富含纖維的十種食物

Ten foods wey dey rich in fibre

尼日利亞皮欽語(yǔ)健康

新聞源：BBC

2025-06-15 15:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)4分鐘1772字

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隨著高度加工食品和活躍生活方式的興起，我們的纖維攝入量大幅下降，導(dǎo)致心血管疾病、肥胖和某些癌癥等問(wèn)題增加。本文將探討為什么纖維如此重要，不同類型的纖維，以及哪些食物是最佳的高纖維來(lái)源。

為什么纖維如此重要？

膳食纖維是植物性食物中不可消化的部分，它們?cè)谕ㄟ^(guò)消化系統(tǒng)時(shí)幾乎保持完整。

纖維通過(guò)胃和腸道時(shí)幾乎沒(méi)有變化，最終成為排泄物的一部分。富含纖維的食物通過(guò)促進(jìn)規(guī)律的腸道運(yùn)動(dòng)和預(yù)防便秘來(lái)支持消化健康。

但纖維的作用遠(yuǎn)不止這些！它還有助于控制血糖水平，促進(jìn)心臟健康，并讓你長(zhǎng)時(shí)間感到飽腹，有助于體重管理。

纖維的兩種主要類型

纖維有兩種主要類型：可溶性纖維和不可溶性纖維。

可溶性纖維溶解于水形成凝膠狀物質(zhì)，緩慢通過(guò)消化道。它們可以幫助預(yù)防便秘，降低血液膽固醇水平，并平衡血糖水平。富含可溶性纖維的食物包括燕麥、豆類、蘋果和柑橘類水果。

不可溶性纖維不溶于水，使糞便變厚，促進(jìn)規(guī)律的排便并預(yù)防便秘。不可溶性纖維是腸道細(xì)菌的重要燃料。它們存在于全谷物、堅(jiān)果和許多蔬菜中。

這兩種類型的食物都很重要，任何均衡飲食都應(yīng)包含這兩種纖維。

每天應(yīng)攝入多少纖維？

成年人每天推薦攝入30克纖維，但根據(jù)英國(guó)國(guó)家食品與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查（NDNS），超過(guò)90%的英國(guó)成年人未能達(dá)到這一目標(biāo)。平均攝入量約為15到18克，僅為推薦量的一半。

通過(guò)在飲食中添加纖維，你可以輕松增加攝入量并享受其帶來(lái)的諸多益處。

十種富含纖維的食物

扁豆

扁豆是真正的纖維濃縮物。一杯煮熟的扁豆含有約15克纖維，使其成為可溶性和不可溶性纖維的極佳來(lái)源。它們還富含蛋白質(zhì)、鐵和葉酸，是素食者和純素食者的絕佳選擇?？梢詫⑺鼈兗尤霚?、燉菜或沙拉中以增加纖維攝入。

燕麥

燕麥特別富含可溶性纖維，包括β-葡聚糖，已被證明可以降低膽固醇水平并改善心臟健康。一杯燕麥含有約4克纖維。早餐可以吃一碗熱燕麥粥，嘗試過(guò)夜冷燕麥，或?qū)⒀帑溒旌系奖持幸栽黾永w維。

奇亞籽

奇亞籽雖小卻非常強(qiáng)大。兩湯匙奇亞籽含有約10克纖維，其中大部分為可溶性纖維。它們還含有ω-3脂肪酸、蛋白質(zhì)和各種微量營(yíng)養(yǎng)素?？梢詫⑵鎭喿鸭尤胨崮?、冰沙中，或制作奇亞布丁作為高纖維零食。

黑豆

黑豆也是富含纖維的豆類。一杯煮熟的黑豆提供約15克纖維。它們富含蛋白質(zhì)和鐵，其中的可溶性纖維有助于調(diào)節(jié)血糖和心臟健康。可以用它們做玉米餅、辣椒或混合沙拉。

蘋果

蘋果是一種方便且美味的纖維來(lái)源。一個(gè)中等大小的蘋果含有約4克纖維，其中包括大量的可溶性纖維果膠，有助于降低膽固醇水平?？梢陨裕衅尤肷忱?，或烤制后撒上肉桂粉作為健康甜點(diǎn)。

西蘭花

西蘭花是最富含纖維的蔬菜之一，一杯西蘭花含有約5克纖維。它還含有抗氧化劑、維生素C和K以及其他促進(jìn)健康的營(yíng)養(yǎng)素。可以蒸煮或烤制作為配菜，或加入炒菜和烹飪菜肴中。

梨

梨是一種天然富含纖維的甜美多汁水果。一個(gè)中等大小的梨含有約5克纖維，大部分集中在果皮上。它們還含有大量可溶性纖維，有助于消化和血糖控制。可以新鮮食用、煮熟或切片搭配奶酪或堅(jiān)果作為健康零食。

鱷梨

鱷梨不僅是健康脂肪的良好來(lái)源，而且富含纖維。一個(gè)鱷梨含有約10克纖維，包括可溶性和不可溶性纖維。它們還含有鉀和抗氧化劑，有助于心臟健康?？梢灾瞥慎{梨醬，涂抹在烤面包上，或切片加入沙拉和卷餅中。

堅(jiān)果

樹(shù)堅(jiān)果是不可溶性纖維的絕佳來(lái)源。一杯杏仁含有約14克纖維，開(kāi)心果和榛子也富含纖維。堅(jiān)果富含維生素、礦物質(zhì)和健康脂肪。定期在食物和零食中加入這些美味的小吃，可以促進(jìn)心臟健康，幫助管理體重并改善整體福祉?？梢栽诒持屑尤胄尤梳u，用堅(jiān)果制作烘焙食品，如薄餅，并在咖喱中加入磨碎的杏仁以獲得奶油般的營(yíng)養(yǎng)醬汁。

紅薯

紅薯不僅是維生素A和C的良好來(lái)源，還提供約4克纖維（帶皮）。它們同時(shí)含有可溶性和不可溶性纖維，是高纖維食物?？梢钥局?、搗碎或煎炸作為傳統(tǒng)土豆的更健康替代品。

總的來(lái)說(shuō)，向飲食中添加纖維并不復(fù)雜。通過(guò)選擇全食、最少加工的食物并計(jì)劃飲食以包含富含纖維的食物，你可以顯著增加纖維攝入量。優(yōu)先考慮多樣性——包括水果、蔬菜、豆類、種子和全谷物，以確保你獲得可溶性和不可溶性纖維。最后幾點(diǎn)建議：

逐漸增加——過(guò)快增加纖維攝入量可能導(dǎo)致腹脹或脹氣。逐步增加纖維攝入量； 多喝水——纖維在吸收水分時(shí)最有效，有助于形成更柔軟、體積更大的糞便； 用全谷物代替精制谷物——選擇糙米、全麥面包和燕麥而不是白米或白面包； 智能零食——隨身攜帶富含纖維的零食，如水果、堅(jiān)果和全麥餅干。

纖維是被低估的營(yíng)養(yǎng)素之一，但它對(duì)健康的影響深遠(yuǎn)——從消化和心臟健康到血糖水平和體重管理。通過(guò)在飲食中添加這十種富含纖維的食物，你將為身體帶來(lái)極大的好處。

(全文結(jié)束)

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