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我有個(gè)朋友之前查出高血壓，整個(gè)人特別焦慮。他總覺得這病得一直靠吃藥控制，生活都沒盼頭了。

后來，他偶然知道了河南駐馬店一位35歲消化科醫(yī)生李大威的事兒，深受觸動(dòng)。李大威醫(yī)生體檢時(shí)，發(fā)現(xiàn)自己血壓飆升到150/100mmHg。但他沒坐以待斃，堅(jiān)持每天跑步，4個(gè)月就減重30斤左右，血壓也恢復(fù)正常，成功擺脫了“高血壓”的困擾。

高血壓：健康的“隱形殺手”

現(xiàn)在高血壓的發(fā)病率太高了，我國差不多每4個(gè)成年人里就有1個(gè)高血壓患者。這病可不是血壓高點(diǎn)兒這么簡單，它就像個(gè)潛伏的健康“隱形殺手”，會(huì)帶來一系列嚴(yán)重問題。長期血壓超標(biāo)，血管內(nèi)皮會(huì)被損傷，慢慢形成斑塊，堵塞血管，進(jìn)而引發(fā)心血管疾病、腦卒中、腎衰竭這些要命的并發(fā)癥。

高血壓的“幕后推手”

為啥高血壓患者越來越多呢？《高血壓營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則（2024年版）》提到，缺乏運(yùn)動(dòng)是重要誘因之一?，F(xiàn)在很多人久坐不動(dòng)，身體代謝變慢，血管彈性下降。但要是能規(guī)律運(yùn)動(dòng)，就相當(dāng)于激活了身體的“自愈開關(guān)”。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)血管彈性，還能調(diào)節(jié)激素水平，幫助身體自然地調(diào)控血壓。

不同運(yùn)動(dòng)降壓效果大不同

不同類型的運(yùn)動(dòng)，降壓效果也不一樣。下面用表格列出來，這樣更直觀：

在這些運(yùn)動(dòng)里，等長訓(xùn)練可以說是降壓“黑馬”。英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志在2023年發(fā)布的一項(xiàng)涉及1.5萬人的研究提到，做靠墻靜蹲，能讓大概90.4%的參與者收縮壓明顯下降。這種“靜態(tài)發(fā)力”的運(yùn)動(dòng)方式，在增強(qiáng)血管壁韌性的同時(shí)，還不會(huì)給心臟增加太大負(fù)擔(dān)。跑步對(duì)降低舒張壓效果特別明顯，有91.3%的受試者持續(xù)跑步后舒張壓改善不少。

運(yùn)動(dòng)前，這幾步別漏了

知道運(yùn)動(dòng)能降壓，那具體該怎么運(yùn)動(dòng)呢？這里面學(xué)問可大了，得從運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中還有不同人群適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目這些方面來了解。

運(yùn)動(dòng)前有“三道安全關(guān)卡”得注意。首先是血壓評(píng)估，如果收縮壓超過180mmHg或者舒張壓超過110mmHg，就先別著急運(yùn)動(dòng)，得把血壓控制住再說。其次，要去做身體檢查，像心電圖、心臟彩超這些，看看心血管有沒有隱患。最后，一定要得到醫(yī)生的許可，讓專業(yè)醫(yī)師根據(jù)個(gè)人情況制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，這樣運(yùn)動(dòng)起來才更安全。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，遵循這些“法則”

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也有“黃金法則”。運(yùn)動(dòng)頻率方面，每周最好做5次有氧運(yùn)動(dòng)，中間穿插2次抗阻訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度別太大，中等強(qiáng)度就行，判斷標(biāo)準(zhǔn)就是運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能正常說話，但沒法唱歌。運(yùn)動(dòng)時(shí)間上，單次運(yùn)動(dòng)30-60分鐘比較合適，這里面還得包括5分鐘熱身和5分鐘放松。運(yùn)動(dòng)順序也有講究，先花5-10分鐘做低強(qiáng)度有氧熱身，然后做抗阻訓(xùn)練，最后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

不同人群，選對(duì)運(yùn)動(dòng)很關(guān)鍵

不同人群適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也不一樣，下面給大家詳細(xì)說說：

運(yùn)動(dòng)降壓，這些誤區(qū)別踩

很多人在運(yùn)動(dòng)降壓這件事上還存在一些誤區(qū)，得和大家說道說道。有的朋友覺得運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好，其實(shí)這不對(duì)。高血壓患者適合中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，要是運(yùn)動(dòng)太劇烈，血壓反而會(huì)突然升高。美國心臟協(xié)會(huì)給過建議，可以通過心率來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率=（220-年齡）×（60%-70%）。

還有人覺得只做有氧運(yùn)動(dòng)就夠了，這也不準(zhǔn)確?？棺栌?xùn)練能增強(qiáng)肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝，把它和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，降壓效果會(huì)更好。有一項(xiàng)涉及500名患者的研究就顯示，有氧和抗阻一起做的那組，比單純做有氧的那組血壓能多降低2.5mmHg。

另外，運(yùn)動(dòng)完可別馬上休息，突然停止運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓血壓驟降，運(yùn)動(dòng)后最好花5-10分鐘慢走或者拉伸一下，讓身體平穩(wěn)過渡。

運(yùn)動(dòng)融入生活的小竅門

要是想把運(yùn)動(dòng)融入日常生活，也有不少實(shí)用技巧?？梢栽囋囁槠\(yùn)動(dòng)法，把30分鐘的運(yùn)動(dòng)拆分成3個(gè)10分鐘，利用通勤、午休這些零碎時(shí)間來完成。

喜歡社交的朋友，不妨加入跑步群、健身俱樂部，這樣運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能認(rèn)識(shí)很多志同道合的伙伴，運(yùn)動(dòng)也變得更有意思了。要是不想出門，家庭運(yùn)動(dòng)法也不錯(cuò)，和家人一起打打羽毛球、跳跳健身操，營造健康的生活氛圍，還能增進(jìn)家人之間的感情。

運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓患者來說真的很重要，但一定要科學(xué)運(yùn)動(dòng)。每個(gè)人的身體狀況不一樣，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還是要多聽醫(yī)生的建議，根據(jù)自身情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。希望大家都能通過科學(xué)運(yùn)動(dòng)，把血壓控制好，擁有健康的身體。

參考資料：

【1】《高血壓營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則（2024年版）》；

【2】《35歲醫(yī)生運(yùn)動(dòng)4個(gè)月后，高血壓恢復(fù)正常！原來最降壓的運(yùn)動(dòng)是這個(gè)》；

【3】《降血壓的這些最佳運(yùn)動(dòng)，趕緊練起來！》

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