聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫(xiě)的原創(chuàng)內(nèi)容，意在科普健康知識(shí)請(qǐng)知悉；如有身體不適請(qǐng)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生。

“我爸退休以后，每天都去公園溜達(dá)，半年沒(méi)見(jiàn)，瘦了十斤，血壓也正常了。”——這是我在門(mén)診聽(tīng)到最多的一類(lèi)“復(fù)健型”故事。

你以為他吃了什么神藥，練了什么絕世功法？不，他就是每天走路。就是那種你我都能做到的“走一走，活九十九”。

說(shuō)起來(lái)，很多人都以為減肥得靠跑步、跳操、健身房擼鐵，走路？那是“老年活動(dòng)”。但你知道嗎？一個(gè)最新研究狠狠打了我們的臉——

每天走夠一定步數(shù)，體重真的會(huì)降，心臟也會(huì)變得更健康。你以為是我在這兒畫(huà)餅？不，咱們先來(lái)看看這個(gè)研究。

2023年，歐洲心臟雜志發(fā)了一篇研究，調(diào)查了22萬(wàn)多人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和心血管健康情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天走路超過(guò)8000步的人，心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了40%以上。

走得越多，效果越明顯。更離譜的是——只要每天多走500步，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)就能下降7%。

是不是有點(diǎn)震驚？原來(lái)不是我們不健康，是我們腿懶。那問(wèn)題來(lái)了——到底要走多少步，才能既瘦身又護(hù)心？答案其實(shí)沒(méi)那么死板，但也沒(méi)你想得那么輕松。

先說(shuō)結(jié)論：每天走7000—10000步，是比較理想的范圍。這不是拍腦袋說(shuō)的，是綜合了多項(xiàng)研究得出的“黃金步數(shù)”。

為什么是這個(gè)數(shù)？因?yàn)榈陀?000步，大多數(shù)人可能連基礎(chǔ)代謝都帶不動(dòng)，脂肪不動(dòng)如山；而高于10000步，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)又太難堅(jiān)持，反而容易受傷或者半途而廢。

身體允許、多走點(diǎn)也沒(méi)壞處，但別太拼命，累到膝蓋發(fā)炎就得不償失了。

再來(lái)聊聊“走路減肥”這件事。很多人會(huì)說(shuō)：“我每天上下班都要走路啊，怎么一點(diǎn)不見(jiàn)瘦？”這就要問(wèn)一句：你到底走了多少步？走得多不多？快不快？持續(xù)不持續(xù)？

我們身體燃燒脂肪，是有個(gè)“啟動(dòng)門(mén)檻”的。就像點(diǎn)火做飯，你得先開(kāi)煤氣、點(diǎn)火、升溫，鍋才熱得起來(lái)。走路也一樣，得走到一定強(qiáng)度、一定時(shí)間，脂肪才肯動(dòng)一動(dòng)。

所以想靠走路減肥，至少滿(mǎn)足這三點(diǎn)：步數(shù)夠、節(jié)奏快、時(shí)間持續(xù)。具體怎么做呢？咱們拆開(kāi)講。首先是步數(shù)。就像前面說(shuō)的，7000—10000步是基礎(chǔ)盤(pán)。

但如果你是剛開(kāi)始動(dòng)起來(lái)的人，先從5000步起步也沒(méi)關(guān)系，關(guān)鍵是每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)。

然后是速度。很多人走路像溜彎兒，邊走邊刷手機(jī)，節(jié)奏慢得像蝸牛扛著殼。這樣走，心率都沒(méi)上來(lái)，脂肪當(dāng)然躺贏。

建議每分鐘走100步左右，也就是那種你走著還能說(shuō)話(huà)，但不能唱歌的節(jié)奏。別笑，這是真標(biāo)準(zhǔn)，叫“中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”。

最后是持續(xù)時(shí)間。別走三分鐘、歇五分鐘，那脂肪剛熱個(gè)開(kāi)頭又涼了。建議一次走滿(mǎn)30分鐘以上，或者一天累計(jì)走夠40—60分鐘，效果更穩(wěn)妥。

有人問(wèn)：“是不是非得一次走完？”答案是：不一定。你可以分段走，比如早上20分鐘，上班路上走10分鐘，晚上再來(lái)一波。只要當(dāng)天總量夠，分段也OK。

不過(guò)話(huà)說(shuō)回來(lái)，光靠走路能不能瘦下來(lái)，其實(shí)也得看你吃不吃。走完一小時(shí)暴吃一頓火鍋，效果肯定要打折。

所以建議配合飲食控制，少吃點(diǎn)高油高糖的，走路才有意義。畢竟脂肪不是風(fēng)吹來(lái)的，是你一口一口喂出來(lái)的。

除了減肥，走路對(duì)心臟好處多得很，根本不是“老年人保健操”那么簡(jiǎn)單。

它能降低血壓。走路時(shí)血管擴(kuò)張、循環(huán)加速，就像給水管沖沖垢，血壓自然就穩(wěn)定了。而且比起吃藥，走路這事兒沒(méi)啥副作用，頂多走多了腿疼。

其次是改善血脂。走路能提高好膽固醇（也就是HDL），降低壞膽固醇（LDL），對(duì)血管壁是一種溫柔的“清潔”。很多中年人查體發(fā)現(xiàn)血脂高，醫(yī)生第一句話(huà)就是：“你得多走走。”

走路比跑步對(duì)關(guān)節(jié)更友好。尤其是膝蓋有點(diǎn)毛病、體重稍重的人，跑步可能得不償失，走路反而是“經(jīng)濟(jì)適用型”的運(yùn)動(dòng)方式。

更厲害的是，走路還能抗抑郁。你沒(méi)看錯(cuò)。國(guó)外有研究發(fā)現(xiàn)，每天走45分鐘，持續(xù)三個(gè)月，抑郁癥狀明顯緩解。為什么？因?yàn)樽呗纺艽碳ご竽X分泌內(nèi)啡肽和多巴胺，這些都是讓你開(kāi)心的“天然藥”。

不信你試試，心情煩躁時(shí)，別窩在沙發(fā)發(fā)呆，穿鞋出門(mén)走一圈，回來(lái)時(shí)腦子都清爽了。

你可能會(huì)問(wèn)：“我上班坐一天，哪有時(shí)間走路？”這我懂，現(xiàn)在人節(jié)奏快，哪有那么閑。但走路可以“偷偷進(jìn)行”——比如上下班提前一站下地鐵、午休繞著樓走幾圈、晚上刷劇時(shí)在客廳走走。

別小看這些“碎片時(shí)間”，積少成多，一天也能湊出幾千步。

有個(gè)朋友就是靠這個(gè)方法，三個(gè)月從160斤瘦到140斤，關(guān)鍵是——她啥都沒(méi)改，就改了每天走步的習(xí)慣。

不過(guò)有幾點(diǎn)要提醒，走路雖好，也要注意方式。別穿不合腳的鞋，尤其是女生，別穿高跟鞋走路減肥，那是拿腳跟過(guò)不去。選雙舒服的運(yùn)動(dòng)鞋，是對(duì)自己最大的友好。

還有就是，注意走路姿勢(shì)。抬頭挺胸、自然擺臂、腳跟先著地。別低頭玩手機(jī)，那是“低頭族”不是“健走族”。

別在飯后立刻猛走，尤其是吃得多的時(shí)候。等個(gè)20分鐘再開(kāi)始動(dòng)，給胃騰出點(diǎn)緩沖時(shí)間。否則不是瘦身，是折騰胃。

如果你是有基礎(chǔ)疾病的人，比如心臟病、高血壓，也別一上來(lái)就沖刺。建議先咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生，根據(jù)自身情況慢慢加量，別和年輕人比拼步數(shù)。

很多人覺(jué)得運(yùn)動(dòng)要轟轟烈烈才有效，其實(shí)不然。最厲害的運(yùn)動(dòng)，是能堅(jiān)持一輩子的那種。走路看似平平無(wú)奇，卻能悄悄改變你的身體、情緒、甚至睡眠質(zhì)量。

每天走路，就像給身體打個(gè)補(bǔ)丁，心臟更強(qiáng)，脂肪更少，腦子更清，整個(gè)人都煥然一新。你不用跑馬拉松，不用辦健身卡，也不用買(mǎi)什么昂貴設(shè)備——只要邁開(kāi)腿，地球就是你的跑步機(jī)。

所以別再在朋友圈里轉(zhuǎn)發(fā)“養(yǎng)生雞湯”了，穿上鞋，走起來(lái)。哪怕今天只比昨天多走了500步，那也是勝利的一小步。你走的每一步，都是離健康更近的一步。

你今天走了幾步？不妨留言告訴我，我們一起動(dòng)起來(lái)！

參考文獻(xiàn)：

1. 《中國(guó)居民運(yùn)動(dòng)指南（2021年版）》，國(guó)家體育總局，2021年發(fā)布

2. 王林.每日步數(shù)與心血管健康的關(guān)系研究進(jìn)展[J].中國(guó)循環(huán)雜志,2022,37(11):1123-1128

對(duì)此，您有什么想說(shuō)的呢？歡迎在評(píng)論區(qū)留下您的看法！

相關(guān)知識(shí)

研究發(fā)現(xiàn)：每天走路達(dá)到這個(gè)量，體重會(huì)下降，心臟更健康！
研究發(fā)現(xiàn)：每天走路達(dá)到這個(gè)量，體重會(huì)下降，心臟更健康
研究發(fā)現(xiàn): 每天走路達(dá)到這個(gè)量，體重會(huì)下降，心臟更健康！
醫(yī)生調(diào)查發(fā)現(xiàn)：每天走路達(dá)到這個(gè)量，體重會(huì)下降，心臟或更健康！
專(zhuān)家提醒：每天走路達(dá)到10000步，體重慢慢下降，心臟更健康！
研究發(fā)現(xiàn)：每天排便在這個(gè)次數(shù)，身體更健康
實(shí)錘！研究發(fā)現(xiàn)：走路降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，讓人更長(zhǎng)壽，最佳步數(shù)多少？你知道嗎、
很多人通過(guò)走路鍛煉身體，每天走多少步更健康？柳葉刀研究告訴你
走路鍛煉身體，走多少步不傷身？每天達(dá)到最佳步數(shù)，想不健康都難
老年人堅(jiān)持走路，真的健康嗎？研究發(fā)現(xiàn)：走路可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

網(wǎng)址: 研究發(fā)現(xiàn)：每天走路達(dá)到這些數(shù)，體重會(huì)下降，心臟更健康 http://www.u1s5d6.cn/newsview1590456.html