有點健康意識的人可能都知道，WHO建議成年人每周應進行 150 分鐘的適度運動或 75 分鐘的劇烈運動。 但是實際上，很多人在辛苦一天之后，能躺著就不想坐著了，更別提運動了。 這個…其實專家們心里也有數(shù)，所以他們一直在找每天最小的運動量。 而最近發(fā)表在《 歐洲心臟雜志》上一項涉及7萬人的研究，還真給出了答案。

每天爬2分鐘樓梯，就能降低死亡率

來自澳大利亞一項對 7萬人進行了 7 年跟蹤的研究。 研究中的每位參與者平均年齡在 60 多歲，性別分布幾乎均等，而且佩戴了腕上活動追蹤器來跟蹤一周的運動情況。 研究人員把這些數(shù)據(jù)和參與者7年后的死亡率、心臟病或癌癥等疾病的發(fā)生率進行比較后發(fā)現(xiàn)，和每周只運動2分鐘的人相比：

每周進行 15 分鐘劇烈運動的人，在研究期間死亡的可能性降低了 18%，平均下來就是每天2分鐘左右！

沒有劇烈運動的人，未來5年內(nèi)的總體死亡風險為 4%。 

每周鍛煉 10 分鐘的人，未來5年內(nèi)的總體死亡風險降低了2%。

每周鍛煉1小時的人中，這種風險僅為 1%。

最讓人開心的一點是，劇烈運動不是說要你做多激烈的運動，爬樓梯都算！ 

當然，如果你能做得更多，好處也會更多。 比如，和每周運動 2 分鐘的人相比，那些每周運動 53 分鐘（每天大約 7 分鐘半）的人在 5 年內(nèi)死亡的幾率降低了 36%。

爬樓梯的好處，很多人不知道

爬樓梯的熱量消耗堪比跳繩，這一點可能很多人都不會想到。 以每分鐘 100 步的速度（相當于 1 分鐘爬 3～4 層樓）爬樓梯，10 分鐘能消耗 85 千卡的熱量，這跟相同時間中速跳繩消耗的 93 千卡相差不多。 如果你能選擇加快速度跑樓梯，每10 分鐘消耗熱量可高達 140 千卡，遠超跳繩，真算得上是佼佼者。 為什么能消耗熱量那么大呢？道理很簡單，除了在做平移運動，爬樓梯還在做一個自舉重的運動。 如果你選擇走上樓再選擇電梯下樓，不但能減輕膝蓋壓力，還能自然形成一個 HIIT （高強度間歇）的訓練。

想要爬樓梯，這幾點要注意

1.不適合的人不要硬爬。雖然和跳繩、跑步相比，爬樓梯是高耗能運動中對膝蓋相對友好的一個。但還是有些人不適合爬樓梯的，比如肥胖人群（BMI 大于 28）、膝關(guān)節(jié)受傷人群、膝關(guān)節(jié)或下肢出現(xiàn)疼痛的人群。

2. 不要空腹爬樓梯。容易低血糖，運動前適當吃點碳水燃脂效果更好。

3. 不要一次兩個臺階。膝蓋壓力增大，容易動作變形。

4. 不要只用小腿發(fā)力。可以感受到大腿后側(cè)發(fā)力就是對的（雙手可以摸著臀部，感受到發(fā)緊那就對了）。

5.如果想要減脂，可以關(guān)注自己的心率。讓心率保持在自己最大心率65%～80%之間是最佳燃脂心率；（最大心率 = 220 - 年齡）。  

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關(guān)鍵詞:

爬樓梯,膝關(guān)節(jié),跳繩,暴汗,運動,心率,燃脂,膝蓋

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網(wǎng)址: 一個比跳繩更暴汗的運動，每天2分鐘就能降低死亡率 http://www.u1s5d6.cn/newsview171495.html