你們每餐的第一口食物都會吃什么？是米飯、菜還是喝湯？

其實，吃飯的順序相當(dāng)關(guān)鍵，正確的吃飯順序能讓我們在飽腹的同時，還能收獲很多健康益處。

01

調(diào)整進(jìn)餐順序有助控血糖

吃飯這件事雖平常，卻也蘊含著一定順序之道。當(dāng)下諸多研究已然表明，餐食所攝入的食物種類對血糖存在影響，與此同時，進(jìn)餐的先后順序同樣會對餐后血糖產(chǎn)生作用。

在我國《中國2型糖尿病膳食指南》里明確提及：糖尿病患者需對進(jìn)餐順序加以調(diào)整，養(yǎng)成先食用蔬菜、最后攝入主食的習(xí)慣，具體遵循蔬菜 - 肉類 - 主食這樣的進(jìn)餐順序，對于糖尿病患者短期與長期的血糖控制都有益處 。

02

調(diào)整進(jìn)餐順序有助減體重

調(diào)整進(jìn)餐順序帶來的益處，可不只是控制血糖那么簡單，它還能助力你達(dá)成瘦身目標(biāo)。

食物里富含的膳食纖維、蛋白質(zhì)以及脂肪等成分，能夠通過抑制胃排空、降低食欲、增強(qiáng)飽腹感等機(jī)制，有效減少食物的攝取量。

尤其值得一提的是，蔬菜大多質(zhì)地較硬，咀嚼起來需要花費一定時間，而且富含膳食纖維。所以，相較于蛋白質(zhì)類食物和主食，優(yōu)先食用蔬菜能更好地增強(qiáng)我們的飽腹感，有助于調(diào)控食欲，避免過度進(jìn)食，從而預(yù)防肥胖的發(fā)生。

另外，蔬菜中的膳食纖維還能減少身體對脂肪的吸收，這無疑為減肥增添了一份助力。

當(dāng)餐后血糖處于較高水平時，身體會分泌大量胰島素來應(yīng)對，而過量的胰島素分泌會阻礙脂肪的分解，同時促進(jìn)脂肪的合成，進(jìn)而增加肥胖的風(fēng)險。反之，若餐后血糖保持平穩(wěn)，身體就不易囤積脂肪，這無疑更有利于我們實現(xiàn)減肥和控制體重的目標(biāo)。

03

推薦這樣吃：蔬菜→蛋白質(zhì)→主食

用餐時，不妨先吃蔬菜，接著吃蛋白質(zhì)類食物，最后吃主食，這種進(jìn)食順序有助于在攝入較少熱量的同時，獲得更強(qiáng)的飽腹感。要想讓“調(diào)整進(jìn)餐順序”真正發(fā)揮作用，還得保證每種食物都吃到足夠的量。那么，各類食物具體應(yīng)該吃哪些，又該吃多少呢？

▼蔬菜

每餐建議攝入1-2拳頭的熟蔬菜，并且要優(yōu)先選擇深色蔬菜。像深綠色的油菜、小白菜、西蘭花；橙黃色的胡蘿卜、南瓜、黃彩椒，色澤鮮艷且營養(yǎng)豐富；紅色的西紅柿、紅彩椒；紫色的紫甘藍(lán)、紫生菜、紫莧菜、紫圓蔥等，含有豐富的花青素等抗氧化物質(zhì)。

▼蛋白質(zhì)食物

每餐攝入量大約為一拳頭大小。推薦選擇豆制品、魚蝦、禽肉類。相比之下，要盡量少選豬牛羊等紅肉類，因為過多攝入紅肉會增加患2型糖尿病以及肥胖的風(fēng)險。同時，要避免食用脂肪含量較高的肥肉。

在烹飪方式上，應(yīng)盡量少選紅燒、油炸、腌制等方法，建議多采用蒸、煮、燉等清淡的烹飪方式。

▼主食

對于普通人群而言，每餐攝入1-2碗米飯的量較為適宜。在日常飲食中，應(yīng)盡量豐富主食的種類，避免單一食用精米白面。像燕麥飯、蕎麥飯、藜麥飯、青稞飯等粗糧飯，以及鷹嘴豆飯、紅豆飯等豆類飯，都是不錯的選擇。

相較于傳統(tǒng)的飲食指導(dǎo)，調(diào)整進(jìn)餐順序操作起來較為簡單，也更容易讓人長期堅持。要是覺得最后吃米飯有些難以下咽，不妨試試以下兩種方法：

方法一：先吃一大碗煮好的蔬菜，再搭配著肉類和米飯一口一口慢慢吃。

方法二：提前預(yù)留出一小部分蔬菜和肉類，其余食物按照先蔬菜后肉類的順序進(jìn)食。吃完后，再將預(yù)留的食物和米飯一同食用。

資料丨央視新聞

編輯丨李玲

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原標(biāo)題：《吃飯時調(diào)整一下順序，不僅控血糖還有助減肥》

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