通過科學(xué)的拉伸和強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)可緩解疼痛、改善關(guān)節(jié)靈活性。以下是具體的手指和手腕運(yùn)動(dòng)方案，建議在無痛或輕微酸痛范圍內(nèi)進(jìn)行，避免過度拉伸加重炎癥：

一、手指放松運(yùn)動(dòng)

1. 手指伸展操

動(dòng)作：
掌心向上，五指伸直并攏，用另一只手輕輕向手背方向牽拉手指，保持 10-15 秒，感受手指掌側(cè)拉伸感；
換方向，掌心向下，手指自然彎曲，用另一只手輕輕向掌心方向按壓指尖，拉伸手指背側(cè)。

頻率：每側(cè)手指重復(fù) 3 次，每日 2-3 組。

2. 握拳 - 展指訓(xùn)練

動(dòng)作：
緩慢握拳（拇指輕扣在食指外側(cè)，避免過度用力），保持 5 秒；
然后依次伸直小指、無名指、中指、食指，最后伸直拇指，呈 “五指張開” 姿勢，保持 5 秒。

頻率：重復(fù) 10 次，每日 2 組。

3. 指尖對捏練習(xí)

動(dòng)作：
用拇指依次與食指、中指、無名指、小指的指尖對捏，形成 “OK” 手勢，每個(gè)動(dòng)作保持 3 秒，感受指腹發(fā)力；
可配合手腕輕微旋轉(zhuǎn)（順時(shí)針 / 逆時(shí)針），增強(qiáng)靈活性。

頻率：每指對捏 5 次，每日 2 組。

二、手腕拉伸運(yùn)動(dòng)

1. 手腕掌屈拉伸

動(dòng)作：
一手伸直，掌心向下，指尖朝向身體外側(cè)；
用另一只手輕壓手背，將手腕向掌心方向彎曲，直到感覺前臂前側(cè)有輕微拉伸感，保持 15-20 秒。

頻率：每側(cè)重復(fù) 3 次，每日 2 組。

2. 手腕背屈拉伸

動(dòng)作：
一手伸直，掌心向上，指尖朝向身體外側(cè)；
用另一只手輕壓手掌，將手腕向手背方向彎曲，拉伸前臂后側(cè)肌肉，保持 15-20 秒。

頻率：每側(cè)重復(fù) 3 次，每日 2 組。

3. 手腕旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練

動(dòng)作：
雙臂自然下垂，掌心朝向身體，緩慢順時(shí)針旋轉(zhuǎn)手腕 10 圈，再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn) 10 圈；
動(dòng)作幅度由小到大，避免過快引發(fā)眩暈。

頻率：每日 1-2 組。

三、強(qiáng)化肌肉力量（預(yù)防復(fù)發(fā)）

1. 握力球訓(xùn)練

動(dòng)作：
手持握力球（或橡膠球、海綿球），緩慢用力握緊，保持 3 秒后緩慢松開，注意避免手腕過度彎曲；
可選擇不同硬度的握力球，循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。

頻率：每次 15-20 次，每日 2 組。

2. 腕力對抗練習(xí)

動(dòng)作：
坐于桌前，前臂平放桌面，掌心向上，手握啞鈴（或水瓶）；
手腕緩慢向上抬起（背屈），至最高點(diǎn)保持 2 秒，再緩慢放下，感受前臂前側(cè)肌肉收縮；
換掌心向下，重復(fù)手腕下壓（掌屈）動(dòng)作，鍛煉前臂后側(cè)肌肉。

重量：初始可選擇 0.5-1 公斤，逐漸增加至 1-2 公斤。

頻率：每組 12 次，每日 2 組。

四、日常放松技巧

熱敷緩解僵硬：
運(yùn)動(dòng)前后用 40℃左右的熱毛巾或暖水袋敷手腕和手指，每次 10-15 分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)（急性期腫脹時(shí)避免熱敷，可改為冷敷）。

按摩筋膜放松：
用拇指按壓前臂掌側(cè)（腕橫紋至肘部）的緊張肌肉，找到痛點(diǎn)后停留按壓 10 秒，配合深呼吸；
或使用筋膜球滾動(dòng)前臂肌肉，緩解勞損。

注意事項(xiàng)：

疼痛警示：運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)尖銳疼痛或腫脹加劇，立即停止，及時(shí)就醫(yī)（可能需配合藥物、理療或局部封閉治療）。

姿勢調(diào)整：避免長時(shí)間重復(fù)性動(dòng)作（如打字、抱娃），每隔 30 分鐘活動(dòng)手腕和手指，保持正確握鼠標(biāo) / 鍵盤姿勢（手腕呈中立位，避免過度彎曲或背伸）。

循序漸進(jìn)：初期從低強(qiáng)度開始，逐步增加動(dòng)作幅度和次數(shù)，每周訓(xùn)練 4-5 次，持續(xù) 4-6 周可見改善。

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