每天運(yùn)動(dòng)5分鐘降低血壓？

諸平

Fig. 1 Researchers show that small exercise bursts—such as stair climbing—may reduce blood pressure, offering a simple way to manage cardiovascular risks.

Fig. 2 Incorporating just five minutes of vigorous physical activity like stair-climbing into daily routines could reduce blood pressure, with extended activity periods offering further benefits, potentially lowering cardiovascular disease risks by up to 28%.

據(jù) 澳大利亞悉尼大學(xué)(University of Sydney)2024年11月9日提供的消息，每天5分鐘降低血壓？科學(xué)是這樣的（5 Minutes a Day to Lower Blood Pressure? Here’s the Science）。

最近的研究表明，即使是少量增加體力活動(dòng)，比如每天5分鐘的上坡步行或爬樓梯，也能顯著降低血壓。

國(guó)際ProPASS聯(lián)盟(international ProPASS Consortium)的研究結(jié)果顯示，用每天20-27分鐘的運(yùn)動(dòng)來(lái)取代久坐的時(shí)間，可以將患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低28%，這凸顯了適度運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的巨大益處。新的研究表明，即使在日常生活中增加少量的體育活動(dòng)，如爬山或爬樓梯，也有助于降低血壓。相關(guān)研究結(jié)果于2024年11月6日已經(jīng)在《循環(huán)》（Circulation）雜志網(wǎng)站發(fā)表——Joanna M. Blodgett, Matthew N. Ahmadi, Andrew J. Atkin, Richard M. Pulsford, Vegar Rangul, Sebastien Chastin, Hsiu-Wen Chan, Kristin Suorsa, Esmée A. Bakker, Nidhi Gupta, Pasan Hettiarachchi, Peter J. Johansson, Lauren B. Sherar, Borja del Pozo Cruz, Nicholas Koemel, Gita D. Mishra, Thijs M.H. Eijsvogels, Sari Stenholm, Alun D. Hughes, Armando Teixeira-Pinto, Ulf Ekelund, I-Min Lee, Andreas Holtermann, Annemarie Koster, Emmanuel Stamatakis, Mark Hamer. Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium. Circulation, 6 November 2024. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820

這項(xiàng)發(fā)表在《循環(huán)》雜志上的研究成果，是由澳大利亞悉尼大學(xué)和英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院（University College London簡(jiǎn)稱UCL）領(lǐng)導(dǎo)的國(guó)際合作組織——前瞻性身體活動(dòng)、坐姿和睡眠聯(lián)盟{(lán) Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) Consortium}——的研究人員進(jìn)行的。

最少的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有顯著的好處（Minimal Exercise for Significant Health Benefits）

研究結(jié)果表明，每天只需5分鐘的體育活動(dòng)就有可能降低血壓。據(jù)估計(jì)，用每天20-27分鐘的運(yùn)動(dòng)代替久坐的時(shí)間，如上坡散步、爬樓梯、跑步或騎自行車(chē)，可以產(chǎn)生臨床上有意義的降低血壓效果。

該研究的聯(lián)合資深作者、查爾斯·珀金斯中心ProPASS聯(lián)盟主任（Director of the ProPASS Consortium at the Charles Perkins Centre）伊曼紐爾·斯塔瑪塔基斯（Emmanuel Stamatakis）教授指出：“高血壓是全球最大的健康問(wèn)題之一，但與導(dǎo)致心血管疾病死亡的一些主要原因不同，除了藥物治療外，還有相對(duì)容易的方法來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。每天多運(yùn)動(dòng)5分鐘就能顯著降低血壓，這一發(fā)現(xiàn)強(qiáng)調(diào)了短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓管理的強(qiáng)大作用?！?/p>

高血壓的全球影響（The Global Impact of Hypertension）

高血壓（Hypertension），或持續(xù)升高的血壓水平，是全球過(guò)早死亡的最大原因之一。它影響著全球12.8億成年人，可導(dǎo)致中風(fēng)、心臟病發(fā)作、心力衰竭、腎臟損害和許多其他健康問(wèn)題，由于缺乏癥狀，它經(jīng)常被描述為“沉默的殺手”（‘silent killer’）。

研究小組分析了來(lái)自5個(gè)國(guó)家的14761名志愿者的健康數(shù)據(jù)，以了解一天中更換一種運(yùn)動(dòng)行為與血壓的關(guān)系。每位參與者都在大腿上安裝了一個(gè)可穿戴加速度計(jì)，以測(cè)量他們?cè)诎滋旌屯砩系幕顒?dòng)和血壓。

優(yōu)化日?；顒?dòng)以降低血壓（Optimizing Daily Activities for Blood Pressure Reduction）

日?；顒?dòng)分為6類：睡眠（sleep）、久坐行為如坐著{sedentary behavior (such as sitting)}、慢走（slow walking）、快走（fast walking）、站立（standing）以及更劇烈的運(yùn)動(dòng)（more vigorous exercise），如跑步（running）、騎自行車(chē)（cycling）或爬樓梯（stair climbing）。

為了估計(jì)每種情況下對(duì)血壓的影響，研究小組對(duì)一個(gè)人改變不同程度的一種行為會(huì)發(fā)生什么進(jìn)行了統(tǒng)計(jì)模擬，并發(fā)現(xiàn)用每天20-27分鐘的運(yùn)動(dòng)來(lái)取代久坐不動(dòng)的行為，在人群水平上可能會(huì)減少28%的心血管疾病。

運(yùn)動(dòng)是控制血壓的關(guān)鍵因素（Exercise as a Key Factor in Blood Pressure Management）

上述論文的第一作者、來(lái)自倫敦大學(xué)學(xué)院外科與介入科學(xué)部（Division of Surgery and Interventional Science at UCL）和運(yùn)動(dòng)、鍛煉與健康研究所（Institute of Sport, Exercise and Health）喬安娜·布洛杰特（Joanna M. Blodgett）博士說(shuō)：“我們的研究結(jié)果表明，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是降低血壓的關(guān)鍵，而不是像散步這樣不那么劇烈的運(yùn)動(dòng)。

好消息是，不管你的身體能力如何，用不了多久就能對(duì)血壓產(chǎn)生積極影響。我們的鍛煉變量的獨(dú)特之處在于，它包括了所有與鍛煉類似的活動(dòng)，從趕公交車(chē)到短途騎行，其中許多活動(dòng)都可以融入日常生活。

對(duì)于那些不經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)，散步對(duì)血壓仍然有一些積極的益處。但如果你想改變血壓，通過(guò)鍛煉對(duì)心血管系統(tǒng)提出更高的要求會(huì)有最大的效果?！?/p>

結(jié)論與建議(Conclusion and Recommendations)

該研究的聯(lián)合資深作者、倫敦大學(xué)學(xué)院ProPASS副主任（ProPASS Deputy Director from UCL）馬克·哈默（Mark Hamer）教授說(shuō)：“我們的研究結(jié)果表明，像ProPASS這樣的研究平臺(tái)在識(shí)別運(yùn)動(dòng)、睡眠和久坐行為的相對(duì)微妙模式方面是多么強(qiáng)大，這些模式對(duì)臨床和公共衛(wèi)生都具有重要意義。”

另?yè)?jù)英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院（University College London簡(jiǎn)稱UCL）2024年11月6日的相關(guān)報(bào)道，每天運(yùn)動(dòng)5分鐘的降血壓方法（5 Minutes a Day to Healthier Blood Pressure – Here’s How）。

倫敦大學(xué)學(xué)院和悉尼大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，每天做一些小的運(yùn)動(dòng)，比如爬樓梯或騎自行車(chē)去商店，可能會(huì)降低血壓。用運(yùn)動(dòng)代替5分鐘的不活動(dòng)，顯示出降低高血壓相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)的潛力，支持可控制的運(yùn)動(dòng)作為一種重要的健康工具。

這項(xiàng)由英國(guó)心臟基金會(huì)（British Heart Foundation簡(jiǎn)稱BHF）支持并于11月6日發(fā)表在《循環(huán)》雜志上的研究，分析了14761名佩戴活動(dòng)追蹤器的參與者的健康數(shù)據(jù)，以研究日常運(yùn)動(dòng)如何影響血壓。

研究人員將日?；顒?dòng)分為六類[1]：

1. 睡眠（Sleep）

2. 久坐行為（如坐著）{ Sedentary behavior (such as sitting)}

3. 慢走（節(jié)奏低于每分鐘100步）{Slow walking (cadence less than 100 steps per minute)}

4. 快走（節(jié)奏高于每分鐘100步）{Fast walking (cadence above 100 steps per minute)}

5. 站立（Standing）

6. 更劇烈的運(yùn)動(dòng)（如跑步、騎自行車(chē)或爬樓梯）{More vigorous exercise (such as running, cycling, or stair climbing)}。

用運(yùn)動(dòng)代替不活動(dòng)（Replacing Inactivity With Exercise）

利用這些數(shù)據(jù)，他們估計(jì)了將一種活動(dòng)類型轉(zhuǎn)換為另一種活動(dòng)類型的影響。結(jié)果表明，用運(yùn)動(dòng)代替5分鐘的不活躍行為可以使收縮壓（systolic blood pressure簡(jiǎn)稱SBP）降低0.68 mmHg，舒張壓（diastolic blood pressure簡(jiǎn)稱DBP）降低0.54 mmHg。

在人群水平上，收縮壓（SBP）降低2mmHg和DPB降低1mmHg相當(dāng)于心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低約10%。

該研究估計(jì)，這些有臨床意義的改善可以通過(guò)每天增加20分鐘的收縮壓運(yùn)動(dòng)和每天增加10分鐘的舒張壓運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)[3]。

日?；顒?dòng)的力量（The Power of Everyday Activities）

研究結(jié)果強(qiáng)調(diào)，即使是提高心率的日?；顒?dòng)，如騎自行車(chē)、爬樓梯或短時(shí)間跑步，對(duì)健康的血壓也有好處。

這項(xiàng)研究的第一作者、來(lái)自倫敦大學(xué)學(xué)院外科學(xué)院與介入科學(xué)和體育、運(yùn)動(dòng)與健康研究所（Institute of Sport, Exercise & Health）的喬安娜·布洛杰特博士說(shuō)：“我們的研究結(jié)果表明，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是降低血壓的關(guān)鍵，但不是散步等不那么劇烈的運(yùn)動(dòng)。好消息是，不管你的身體能力如何，只要堅(jiān)持用不了多久就能對(duì)血壓產(chǎn)生積極影響。我們的鍛煉變量的獨(dú)特之處在于，它包括了所有與鍛煉類似的活動(dòng)，從爬樓梯到騎自行車(chē)短途旅行，其中許多活動(dòng)可以融入日常生活。對(duì)于那些不經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)，散步對(duì)血壓仍然有一些積極的好處。但如果你想改變血壓，通過(guò)鍛煉對(duì)心血管系統(tǒng)提出更高的要求會(huì)有最大的效果。”

研究人員綜合了ProPASS聯(lián)盟的六項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)，包括來(lái)自5個(gè)國(guó)家的14761人，以了解一天中的運(yùn)動(dòng)行為與血壓的關(guān)系。

每日運(yùn)動(dòng)細(xì)目（Daily Movement Breakdown）

每個(gè)參與者都在大腿上安裝了一個(gè)可穿戴加速度計(jì)，測(cè)量他們?cè)?4小時(shí)內(nèi)的活動(dòng)，并測(cè)量他們的血壓。

參與者平均24 h時(shí)間分配表

No

活動(dòng)內(nèi)容

時(shí)間/h

1

睡眠（Sleep）

7

2

久坐行為（如坐著）{ Sedentary   behavior (such as sitting)}

10

3

慢走（節(jié)奏低于每分鐘100步）{Slow walking (cadence less than   100 steps per minute)}

1

4

快走（節(jié)奏高于每分鐘100步）{Fast walking (cadence above 100   steps per minute)}

1

5

站立（Standing）

3

6

更劇烈的運(yùn)動(dòng)（如跑步、騎自行車(chē)或爬樓梯）{More vigorous exercise (such as running, cycling, or stair   climbing)}

16 min.

 利用這些數(shù)據(jù)，研究小組模擬了如果一個(gè)人每天用不同數(shù)量的一種行為代替另一種行為會(huì)發(fā)生什么，以便估計(jì)在一定時(shí)間內(nèi)用一種行為代替另一種行為對(duì)血壓的影響。

這項(xiàng)研究的聯(lián)合資深作者、悉尼大學(xué)查爾斯·珀金斯中心和醫(yī)學(xué)與健康學(xué)院（Charles Perkins Centre and Faculty of Medicine and Health at the University of Sydney）的伊曼紐爾·斯塔瑪塔基斯教授說(shuō)：“高血壓是全球最大的健康問(wèn)題之一，但除了藥物治療之外，可能還有相對(duì)容易的方法來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。每天多做五分鐘的運(yùn)動(dòng)或劇烈的附帶活動(dòng)，就能顯著降低血壓，這一發(fā)現(xiàn)強(qiáng)調(diào)了短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓管理的強(qiáng)大作用?！?/p>

高血壓：沉默的殺手（Hypertension: The ‘Silent Killer’）

高血壓是指血壓水平持續(xù)性高，影響全球12.8億成年人，是全球過(guò)早死亡的最大原因之一。它會(huì)導(dǎo)致中風(fēng)、心臟病發(fā)作、心力衰竭、腎臟損害和許多其他健康問(wèn)題，由于沒(méi)有癥狀，它經(jīng)常被描述為沉默的殺手（‘silent killer’）。

該研究的聯(lián)合資深作者、倫敦大學(xué)學(xué)院外科與介入科學(xué)學(xué)院和體育、運(yùn)動(dòng)與健康研究所（UCL Surgery & Interventional Science and the Institute of Sport, Exercise & Health）馬克·哈默爾（Mark Hamer）教授說(shuō)：“可穿戴的活動(dòng)跟蹤設(shè)備，如智能手表，與本研究中使用的加速度計(jì)沒(méi)有什么不同，正在成為患者跟蹤他們的身體活動(dòng)習(xí)慣和管理高血壓等風(fēng)險(xiǎn)因素的越來(lái)越重要的工具。我們的研究結(jié)果表明，像ProPASS聯(lián)盟這樣的研究平臺(tái)在識(shí)別運(yùn)動(dòng)、睡眠和久坐行為的相對(duì)微妙模式方面是多么強(qiáng)大，這些模式對(duì)臨床和公共衛(wèi)生都具有相當(dāng)重要的意義?！?/p>

說(shuō)明（Notes）

在觀察到的6種行為中，有5種被歸類為比運(yùn)動(dòng)更不活躍的行為：睡眠、久坐行為、慢走（每分鐘少于100步）、快走（每分鐘超過(guò)100步）和站立。

高血壓（hypertension）被歸類為讀數(shù)高于140/90 mmHg。第一個(gè)數(shù)字（140 mmHg）是收縮壓（SBP），測(cè)量心臟跳動(dòng)時(shí)動(dòng)脈壁的壓力。第二個(gè)數(shù)字(90 mmHg）是舒張壓（DBP），用來(lái)測(cè)量心臟肌肉在兩次心跳之間休息時(shí)對(duì)動(dòng)脈壁的壓力。

如果用類似運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)代替：~20 min的快走、~21 min的久坐、~22 min的站立、~26 min的慢走或~27 min的睡眠，估計(jì)可以改善2 mmHg的收收壓(SBP)。

如果用類似運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)代替~10 min的快走、~11 min的久坐、~13 min的睡眠、~14 min的慢走或~15 min的站立，估計(jì)DBP改善1 mmHg。 上述介紹，僅供參考。欲了解更多信息，敬請(qǐng)注意瀏覽原文或者相關(guān)報(bào)道。

Just 5 Minutes of Exercise a Day Can Lower Blood Pressure, Study Shows

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