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每天做3次10分鐘高強度運動有助降低血糖

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 03:45

核心提示：堅持運動不僅能夠減肥，還能夠防治高血糖。美國心臟協(xié)會科學會議上公布的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天做3次10分鐘的高強度運動，堅持3個月能夠讓血糖平均降低0．82％。短時、高強度的運動有助改善血糖偏高情況，但是這類患者運動的風險比一般人要高，運動時候要格外留心。

　　一般人運動都怕累，做運動都比較青睞哪些中低強度的有氧運動，對高強度的運動避而遠之。根據(jù)2015年美國心臟協(xié)會科學會議上公布的一項研究，短時、高強度的運動，改善2型糖尿病患者膽固醇，血糖和體重的效果優(yōu)于持續(xù)、低強度、超過30分鐘的運動。研究人員發(fā)現(xiàn)，高強度10分鐘運動，一天三次，一共30分鐘左右，一周5天，3個月，導致為期3個月的血糖模式平均降低0.82%。

　　如何判斷高強度運動？

　　不同的運動，運動強度有所不同。一般說來，力量訓練的強度會大于有氧運動。所以做有氧運動可以堅持較長時間，而中等力量訓練一般20分鐘左右即可，高強度力量訓練做10分鐘即可。判斷運動強度的方式有幾種，最直接簡單的就是根據(jù)運動體驗來判斷。低強度運動時，呼吸比較輕松，并且能開口唱歌，心跳相對穩(wěn)定；中等強度運動時，呼吸有點困難，不能開口唱歌，心跳加速；高強度運動時，呼吸非常困難，不能開口說話，心跳非常快。有氧運動可以根據(jù)心率來控制強度，低強度運動時，心率為最大心率的50%~60%；中等強度運動時，心率為最大心率的60%~70%；高強度運動時，心率為最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年齡）

　　要計算心率，可以借助一些儀器，也可以自己把脈數(shù)脈搏。在運動結束5秒后開始數(shù)：心率=10秒鐘的脈搏數(shù)X6.如果覺得數(shù)脈搏麻煩，那可以根據(jù)自己年齡來簡單計算一下。40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就能獲得有氧運動的靶心率。對于沒有心血管疾病的一般人群，當運動是心率超過靶心率時，就應當適當放慢速度和減小動作幅度；當心率過慢時，則可以適當加快速度和加大動作幅度。力量訓練一般重復較大負荷動作8~12次。

　　血糖偏高運動需要注意什么？

　　短時、高強度的運動有助改善血糖偏高情況，但是高血糖患者本身有基礎病，運動的風險也比一般人要高，運動時候要格外留心。

　　1.在確定運動計劃前，最好到醫(yī)院進行一次全面系統(tǒng)的檢查，包括血壓、血糖、糖化血紅蛋白、心電圖、眼底、腎功能等檢查，跟醫(yī)生確認自己的是否具備這樣的運動能力。

　　2.正式運動前要做好10~15分鐘的熱身運動，如伸腰、抬腿、慢走等，使肌肉活動起來，避免肌肉拉傷。

　　3.血糖偏高的人，尤其是糖尿病患者一旦出現(xiàn)外傷就很難愈合，有可能變得更加嚴重。因此，此類患者在運動過程中要盡量避免外傷。穿舒適合腳的鞋子，運動量也要把握好。

　　4.易發(fā)生低血糖者應減少運動前胰島素的應用劑量，或在運動前適當攝入食物，另備一些食物或糖果，以便在發(fā)生低血糖時使用。

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