1.燕麥

燕麥作為一種高膳食纖維的谷物，膳食纖維含量可達 5.3%，其中水溶性膳食纖維 β- 葡聚糖，能與膽汁酸結合，降低血液膽固醇的水平。

與精制谷物相比，每天攝入 3.5gβ-葡聚糖，持續(xù) 3 周以上，可明顯降低低密度脂蛋白膽固醇、非高密度脂蛋白膽固醇、載脂蛋白水平，同時還有改善血糖的作用。

最好選擇生燕麥，如果只能買到加工燕麥，那盡量選沒有額外添加糖的產品，也就是配料表上只有燕麥。

2.大麥

大麥中水溶性膳食纖維含量很高，特別是含有大量的 β- 葡聚糖，除了能促進腸道蠕動，還能顯著降低膽固醇含量。

另外，大麥中不飽和脂肪酸如亞油酸、油酸的含量也較高，其中油酸可以在人體內轉化為花生四烯酸，減少血脂含量。

跟吃大米的人群相比，持續(xù)吃 12 周大米和大麥混合谷物（相當于每天吃 7g 大麥 β-葡聚糖）的人群，血清低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇明顯降低，內臟脂肪和腰圍也顯著減少。

大麥在不同地區(qū)又稱元麥、青稞、米大麥，包括皮大麥和裸大麥，通常所說的大麥是皮大麥，皮大麥的籽粒和殼連在一起，裸大麥的籽粒和殼是分開的。

3.蕎麥

飲食中增加蕎麥的攝入，也可以改善血脂異常。

蕎麥中除了含有豐富的膳食纖維，還含有黃酮類化合物，它具有很強的還原性，能直接清除各種過氧化自由基，抑制低密度脂蛋白膽固醇氧化，降低血液中膽固醇含量。

4.雜豆

比如：紅豆、綠豆、蕓豆。 雜豆類含有的膳食纖維、蛋白質并不比全谷物低，而且還富含抗氧化成分，每天吃一點，對于改善血脂也有非常有好處的。

雜豆還可以和主食搭配，均衡營養(yǎng)，提高蛋白質互補和利用。

5.大豆和豆制品

大豆中含有大豆蛋白、大豆異黃酮、膳食纖維、多不飽和脂肪酸、植物甾醇等多種調節(jié)血脂的成分。 成年人每天攝入 25g 大豆蛋白（約為 75g 干大豆或 280g 豆腐）， 低密度脂蛋白膽固醇可降低 3%~5%。

6.蔬菜、水果

蔬菜和水果中也富含纖維素、果膠等膳食纖維，多吃對于調節(jié)血脂也是有好處的，前提是選擇一些熱量低的，如甜菜、柑橘、蘋果等。 （via 北京房山健康教育）

來源：北京12320在聆聽

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