只要不斷努力，就會不斷收獲。帕梅拉參加了一個為期12周的高強(qiáng)度力量訓(xùn)練課程，她說：“當(dāng)我到了47歲的時候，我感覺自己沒有活力，肌肉也沒勁兒，生活中沒有一點能讓我提起興趣的事兒，我需要新的挑戰(zhàn)來激發(fā)自己。我決定改變現(xiàn)在的這種狀態(tài)，不讓任何事阻止我，我要完成自己的挑戰(zhàn)訓(xùn)練，完成自己的成功故事！我一向很少能堅持完成一件事情，但是這次我做到了，由此我對自己有信心了。”

　　集中力量使自己達(dá)到一個目標(biāo)是很讓人有成就感的，人們通過處理各種各樣的事情來實現(xiàn)自己的價值，通過戰(zhàn)勝各種各樣的困難來增加自信心。你也為自己制訂一個為期12周的訓(xùn)練計劃吧，這樣不會覺得目標(biāo)太遠(yuǎn)，更容易堅持下去，不要半途而廢，三個月后，你就養(yǎng)成了一個有益的生活習(xí)慣，它將使你受益無窮。

　　很多人因為害怕不能堅持而不敢開始，為此他們錯過了很多機(jī)會。針對這個訓(xùn)練課程，我們有一個幫你堅持訓(xùn)練的好辦法，那就是記訓(xùn)練日記。在設(shè)計好的表格中記下你的每一次訓(xùn)練，看看自己變化的過程。古語有云：凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢。變化不是在一夜之間完成的，堅持記錄你的每次訓(xùn)練，會讓你慢慢看到自己的進(jìn)步，這將鼓勵你繼續(xù)堅持下去。做記錄還會讓你的訓(xùn)練具有連續(xù)性，你會清楚地知道上一次訓(xùn)練所使用的重量，以及你保持這一重量級多久，還會幫你計劃下一次訓(xùn)練重量。你一定有過為家庭收支記流水賬的經(jīng)歷，是不是從那些記錄中分析出很多問題？是不是對節(jié)約開支很有效？俗話說：好記性不如爛筆頭。為你的健康花一點時間吧，這是值得的，這可能是你為確保自己堅持訓(xùn)練所能采取的一個最重要的措施。再告訴你一個方法：在開始訓(xùn)練的第一天，把日期填在第一張表的表頭，拿本日歷，為每周兩次的訓(xùn)練做個計劃，把每次訓(xùn)練的計劃日期都填在隨后的表中，這樣你可以自己監(jiān)督，而且更容易堅持訓(xùn)練下去。

　　如果你能從運動中找到樂趣，讓自己喜歡上這項運動，那么你從運動中所得到的就不僅僅是健康，還會得到別的東西。你知道這項訓(xùn)練對健康大有好處，所以，即便你不喜歡運動，也要把它看成是旨在達(dá)到一個重要目的的手段。這項訓(xùn)練會使你的外表發(fā)生巨大的變化。它會減少脂肪，增加肌肉，還能令你舉止更加優(yōu)雅。在運動中你會結(jié)識許多新朋友，運動是你和一些有著同樣愛好的朋友保持聯(lián)絡(luò)的方式，你們會有很多共同語言，你會不再感覺孤單。運動還是改善情緒的一個很好的辦法。研究證明，力量訓(xùn)練和有氧運動都能緩解緊張，消除沮喪。在訓(xùn)練時，給自己定一個目標(biāo)，然后努力實現(xiàn)它，這會使你很有成就感，從而讓你更加喜歡這項運動。有這么多好處和堅持訓(xùn)練的理由，你怎么還能放棄呢！就把它作為一生的健康計劃吧！

　　制訂適合自己的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練計劃

　　健康女人永遠(yuǎn)年輕家庭訓(xùn)練課程是一套系統(tǒng)而完整的力量訓(xùn)練計劃。它除了8個基本動作之外，還有很多補(bǔ)充動作，用于增加訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練興趣，同時也為不同需求的人提供了更多的選擇余地?！督】蹬擞肋h(yuǎn)年輕》書中詳細(xì)說明了這些補(bǔ)充動作的訓(xùn)練方法，供訓(xùn)練者選擇和參考。

　　建議剛剛進(jìn)入訓(xùn)練的人從8個基本動作做起，訓(xùn)練幾個月以后，逐步加入新的動作。針對有特殊需求的訓(xùn)練者，可以參考下面的不同訓(xùn)練課程：

　　一、加強(qiáng)上肢

　　“我是個長跑運動員，所以我的腿很結(jié)實，但我的上肢很薄弱?！?/p>

　　下面這套訓(xùn)練針對的是上肢和軀干，內(nèi)容包括肩部、臂部、后背上部以及腹部的練習(xí)。訓(xùn)練組合：從坐椅上立起、雙臂屈伸、屈臂上舉高舉過頭頂、雙臂側(cè)舉、背部伸展、仰臥起坐、 提胯、俯臥撐。

　　二、防止背疼

　　“我總是感到背疼。有時甚至因此臥床不起?！?/p>

　　加強(qiáng)背部肌肉可以防止背疼，當(dāng)然結(jié)實的腹肌也很重要。這套訓(xùn)練針對的是后背上部和下部以及腹部的肌肉。

　　訓(xùn)練組合：從坐椅上立起、屈臂上舉高舉過頭頂、雙臂側(cè)舉、背部伸展、仰臥起坐、提胯、弓箭步。

　　三、強(qiáng)健腹肌

　　“我的體重已經(jīng)減輕了近30斤，可是我的腹部仍有很多贅肉。”

　　最好的解決辦法是力量訓(xùn)練加有氧運動（特別是走路）。這套訓(xùn)練包括重要的上肢和下肢運動，以及一些旨在加強(qiáng)腹肌的運動。

　　訓(xùn)練組合：從坐椅上立起、直坐伸小腿、站立屈腿、側(cè)抬腿、屈臂上舉高舉過頭頂、背部伸展、仰臥起坐、提胯。

　　四、放松緊張的肩部

　　“我整天駝著背坐在電腦前，我的肩膀感到疼?！?/p>

　　正確的姿勢是解決辦法。這套訓(xùn)練旨在矯正你的姿勢，同時使后背上部的肌肉得到鍛煉。

　　訓(xùn)練組合：從坐椅上立起、屈臂上舉高舉過頭頂、雙臂側(cè)舉、背部伸展、仰臥起坐、提胯、俯臥撐。

　　五、加強(qiáng)薄弱的下肢

　　“走上15分鐘，我就得歇歇，讓我的腿休息一下?！?/p>

　　這套訓(xùn)練將增加腿部和軀干的力量，讓你的腿變得有力。

　　訓(xùn)練組合：從坐椅上立起、直坐伸小腿、站立屈腿、側(cè)抬腿、背部伸展、仰臥起坐、提胯、腳尖站立。

　　六、不使用重物的訓(xùn)練

　　“外出時，我需要一些不使用器械的鍛煉方式?！?/p>

　　這套高效的訓(xùn)練使身體的主要肌肉群都得到了鍛煉，而且是在不使用重物的情況下。

　　訓(xùn)練組合：從坐椅上立起、背部伸展、仰臥起坐、提胯、俯臥撐、弓箭步、腳尖站立。

　　如果想要得到更多的訓(xùn)練指導(dǎo)，可以在《健康女人永遠(yuǎn)年輕》書中找到。愿每一個女人都健康！愿每一個女人都年輕！

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（責(zé)任編輯：楊淼）

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