世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了《體育鍛煉和久坐行為指南》重點為了減少久坐時間，加強體育鍛煉，改善身體狀況。并提出每周至少進行150至300分鐘的中等強度有氧運動或75至150分鐘的劇烈運動，并著重進行力量訓練。

這是世界衛(wèi)生組織十年來首次更新了體育鍛煉指南。此次發(fā)布的指南為兒童，青少年，成年人和老年人提供了基于證據(jù)的公共衛(wèi)生建議，以提供顯著的健康益處和減輕健康風險所需的體育鍛煉量（頻率，強度和持續(xù)時間）。首次提出關于久坐行為與健康結果之間以及與亞人群（如孕婦和產后婦女以及患有慢性病或殘疾的人）之間的關聯(lián)的建議。

建議成年人（18-64歲）

有證據(jù)表明，所有成年人都應定期進行體育鍛煉，有一些體育活動總比沒有好。指南中建議，每周應至少進行150至300分鐘的中等強度有氧運動或75至150分鐘的劇烈運動。并且，還應該每周兩天或更多天進行涉及所有主要肌肉群的肌肉強化活動。

需要說明的是，任何持續(xù)時間的運動量都可算入時長中：總體力活動量更重要，而和每一次運動的時長無關。就算你一次只運動了五分鐘，只要總時長達標，對健康也是有好處的。

建議青少年（5-17歲）

證據(jù)證實，兒童和青少年的體育活動與改善身體、心理和認知健康結果有關。對于兒童和青少年，指南建議每天至少一個小時的中度到劇烈強度，以及每周至少三天進行肌肉增強活動。

證據(jù)表明，久坐不動與不良健康后果有關。在青少年中，久坐行為和不良健康結果之間的聯(lián)系，通常在看電視或娛樂屏幕時間這一特定變量中，比在總久坐時間中更為明顯。

65歲及以上老年人的建議

由于大多數(shù)研究沒有設定年齡上限，因此納入了65歲以上的成年人，高度肯定的證據(jù)表明，平衡和功能鍛煉可以降低跌倒率，從事各種不同類型的體育活動可以幫助改善身體功能的各個方面。

證據(jù)表明，多成分體育活動(平衡、力量、耐力、步態(tài)和身體功能訓練的結合)可以降低與跌倒相關的受傷風險。因此，建議作為每周身體活動的一部分，老年人每周應有3天或更長時間進行各種中等或更高強度的多成分身體活動，以增強功能能力，防止摔倒。

一個值得注意的更新是，建議所有老年人定期參加這類體育活動，而不是專門針對那些行動不便的人。有證據(jù)表明，涉及多種運動類型的項目可能對骨骼健康和骨質疏松癥預防有顯著影響。由于對成年人久坐行為的審查證據(jù)包括年齡在65歲以上的人，因此成人的體育鍛煉建議也被認為適用于這個人群。

對孕婦和產后婦女的建議

有高度確定性的證據(jù)表明，在肥胖或超重的孕婦中，懷孕期間的體育鍛煉與降低妊娠體重增加和降低妊娠糖尿病風險有關。有適度肯定的證據(jù)表明，從事高強度體育鍛煉的母親，其早產風險小。結合有氧運動和增強肌肉運動的干預試驗的現(xiàn)有證據(jù)支持對孕婦和產后婦女進行定期力量訓練的建議。

在這個亞人群中，沒有關于久坐行為的直接證據(jù);然而，準則制定小組審查了針對一般人群的證據(jù)，得出結論認為它是適用的。因此，針對成年人的久坐行為建議在孕婦和產后婦女身上也適用。

對慢性病患者的建議

對于沒有選擇禁忌癥的患有選定慢性病的成年人，體育鍛煉被認為是安全的，其益處通常大于風險。證據(jù)表明，體育活動可以降低心血管疾病死亡的風險；可改善冠心病患者的健康狀況，體育活動與各種原因的死亡率和癌癥死亡率的降低有關。體育活動與CVD死亡風險降低、血紅蛋白A1c水平降低、血壓、體重指數(shù)和血脂水平降低有關。

艾滋病毒現(xiàn)在被認為是一種慢性疾病。因此，艾滋病毒感染者的證據(jù)首次列入這些指南。有中度確定的證據(jù)表明，在艾滋病毒感染者中，體育活動可以提高與健康相關的生活質量、最大耗氧量、運動耐受性、一般健康和身體功能。

雖然沒有直接證據(jù)表明這些亞人群存在久坐行為，但準則制定小組考慮并得出結論，認為對一般人群的證據(jù)是適用的。因此，針對成年人的久坐行為建議同樣適用于患有這些慢性疾病的成年人身上。

給殘疾人士的建議

對于沒有禁忌癥的殘疾人來說，體育活動被認為是安全的和有益的，并且當體育活動適合于個人當前的活動水平、健康狀況和身體功能水平時，沒有重大風險。殘疾成年人可能需要咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人員或其他體育活動和殘疾專家，以幫助確定適合他們的活動類型和數(shù)量。

關于兒童、青少年和殘疾成年人久坐行為與健康結果之間關系的證據(jù)來自于對一般人群的文獻綜述。準則制定小組的結論是，這些建議可以根據(jù)殘疾兒童、青少年、成年人和老年人的具體能力推斷，但由于間接性降低了證據(jù)的確定性。

準則制定小組認為，減少久坐時間和根據(jù)能力酌情逐漸增加體力活動會帶來好處。對于殘疾人士，特別是輪椅使用者或行動不便者，需要注意的是，有可能通過不涉及下肢的輕強度或高強度活動來避免坐著或躺著時的久坐行為。

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網(wǎng)址: 世衛(wèi)組織更新運動指南：每周至少150分鐘中等強度運動 http://www.u1s5d6.cn/newsview1393659.html