01運(yùn)動(dòng)指南綜述

運(yùn)動(dòng)對(duì)各個(gè)年齡段都重要，世衛(wèi)組織推薦不同年齡段不同的運(yùn)動(dòng)量，以促進(jìn)身體健康。 在了解各個(gè)年齡段適宜的鍛煉方式后，我們進(jìn)一步探討世界衛(wèi)生組織針對(duì)不同年齡段的運(yùn)動(dòng)量推薦。接下來，讓我們一起看看這些推薦標(biāo)準(zhǔn)，檢驗(yàn)自己是否達(dá)標(biāo)。

02兒童和青少年運(yùn)動(dòng)指南

◇ 每日運(yùn)動(dòng)量與類型

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，兒童和青少年需每日至少60分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，其中要有氧運(yùn)動(dòng)，并包括三天的劇烈有氧和肌肉骨骼活動(dòng)。 兒童和青少年應(yīng)確保每天至少進(jìn)行60分鐘的中等到高強(qiáng)度身體活動(dòng)，其中以有氧運(yùn)動(dòng)為主。此外，每周還至少需要三天參與包含劇烈強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以及增強(qiáng)肌肉和骨骼的運(yùn)動(dòng)。

03成年人運(yùn)動(dòng)指南

◇ 每周運(yùn)動(dòng)量與要求

18-64歲成年人每周需150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75-150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，加兩天肌肉增強(qiáng)活動(dòng)，避免久坐。 18至64歲的成年人，每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。然而，世衛(wèi)組織的統(tǒng)計(jì)揭示，全球有四分之一的成年人未能達(dá)到這一推薦標(biāo)準(zhǔn)。為促進(jìn)健康，世衛(wèi)組織最新指南建議所有成年人每周應(yīng)至少完成150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75至150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，亦或是中等與高強(qiáng)度活動(dòng)的等量組合。此外，每周還應(yīng)至少安排兩天進(jìn)行增強(qiáng)骨骼肌肉的活動(dòng)。同時(shí)，為避免久坐的不利影響，建議每小時(shí)起身活動(dòng)身體。

04老年人運(yùn)動(dòng)指南

◇ 老年人適宜的運(yùn)動(dòng)量

老年人需每周150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75-150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，加兩天力量訓(xùn)練以增強(qiáng)功能性。 5歲及以上的老年人，世衛(wèi)組織同樣推薦他們定期參與身體活動(dòng)。然而，老年人在選擇活動(dòng)時(shí)，需在自身能力范圍內(nèi)進(jìn)行，并依據(jù)個(gè)人健康狀況來調(diào)整活動(dòng)強(qiáng)度。在制定新的鍛煉計(jì)劃前，建議咨詢醫(yī)生意見。世衛(wèi)組織建議，每周老年人應(yīng)至少完成150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或至少75至150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)結(jié)合適量的中等與高強(qiáng)度活動(dòng)，以實(shí)現(xiàn)最佳的健康效果。

05運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分類

◇ 低、中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)應(yīng)不同心率和身體感受，適合不同體能水平的人群。 低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是心率維持在每分鐘100至120次之間，運(yùn)動(dòng)過程中感覺身體微微發(fā)熱。這類運(yùn)動(dòng)包括散步、遛狗以及做家務(wù)等，適合剛開始參與體育活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人群。

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率通常維持在每分鐘130至150次之間。在此類運(yùn)動(dòng)中，你會(huì)感到身體開始出汗，呼吸變得急促，并稍感吃力。這樣的運(yùn)動(dòng)包括健步走、慢跑、騎自行車以及打太極拳等，適合希望進(jìn)一步提升體能的人群。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率會(huì)達(dá)到每分鐘160至170次。在此類運(yùn)動(dòng)中，你會(huì)感到汗流浹背、氣喘吁吁，仿佛身體即將透支。這樣的運(yùn)動(dòng)包括快跑、游泳、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等，適合追求更高體能極限的人群。

06有氧與無氧運(yùn)動(dòng)的界定

◇ 兩者的區(qū)別與選擇

有氧與無氧運(yùn)動(dòng)有顯著區(qū)別，應(yīng)根據(jù)個(gè)人狀況合理選擇，避免過度運(yùn)動(dòng)。 在參與有氧與無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們需根據(jù)個(gè)人身體狀況進(jìn)行合理選擇與控制，量力而行，并從低運(yùn)動(dòng)量開始，逐步增加。若感覺身體疲勞或不適，應(yīng)避免參與超出自身能力的活動(dòng)。即使過去能夠輕松完成，但若今日身體稍感不適，也應(yīng)及時(shí)調(diào)整鍛煉計(jì)劃，適度減輕或暫停鍛煉，以確保安全有效地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

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