#健康星選計(jì)劃#

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很多人疑問高血壓患者能否運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后血壓升高是否意味著不適合運(yùn)動(dòng)。其實(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓患者很重要，科學(xué)規(guī)劃能幫助控制血壓。我國(guó)高血壓患者數(shù)量多，不少患者忽略了運(yùn)動(dòng)這個(gè)‘天然良藥’。

運(yùn)動(dòng)控血壓的原理

-血管保養(yǎng)有妙招：長(zhǎng)期規(guī)律運(yùn)動(dòng)能讓血管內(nèi)皮細(xì)胞分泌一氧化氮等物質(zhì)，保持血管彈性，降低血管阻力，從而幫助降血壓，就像定期維護(hù)水管保持通暢一樣。

-神經(jīng)調(diào)節(jié)有效果：運(yùn)動(dòng)能降低交感神經(jīng)興奮性，促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，穩(wěn)定血壓，還能讓運(yùn)動(dòng)后心情舒暢，緩解壓力大導(dǎo)致的交感神經(jīng)興奮使血壓升高的問題。

-體重控制是關(guān)鍵：胖人易患高血壓，運(yùn)動(dòng)能消耗熱量、幫助減肥、減輕身體負(fù)擔(dān)，如同超載汽車減輕重量后發(fā)動(dòng)機(jī)壓力變小，體重降下來，心臟和血管負(fù)擔(dān)減輕，血壓更好控制。

-改善代謝有幫助：不少高血壓患者存在胰島素抵抗問題，運(yùn)動(dòng)能提高身體對(duì)胰島素的敏感性，改善代謝，減少對(duì)血管的傷害，進(jìn)而降低血壓，就像給“生銹的鎖”上潤(rùn)滑劑。

-減壓助力血壓穩(wěn)：很多人的高血壓和壓力有關(guān)，運(yùn)動(dòng)是很好的減壓方式，釋放壓力后，血壓不易因精神因素波動(dòng)。

不同運(yùn)動(dòng)方式的降壓特點(diǎn)

-有氧運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)：散步、快走、慢跑、游泳、太極拳、健身操、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)適合很多高血壓患者，能提高心肺功能，為降壓打下基礎(chǔ)。

-散步、太極拳：適合年紀(jì)大、身體弱或剛開始運(yùn)動(dòng)的患者，太極拳動(dòng)作柔和，配合呼吸，能降低交感神經(jīng)興奮性，研究顯示堅(jiān)持練3個(gè)月太極拳，收縮壓能降低5到10毫米汞柱左右。

-快走：適合身體狀況較好的患者，是低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)下肢肌肉力量，促進(jìn)血液回流，建議每次30到40分鐘，每周5次，運(yùn)動(dòng)時(shí)能正常說話。

-抗阻運(yùn)動(dòng)輔助控壓：舉啞鈴、跪姿俯臥撐、仰臥起坐、彈力帶訓(xùn)練等抗阻運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率，輔助控制血壓，注意選小負(fù)荷重量，每組重復(fù)10到15次，做2到3組，每周2到3次。

-等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)成降壓“新貴”：扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐等是等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，研究發(fā)現(xiàn)能讓血壓降低8.24/4毫米汞柱左右，但要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)要牢記

-運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備：咨詢醫(yī)生做全面健康評(píng)估，醫(yī)生根據(jù)血壓控制情況、有無其他慢性病及各器官功能給出建議，患者自己要了解近期血壓波動(dòng)情況，測(cè)不同時(shí)間點(diǎn)血壓。

-運(yùn)動(dòng)中把握強(qiáng)度和頻率：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的50%-70%，最大心率用“220-年齡”估算，也可用RPE量表判斷強(qiáng)度，輕到中等強(qiáng)度（4-6級(jí)）適合；每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，分5天做，每次不少于30分鐘，避免劇烈運(yùn)動(dòng)和憋氣動(dòng)作。

-運(yùn)動(dòng)后及時(shí)監(jiān)測(cè)和恢復(fù)：及時(shí)監(jiān)測(cè)血壓，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)后血壓會(huì)立即降低5到7mmHg左右，且持續(xù)24小時(shí)左右；做慢走、拉伸等放松活動(dòng)，讓心率和血壓慢慢恢復(fù)，如拉伸10-15分鐘。

運(yùn)動(dòng)控壓的真實(shí)案例

-李大爺?shù)倪\(yùn)動(dòng)控壓經(jīng)歷：65歲的李大爺高血壓多年，在醫(yī)生建議下科學(xué)運(yùn)動(dòng)，每天熱身、快走、抗阻運(yùn)動(dòng)、拉伸，堅(jiān)持半年后血壓穩(wěn)定，藥也吃得少了，精神活力好。

-王女士的運(yùn)動(dòng)控壓經(jīng)歷：48歲的王女士因工作壓力大患高血壓，開始只吃藥不敢運(yùn)動(dòng)，后來咨詢醫(yī)生制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，堅(jiān)持后血壓逐漸平穩(wěn)，工作精神好，人更自信。

運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓患者好處多，能降血壓、提升身體機(jī)能、改善心血管功能、增強(qiáng)肌肉力量、緩解壓力等，通過多種方式為健康保駕護(hù)航。高血壓患者可根據(jù)身體情況制定適合的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，長(zhǎng)期堅(jiān)持，注意安全。

參考資料：

【1】《高血壓（藥管局）》；

【2】《運(yùn)動(dòng)為什么能降血壓-醫(yī)問醫(yī)答》；

【3】《適合高血壓的病人運(yùn)動(dòng)有哪些這些運(yùn)動(dòng)適宜高血壓病人-診療百科》；

【4】《高血壓患者的鍛煉注意事項(xiàng)-醫(yī)問醫(yī)答》；

【5】《10·8全國(guó)高血壓日|高血壓防治新策略:運(yùn)動(dòng)療法，自然降壓的有效選擇》；

【6】《為什么運(yùn)動(dòng)血壓會(huì)降低呢什么樣的運(yùn)動(dòng)能降血壓-醫(yī)問醫(yī)答》；

【7】《血壓高怎么鍛煉-醫(yī)問醫(yī)答》；

【8】《運(yùn)動(dòng)是對(duì)抗高血壓危害的天然良藥!_家庭醫(yī)生在線》；

【9】《高血壓患者通過運(yùn)動(dòng)降低血壓的原理是什么》；

【10】《高血壓患者適宜的運(yùn)動(dòng)都有什么》；

【11】《高血壓患者安全運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)-快速問醫(yī)生》；

【12】《35歲醫(yī)生運(yùn)動(dòng)4個(gè)月后，高血壓恢復(fù)正常!原來最降壓的運(yùn)動(dòng)是這個(gè)》；

【13】《運(yùn)動(dòng)如何通過生理機(jī)制降低血壓》；

【14】《高血壓了，做什么運(yùn)動(dòng)對(duì)身體好?|循序漸進(jìn)|高血壓|運(yùn)動(dòng)量|強(qiáng)度|心率|-健康界》。

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