健身愛(ài)好者最關(guān)注的是什么？健身計(jì)劃，大家都希望有一份屬于自己的健身計(jì)劃，很多人會(huì)去各種網(wǎng)站咨詢(xún)。健身計(jì)劃必須有針對(duì)性，否則將沒(méi)有任何意義，今天就和大家說(shuō)下如何給自己制定健身計(jì)劃，要從以下幾個(gè)方面入手

1：清楚自己的健身需求，最簡(jiǎn)單的方式自然是健身房作一個(gè)體測(cè)了，一般辦健身卡的時(shí)候，都會(huì)送你一次體測(cè)，去測(cè)一下看下自己情況就清楚了。

其實(shí)最簡(jiǎn)單的方式，就是抓下自己的腹部，看下腹部脂肪的厚度，從視覺(jué)來(lái)分析，如果在一厘米左右的話(huà)，建議以塑形為主，如果超過(guò)一厘米了，減脂為主，如果低于一厘米，就增肌吧，

還有一種方式，對(duì)于不經(jīng)常健身的人，按照計(jì)算方式

男性：身高-100 女性：身高-105

如果你不健身，但是體重符合上面的計(jì)算方式，一般是要減脂的，原因就不說(shuō)了

2：增肌和減脂基本的訓(xùn)練方式：這個(gè)在之前的文章已經(jīng)提到了，增肌的訓(xùn)練方式是中等重量、中等次數(shù)訓(xùn)練，比如你的最大臥推重量是100KG，那增肌訓(xùn)練的重量應(yīng)該是80%的最大重量，每組訓(xùn)練控制在8-12次。減脂的訓(xùn)練方式小重量多次數(shù)，次數(shù)控制在20-30次

3：訓(xùn)練頻率：增肌的訓(xùn)練頻率，建議三天或者四天休息一次，肌肉群每周訓(xùn)練次數(shù)不要超過(guò)兩次。減脂訓(xùn)練是不是頻率越高越好呢？當(dāng)然不是了，最好的方式是保持每天的訓(xùn)練次數(shù)，比如一天訓(xùn)練兩次，早晨一次有氧訓(xùn)練，下午一次力量訓(xùn)練，如果做不到的話(huà)，建議每次訓(xùn)練先做力量，再做有氧

4：針對(duì)肌肉的訓(xùn)練：肌肉群的訓(xùn)練順序不是規(guī)定的，可以采用：胸肌加三頭，背部加二頭，肩部，腿部，休息一天?；蛘呤切夭?，背部，手臂，肩部，腿部。如果是新人的話(huà)，我建議把先把肩部或者手臂單獨(dú)放在計(jì)劃內(nèi)，盡量不要把肩部、手臂放在一個(gè)訓(xùn)練周期中。不過(guò)這種方式對(duì)于剛進(jìn)入健身房的新人不適用，建議新人先進(jìn)行全身訓(xùn)練。熟悉健身房器械后再進(jìn)行針對(duì)肌肉群的訓(xùn)練

5：關(guān)于飲食：這是計(jì)劃中最難的

增肌的飲食原則，高蛋白，高熱量，低脂肪

減脂的飲食原則，高蛋白，低熱量，低脂肪

從上面應(yīng)該可以看出，蛋白攝入要充分，熱量收入要適當(dāng)，脂肪要有

高蛋白食物：牛奶，豆?jié){，雞胸肉，牛肉，魚(yú)肉等

熱量是大家最迷惑的地方，我的建議是，在條件允許的情況下，用燕麥、玉米，紅薯，土豆等代替平時(shí)的主食

至于脂肪的話(huà)，可以每周放肆吃一次，比如一周去吃一次火鍋、烤肉

還有不明白的可以關(guān)注微信18510924186