世界衛(wèi)生組織推薦每日添加糖攝入量應(yīng)該減半

作者：浙江省疾控中心營食所      更新時間：：2015-09-21 08:59:00    來源：浙江省疾控中心

世界衛(wèi)生組織再次“減糖”

糖的味道，甜蜜美好，但是吃多了卻意味著疾病和風(fēng)險。世界衛(wèi)生組織在2014年營養(yǎng)指南中建議，成人每天添加糖攝入量必須控制在當(dāng)日攝入總能量的10%以下，推薦目標(biāo)是5%以下。以輕體力勞動健康成年男子每日能量推薦攝入量2400kcal為例，達(dá)到5%目標(biāo)則每天吃的添加糖(free sugar)不超過30克。此標(biāo)準(zhǔn)比2002年提出的推薦目標(biāo)10%，降低了一半。這里所指的添加糖不含天然食物本身的糖，而是指膳食額外添加糖類的量，包括我們常見的蔗糖、含糖飲料、醬汁、蜂蜜等。

專家將添加糖比作“新型香煙”

添加糖的疾病風(fēng)險不光是齲齒等口腔疾病，很多營養(yǎng)相關(guān)性慢性病都和它有關(guān)。比如二型糖尿病；代謝綜合征；超重和肥胖問題；以及微量元素缺乏、白內(nèi)障、近視、骨折等等。尤其是超重和肥胖在全球逐年增加，平均7個人當(dāng)中就有1人超重，17個人當(dāng)中就有1人肥胖。而解決超重和肥胖必須減少總能量的攝入，添加糖是一個主要隱形能量的來源，因為攝入添加糖沒有帶來飽腹感卻會提供大量能量。因此，英國營養(yǎng)專家指出，添加糖對人體的危害程度與煙酒相同，并將之形容為“新型香煙”，同時呼吁食品生產(chǎn)商將產(chǎn)品所含糖量減少30%，呼吁政府向不符合減糖標(biāo)準(zhǔn)的公司罰款或征收糖稅。

食物中無處不在的隱形糖

民眾普遍知道含糖飲料有損健康，但不知道果汁、湯、醬汁和熟菜中也隱藏不少添加糖。消費者卻可能在很大程度上不知不覺中就攝入了大量添加糖，例如：

1湯勺綿白糖約15克。

1罐350毫升可樂含糖35克。

1瓶500毫升的可樂攝入55.2克糖。

大部分市售含糖飲料的添加糖含量在8-12%，一瓶就會超標(biāo)。

100克白面包約含糖20克。

小饅頭奶黃包加5-8%的糖。

甜點加糖在15-20%。用8%的糖來做僅僅只有一點甜味。

1份魚香肉絲24克。

1份無錫排骨含糖75克。

100克普通發(fā)酵酸奶約含糖10克。

無脂肪并不意味著無糖，特別是涉及到酸奶，為了彌補脫脂帶來的風(fēng)味缺陷它通常加入了更多的糖。一個150g的脫脂酸奶可以包含多達(dá)20g糖。

蜂蜜的含糖量在75%以上，早上一大勺蜂蜜沖杯蜂蜜水，攝入20克以上的糖。

限糖首先要改變飲食習(xí)慣

針對青少年喝含糖飲料過多的情況，美國政府近些年來屢出措施，從限制在校園周圍賣，再到紐約限制大瓶含糖飲料上市。在我國，目前部分城市也開始實施學(xué)校不能出售碳酸飲料等不利健康食品及飲料的措施。此外，通過相關(guān)政策控制食品企業(yè)用糖，規(guī)范廚師放糖量等，也是各國亟須解決的問題。當(dāng)然，限制糖攝入最重要還是改變自身飲食習(xí)慣。

1.主動減糖。堅持清淡飲食習(xí)慣，從每周一次減糖餐開始，增加到每天少吃一種含糖食物，逐漸適應(yīng)清淡口味。

2.選擇替代品。用天然水果、自制不加糖酸奶代替甜食。烹飪時，可用檸檬汁、橘皮、醋、香菜等代替糖給食物添加香味，減少濃油赤醬和口味偏甜的烹飪方式。

3.多看營養(yǎng)成分表。預(yù)包裝食品有標(biāo)明添加糖含量的，可直接看其數(shù)字；沒有此項的，可參考碳水化合物含量和食品配料表，若食品配料表中無淀粉等碳水化合物，則添加糖量與碳水化合物含量相差不大。

4.少在外就餐。在外就餐糖攝入容易過量。多在家自己烹飪，能更好地控制用糖量。

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