血壓升高會(huì)導(dǎo)致血液匱乏的組織受損，心臟病發(fā)作、認(rèn)知能力下降和腎臟受損的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)更高。據(jù)美國(guó)政府預(yù)計(jì)，雖然每天30 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)已被證明可降血壓，但只有5% 的成年人達(dá)到了這一最低水平。那是否存在一種更簡(jiǎn)單、高效的運(yùn)動(dòng)方式呢？ 吸氣肌力量訓(xùn)練降壓效果明...

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血壓升高會(huì)導(dǎo)致血液匱乏的組織受損，心臟病發(fā)作、認(rèn)知能力下降和腎臟受損的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)更高。據(jù)美國(guó)政府預(yù)計(jì)，雖然每天30 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)已被證明可降血壓，但只有5% 的成年人達(dá)到了這一最低水平。那是否存在一種更簡(jiǎn)單、高效的運(yùn)動(dòng)方式呢？

吸氣肌力量訓(xùn)練降壓效果明顯

在美國(guó)國(guó)家老齡化研究所的資助下，科羅拉多大學(xué)博爾德分校的研究人員開(kāi)展了一項(xiàng)臨床試驗(yàn)，以更多地了解吸氣肌力量訓(xùn)練的降壓效果。

初步研究結(jié)果顯示，每天只需要練習(xí)5 分鐘吸氣肌力量訓(xùn)練，血壓就會(huì)顯著下降，大動(dòng)脈功能得到改善，在某些認(rèn)知和記憶測(cè)試中也表現(xiàn)得更好。

而早在2016 年，亞利桑那大學(xué)的研究人員曾試圖通過(guò)實(shí)驗(yàn)，觀察吸氣肌力量訓(xùn)練（每天吸入30 次阻力更大的空氣）是否有助于阻塞性睡眠呼吸暫停患者更好地休息。

實(shí)驗(yàn)對(duì)象在6 周后，除了睡眠更安穩(wěn)、膈肌和其他吸氣肌更發(fā)達(dá)外，還出現(xiàn)了意想不到的“副作用”：收縮壓下降了12 毫米汞柱。這大約是有氧運(yùn)動(dòng)的2 倍，比許多藥物的效果還要好。

重點(diǎn)是增強(qiáng)膈肌肌力和耐力

吸氣肌力量訓(xùn)練指鍛煉以膈肌為主的吸氣肌，以增強(qiáng)其肌力和耐力、改善心肺功能。負(fù)荷抗阻訓(xùn)練是提高吸氣肌力量的根本方法。

上述實(shí)驗(yàn)采用的是專業(yè)醫(yī)學(xué)設(shè)備，家里也可以購(gòu)置專門(mén)的吸氣阻力器。

在家試試呼吸操

如果沒(méi)有相關(guān)器械，可參照《慢性阻塞性肺疾病康復(fù)治療指南》進(jìn)行呼吸肌功能鍛煉。

① 同步呼吸法：采用坐位或臥位，伴隨四節(jié)拍音樂(lè)做深呼吸，吸氣時(shí)雙臂上舉，呼氣時(shí)下放，可伴旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。注意力及意念要放在胸部的擴(kuò)張與收縮上。

② 樹(shù)式呼吸法：采取站立位，伴隨四節(jié)拍音樂(lè)，深呼吸配合上肢旋轉(zhuǎn)，旋呼復(fù)吸；下肢交替抬腿，抬吸復(fù)呼，眼睛注視前方固定物以保持平衡。

③ 縮唇呼吸：呼出氣流以能使距口唇15~20 厘米處的蠟燭火焰傾斜而不熄滅為適度，采用較慢而深的呼吸，經(jīng)鼻緩慢吸氣并有意盡力應(yīng)用膈肌，經(jīng)縮唇的口慢呼氣4~6 秒。（李璐 整理）返回搜狐，查看更多

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