哪些食物富含膳食纖維

膳食纖維主要是不能被人體利用的多糖，即不能被人類的胃腸道中消化酶所消化的，且不被人體吸收利用的多糖。這類多糖主要來自植物細(xì)胞壁的復(fù)合碳水化合物，也可稱之為非淀粉多糖，即非α-葡聚糖的多糖。那么，哪些食物富含膳食纖維呢?下面我們就來為大家詳細(xì)介紹一下。

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1早餐有膳食纖維可防便秘

　　有的上班族很少吃早飯，但這樣容易導(dǎo)致胃結(jié)腸反射作用的失效，時(shí)間久了就會產(chǎn)生便秘。

　　因?yàn)榻】等酥蹦c內(nèi)通常沒有糞便，早晨起床引起的“直立反射”以及早餐進(jìn)食后引起的“胃結(jié)腸反射”，會使結(jié)腸產(chǎn)生強(qiáng)烈的“集團(tuán)蠕動”，將糞便推入直腸，糞便蓄積到一定量便會產(chǎn)生便意。因此，最好養(yǎng)成每天早晨定時(shí)排便的習(xí)慣。早上吃早餐也有利于“胃結(jié)腸反射”，利于身體的排毒。

　　為了預(yù)防便秘，早餐一定要有膳食纖維，比如燕麥粥、全麥饅頭、蒸番薯、果蔬等。粗糧里富含的維生素B1可以保護(hù)胃腸神經(jīng)，促進(jìn)腸蠕動。另外，早餐吃一根香蕉也可以潤腸，但其實(shí)只有熟透的香蕉才有潤腸的功能，如果多吃了生的香蕉不僅不能通便，反而會加重便秘。因?yàn)?，沒有熟透的香蕉含較多鞣酸，會抑制胃腸蠕動。

2哪些食物富含膳食纖維

　　1.無花果。

　　無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示，無花果的膳食纖維有助預(yù)防乳腺癌。如果吃不到新鮮的，干無花果也一樣。

　　2.豆類。

　　干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數(shù)豆類富含蛋白質(zhì)、葉酸、鐵和B族維生素，而脂肪含量極低。豆類消費(fèi)越多，心臟越健康。

　　3.大麥。

　　大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當(dāng)。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進(jìn)腸道健康有益。同時(shí)它還富含硒，對降低直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)和促進(jìn)甲狀腺激素代謝有幫助。

　　4.茄子。

　　許多人覺得茄子軟乎乎的，膳食纖維很少。其實(shí)茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維。因?yàn)闊崃康?，所以茄子便于提供更多的膳食纖維。同時(shí)，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。

　　5.梨。

　　一只梨的能量大約為100卡，含有5.2克膳食纖維。除了做水果，梨還能做涼拌菜吃。

　　6.綠葉菜。

　　一杯芥藍(lán)能提供一個(gè)人每日所需纖維的11%，5倍的維生素K，2倍的維生素A和60%的維生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纖維，生菜則有2克。

3巧吃堿性膳食纖維學(xué)做漂亮女人

　　首先，嚴(yán)格控制酸性食物的日攝取

　　酸性食物是日常飲食中必不可少兩大膳食之一，肉類、甜食、米飯都屬于這個(gè)范疇，長期過度食用對女性健康和外形都會造成嚴(yán)重的影響。

　　健康人的血液是呈弱堿性，長期食用酸性食物，會使得體液趨于酸化;再加上環(huán)境的污染和電腦的長期輻射，就會出現(xiàn)精神萎靡、食欲不振、月經(jīng)不調(diào)、多疑多夢、睡眠淺等諸多病癥，已婚女性還會導(dǎo)致腹部贅肉、小粗腿、黑頭、長痘、色斑、皮膚松弛、膚色暗沉等。嚴(yán)重的影響了自身的外在條件，時(shí)間過久還會出現(xiàn)缺乏自信、性格內(nèi)向等諸多表現(xiàn)。

　　因此，做漂亮女人的第一步就是控制日常酸性食物的攝取量，減少體內(nèi)酸性物質(zhì)的產(chǎn)生。

　　其次，合理補(bǔ)充堿性膳食纖維

　　美容養(yǎng)顏雜志上經(jīng)常會有堿性膳食纖維相關(guān)題材的報(bào)道，廣大女性對它的相關(guān)知識也有了大致了解。食用堿性膳食纖維養(yǎng)生養(yǎng)顏是一個(gè)持之以恒的過程，需要養(yǎng)成一個(gè)良好的飲食習(xí)慣，拒絕美食誘惑，功效才能逐步體現(xiàn)。下面針對不同人群，介紹幾種不同堿性膳食纖維補(bǔ)充方法：

　　1、經(jīng)常面對電腦的女性可以多吃強(qiáng)堿性食物--昆布，可抵抗電腦輻射對皮膚的影響;

　　2、不喜歡戶外活動的女性可以常吃蘋果，燃燒脂肪的同時(shí)，蘊(yùn)含的膳食纖維可將腸道內(nèi)積聚的毒素和廢物排出體外。

　　3、喜歡化妝的女性可以吃些豬血、鴨血，因?yàn)槭忻娴幕瘖y品都含有重金屬元素，長期使用的話，會對身體造成危害;豬血、鴨血能夠清除體內(nèi)的重金屬。

　　英國營養(yǎng)協(xié)會創(chuàng)始人帕特里克在他的《營養(yǎng)圣經(jīng)》中提出，女性日常健康飲食搭配比例為：酸性膳食占20%，堿性膳食占80%，。事實(shí)上，日常生活中“好吃”的我們，很難將酸、堿膳食比例控制在1：4，因此，我們還需要補(bǔ)充一些強(qiáng)堿性的膳食來進(jìn)行調(diào)節(jié)。

　　這里說到的堿性膳食，不是一般的堿性食物，因?yàn)槠胀▔A性食物的堿性成分很難被人體吸收。堿性膳食是將多種堿性食物按照一定比例，科學(xué)合理調(diào)配出的一種強(qiáng)堿性膳食，它的堿性精華超出了普通堿性食物的幾十倍，能夠有效的被人體吸收。

4怎樣增加膳食纖維實(shí)現(xiàn)健康減肥

　　檢查你的食譜

　　把你平時(shí)吃的食物列一張表，檢查一下自己是否能夠從這些食物中攝入足夠的纖維。水果和蔬菜都是高纖維食物，應(yīng)該多吃。動物類食品，比如肉類、芝士、蛋類和奶制品等都只是含有少量或者不含纖維，因此不能依靠這些食物補(bǔ)充纖維，而且這些食物多吃容易長胖。

　　蔬菜水果削皮時(shí)要注意

　　新鮮的水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，大部分蔬果的果皮和蔬菜皮上，纖維的含量最高。因此在食用的時(shí)候，只削掉一部分表皮會比較好。生吃水果和蔬菜攝入的纖維素最多，因此一般減肥食譜都會讓你注意增加蔬果的含量。但是太多的纖維會刺激腸臟引起不適，因此要適量攝入。

　　谷類食物也含纖維

　　全麥面包以及谷類都含有豐富的纖維，是健康食譜的重要環(huán)節(jié)。每個(gè)高纖食譜中都會含有谷物類食物，比如小麥、燕麥、黑麥和大麥。全麥?zhǔn)称愤€含有豐富的維生素、蛋白質(zhì)和營養(yǎng)。減肥的時(shí)候不能完全不吃谷物類食物，不僅對身體沒有好處，對減肥也不利。

　　拒絕加工后的食物

　　加工后的食物最容易缺乏營養(yǎng)，而且所含的纖維素也極其有限。加工后的食物，也就是即食食品等還含有大量的鹽、糖等添加劑，容易破壞你的減肥計(jì)劃。此外，食物不能煮太久，否則會造成營養(yǎng)大量流失，原有的纖維也會被破壞掉。

　　食用根類植物

　　土豆、番薯、甘藍(lán)以及其他根類植物，最好是連皮一起吃。因?yàn)樵S多根類植物的表皮都含有大量的纖維，連著皮一起煮可以增加飲食上的纖維含量。反之，則會浪費(fèi)許多的纖維質(zhì)。

5缺膳食纖維容易食物過敏

　　澳大利亞一項(xiàng)新研究指出，近年來食物過敏高發(fā)的背后，有飲食中缺乏膳食纖維的因素。

　　澳大利亞莫納什大學(xué)免疫學(xué)家查爾斯·麥凱所做的一項(xiàng)過敏研究顯示，膳食纖維有助促進(jìn)梭狀芽孢桿菌的生長，這種細(xì)菌在分解膳食纖維時(shí)會產(chǎn)生最重要的副產(chǎn)品短鏈脂肪酸。以往研究顯示，短鏈脂肪酸能“堅(jiān)固”腸道細(xì)胞，從而防止食物顆粒、細(xì)菌或其他不良化合物滲入血液，而一旦上述物質(zhì)透過腸道壁進(jìn)入血液后，就會影響免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作，從而容易誘發(fā)各種過敏反應(yīng)。

　　富含膳食纖維的食物有紅豆、燕麥等粗雜糧，菠菜、芹菜、蘋果等果蔬，紅薯、山藥、土豆等根莖類食物。

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