中學(xué)生推薦食譜01

初中學(xué)生推薦食譜 星期 餐次星期一星期二星期三星期四星期五早餐紅豆?jié){ 水晶鮮蝦餃皮蛋瘦肉粥 清炒莧菜油菜排骨湯米線揚(yáng)州炒飯 熗芥菜大麥仁粥 芹菜拌香干課間餐酸奶、芋頭酥學(xué)生奶、甜麥包鮮奶、豆沙餅核桃奶、綠茶蛋糕果味奶、曲奇餅中餐黑米飯/米飯 （黑米30g大米130g） 香燜秋刀魚 （豆豉10g秋刀魚80g） 木耳菜花熘肉片 （干木耳5g菜花20g五花豬肉40g） 玉米粒蒸蛋 （玉米粒10g雞蛋40g） 姜絲芥菜 （芥菜100g） 紅棗海帶煲雞湯綠豆飯/米飯 （綠豆30g大米130g） 香芋燜肉丸 （香芋20g五花豬肉60g） 西葫蘆炒肉片 （西葫蘆40g五花豬肉40g） 蘿卜燴洋蔥絲 （白蘿卜35g洋蔥45g） 冬筍燒上海青 （冬筍10g上海青100g） 銀耳木瓜湯南瓜飯/米飯 （南瓜50g大米130g） 土豆燉牛腩 （土豆20g牛腩60g） 腐竹燒肉 （腐竹15g五花豬肉40g） 魚香茄子 （魚粉5g香菇5g茄子80g） 手撕包菜 （包菜100g） 菠菜豬肝湯小米飯/米飯 （小米30g大米130g） 芝麻醬蒸鱸魚 （芝麻醬10g鱸魚70g） 雜菇炒香腸 （草菇15g平菇15g蘑菇10g香腸30g） 胡蘿卜炒蛋 （胡蘿卜40g雞蛋40g） 清炒筍絲 （萵筍80g） 蘿卜花蛤湯玉米飯/米飯 （玉米渣30g大米130g） 花生扣豬肘 （花生10g豬肘肉70g） 淮山青瓜炒肉 （淮山20g青瓜20g五花豬肉40g） 爆炒豬肝 （青椒45g豬肝30g） 香油豆芽 （豆芽80g） 紫菜蛋花湯水果沙拉獼猴桃40g桔子40g蘋果40g圣女果40g梨40g香蕉40g楊桃40g橙子40g柚子40g菠蘿40g 晚餐高粱飯/米飯 土豆干燒肉 香辣文蛤 肉沫酸豆角 熗炒空心菜 粟米牛肉湯糙米/米飯 紅燒黃鱔 焦熘鵪鶉 客家三寶 上湯白菜 雞蛋肉餅湯眉豆飯/米飯 粉蒸羊肉 清蒸大閘蟹 蔥白拌青瓜 肉末雪里蕻 蟲草花雞骨湯紅米飯/米飯 魔芋燒兔肉 小炒肉 宮保藕丁 豆豉油麥菜 黃豆排骨湯山藥飯/米飯 五香排骨 時蔬墨魚卷 酸菜炒粉條 香菇芥藍(lán) 椰汁蝦仁湯食譜制作： 楊小琴(公共營養(yǎng)師) 食譜評價：楊小琴 審核：孫晶丹 (主治營養(yǎng)醫(yī)師)深圳市保健科技學(xué)會 深圳市福田區(qū)教育局 監(jiān)制 初中學(xué)生每周營養(yǎng)貼士初中學(xué)生一周推薦午餐食譜定量標(biāo)準(zhǔn)及分析 星期一星期二星期三星期四星期五一周總量營養(yǎng)供給分析圖（午餐）黑米30綠豆30南瓜60小米30玉米30大米130大米130大米130大米130大米130豆豉10香芋20土豆20芝麻醬10花生10秋刀魚80五花豬肉60牛腩60鱸魚70豬肘70干木耳5西葫蘆40腐竹20草菇15淮山20菜花20瘦豬肉40五花豬肉30鮮平菇15黃瓜20五花豬肉40白蘿卜35魚粉5鮮蘑菇10五花豬肉40玉米10洋蔥45干香菇5香腸30青辣椒45雞蛋40冬筍10茄子60胡蘿卜40豬肝30芥菜100上海青100包菜100雞蛋40豆芽80豆油9豆油10豆油5萵筍80豆油5鹽1.2鹽1.3鹽1.6豆油5鹽1.2獼猴桃40蘋果40梨40鹽0.8柚子40桔子40圣女果40香蕉40楊桃40菠蘿40橙40 為什么要多吃蔬菜、水果和薯類 蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。 有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民10年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵多吃些薯類。 含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少中學(xué)生的發(fā)生干眼病的危險及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。

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