??今天咱們?cè)賮?lái)繼續(xù)看看世界衛(wèi)生組織針對(duì)不同年齡段的運(yùn)動(dòng)量推薦分別是多少吧~

?5-17歲

每日至少60分鐘中等到高強(qiáng)度身體活動(dòng)

總體來(lái)說(shuō)，世衛(wèi)組織建議兒童和青少年：

應(yīng)平均每天至少進(jìn)行60分鐘的中等到劇烈強(qiáng)度的身體活動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)為主。

每周至少應(yīng)有3天，進(jìn)行包含劇烈強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以及增強(qiáng)肌肉和骨骼的運(yùn)動(dòng)。

專家解讀

需要指出的是，身體活動(dòng)是指消耗能量的骨骼肌產(chǎn)生的任何身體運(yùn)動(dòng)，不單指體育運(yùn)動(dòng)、鍛煉，還包括玩耍、做家務(wù)、步行、工作期間的活動(dòng)等，只要?jiǎng)悠饋?lái)都有益于健康。

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18~64歲

每周至少150分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)

世衛(wèi)組織統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，全球四分之一的成年人身體活動(dòng)量都沒(méi)有達(dá)標(biāo)。世衛(wèi)組織最新身體活動(dòng)指南建議所有成年人：

每周應(yīng)至少150~300分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘~150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。

每周至少有2天進(jìn)行強(qiáng)健骨骼肌肉活動(dòng)。

嚴(yán)格限制久坐時(shí)間，久坐行為非常不利于我們的健康，每一小時(shí)起來(lái)活動(dòng)身體。

65歲及以上老年人

世衛(wèi)組織建議所有老年人定期進(jìn)行身體活動(dòng)，不過(guò)，老年人應(yīng)在自身能力允許的范圍內(nèi)進(jìn)行身體活動(dòng)，并根據(jù)自己的健康水平調(diào)整活動(dòng)強(qiáng)度，在制定任何新的鍛煉計(jì)劃之前，都應(yīng)咨詢醫(yī)生。

老年人應(yīng)每周進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或至少75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，還可以將等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度的身體活動(dòng)相結(jié)合，可以獲得巨大健康收益。

老年人還應(yīng)進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，鍛煉所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能給爺爺奶奶的健康帶來(lái)額外收益。

在每周身體活動(dòng)中，老年人應(yīng)進(jìn)行多樣化的身體活動(dòng)，側(cè)重于中等或更高強(qiáng)度的功能性平衡和力量訓(xùn)練，每周3天或3天以上，以增強(qiáng)功能性能力，防止跌倒。

如何區(qū)分高、中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？

01、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在每分鐘100~120次，感覺(jué)身體輕微發(fā)熱。散步、遛狗、做家務(wù)等都屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，適合初期參加體育活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人。

02、中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為每分鐘130~150次，活動(dòng)時(shí)能感覺(jué)到出汗，呼吸比較急促，略感吃力，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等。

03、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

心率是每分鐘160~170次，感覺(jué)大汗淋漓、氣喘吁吁。

如何區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？

溫馨提示

每個(gè)人根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行有度的選擇和控制，量力而行，從低水平開(kāi)始，逐步增量。如果運(yùn)動(dòng)前身體狀況覺(jué)得疲勞、有不適，就不要做力不從心的活動(dòng)。即便是過(guò)去一直可以完成的，今天覺(jué)得身體不大舒服的話，也要適度減輕或者暫停鍛煉。

2022一起向未來(lái)，全民健身動(dòng)起來(lái)吧~

?內(nèi)容來(lái)源：陜西省體育科學(xué)研究所????

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