夏天的餐桌上有一類菜頻頻出現(xiàn)，它集“高鈣、高鉀、高纖維”等特點(diǎn)于一身，這便是“豆類菜”。

俗話說(shuō)“夏吃豆，勝吃肉”。盛夏吃點(diǎn)毛豆、豇豆（長(zhǎng)豆角）、白不老等豆類菜，還能預(yù)防因出汗導(dǎo)致的電解質(zhì)流失。

這篇文章告訴你豆類菜的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，以及需要注意的健康風(fēng)險(xiǎn)。

豆類菜在蔬菜圈有3個(gè)優(yōu)勢(shì)

豆類菜堪稱餐桌上的“全能蔬菜”，經(jīng)常吃可以收獲多個(gè)好處。

1

高膳食纖維

多吃膳食纖維含量高的食物，有助保護(hù)腸道，控體重，降血壓。健康成人膳食纖維推薦攝入量，為每天25~30克。

蔬菜中，鮮豆的膳食纖維含量表現(xiàn)最為出色，比如：

每100克荷蘭豆，含6.8克膳食纖維；

每100克鮮毛豆，含4克膳食纖維；

每100克鮮豌豆，含3克膳食纖維。

2

高  鉀

香蕉的鉀含量為256毫克/100克，相較而言，各種豆類菜的鉀含量如下表：

其中，四季豆的鉀含量達(dá)196毫克/100克，熱量只有24千卡/100克。鉀營(yíng)養(yǎng)素密度（鉀含量除以熱量的值，越大說(shuō)明同等熱量下提供的鉀元素越多）為8.17，遠(yuǎn)高于香蕉的2.75。

3

高  鈣

比如，鮮豆中的毛豆（尚未成熟的嫩黃豆），其鈣含量比牛奶還高，這對(duì)促進(jìn)腸道健康、維持電解質(zhì)平衡、保護(hù)骨骼健康均有重要作用。

此外，毛豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)13.1%，接近豬肉，遠(yuǎn)高于其他蔬菜，并且氨基酸種類齊全，是可媲美肉類的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

吃豆必須“做熟”

豆類菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但有一個(gè)弱點(diǎn)——容易中毒，尤其是四季豆。

有些鮮豆含有皂苷、紅細(xì)胞凝集素等天然毒素，容易造成食物中毒，表現(xiàn)為惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等。

加熱可以破壞這些天然毒素，只要將豆子徹底做熟，就能避免中毒。

東北油豆角“五大三粗”，里面的豆子特別耐煮，需要燉煮15分鐘以上；一般豆角像四季豆，至少燉煮10分鐘。

烹調(diào)時(shí)要少放油，不要油炸，如果要炒著吃，最好提前沸水焯一下，焯完可以過(guò)一遍涼水，避免其顏色變暗。

引起中毒的潛伏期為幾十分鐘，一般不超過(guò)5小時(shí)。若出現(xiàn)中毒癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

這些人夏天尤其適合吃嫩豆

有些人尤其適合在盛夏時(shí)節(jié)吃一些嫩豆，比如以下幾類人。

01 出汗多的人

夏天人體出汗多，容易導(dǎo)致鉀離子流失，嚴(yán)重時(shí)甚至引起“低鉀血癥”，出現(xiàn)心慌、肌肉酸軟無(wú)力、呼吸困難等。

嫩豆類比如毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角等，正是高鉀食物。適量吃一些，有助及時(shí)糾正因出汗多導(dǎo)致的電解質(zhì)異常。

需要提醒的是，腎病患者出現(xiàn)高血鉀時(shí)需要限制食用，對(duì)豆角過(guò)敏的人群應(yīng)避免食用。

02 吃肉少的人

炎炎夏日，人容易沒(méi)有食欲，往往選擇吃涼拌菜、涼粉涼皮或清粥咸菜等，這些食物沒(méi)法提供足夠的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)是機(jī)體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，攝入不足會(huì)影響組織修復(fù)，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降 。

而毛豆、蠶豆、鮮豌豆等蛋白質(zhì)含量豐富，氨基酸比例接近人體需要，生物利用率高，是素食人群的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

03 容易便秘的人

北京食品學(xué)會(huì)老年食品與健康專委會(huì)主任委員王國(guó)義表示，鮮豆類食材兼有大豆和蔬菜兩方面的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，尤其富含膳食纖維，對(duì)于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、預(yù)防便秘等有益。

比起成熟的干豆子，鮮豆的纖維更柔軟、低聚糖（脹氣因子）較少，對(duì)消化系統(tǒng)較弱的人也比較友好。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應(yīng)攝入300~500克蔬菜。像豇豆、白不老等，每天攝入上限控制在這個(gè)量即可。而毛豆、鮮豌豆等纖維含量高，需酌情減量。

來(lái)源|生命時(shí)報(bào)

編輯|王悅

責(zé)編|安倩

編審|赫振賢

監(jiān)制|馮慧杰

終審|邊宇峰

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