這些年我?guī)н^的會(huì)員，少說也有上百個(gè)，而且很多會(huì)員都會(huì)自己買一些小器械在家里，以便不能來健身房時(shí)，可以自己在家訓(xùn)練。

但是很多會(huì)員都有一個(gè)問題，脫離了教練，好像自己啥都不會(huì)了，所以大多數(shù)人買回家的小器械很快都被打入了“冷宮”。

今天就給大家推薦6個(gè)可以在家和辦公室訓(xùn)練的動(dòng)作。不管是減脂還是塑形，還是想訓(xùn)練體能，這幾個(gè)動(dòng)作都能滿足你。

動(dòng)作一：?jiǎn)♀弳瓮扔怖?/strong>

動(dòng)作要領(lǐng)：單腿站立，同側(cè)的手握住啞鈴，核心收緊，膝蓋略微彎曲，另一只腳懸空，呼氣腰背挺直向前屈髖，懸空的腿向后抬高，訓(xùn)練大腿后側(cè)肌群和臀部，一邊做12-15次，如果平衡性不夠，可以單手扶住椅子保持平衡。重復(fù)4組。

動(dòng)作二：快速波比跳俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：波比跳是全身參與運(yùn)動(dòng)的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，有著世界公認(rèn)燃脂殺手的美譽(yù)，身體站直，身體俯身雙手撐地，核心收緊，雙腳向后跳至身體伸直，然后快速做一個(gè)俯臥撐，在收回雙腿向上跳躍，這比單純的波比跳更加有燃脂效果，而且速度越快越有效果。一組做12-15個(gè)。

動(dòng)作三：俯撐伸髖

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手雙膝支撐地面，核心收緊，然后抬起一只膝蓋保持彎曲小腿朝上，呼氣臀部發(fā)力向后伸髖保持3秒，感受臀部收縮，一邊做15次。

動(dòng)作四：弓步交叉蹲跳

動(dòng)作要領(lǐng)：身體站立雙手交握放于胸前，腰背挺直，雙腳前后分開一大步站立，吸氣身體下蹲成弓步蹲，呼氣身體直立并且跳起交換前后腿，一組交替做20個(gè)。

動(dòng)作五：?jiǎn)♀徢ザ?/strong>

動(dòng)作要領(lǐng)：將一對(duì)啞鈴放于肩上，腰背挺直核心收緊。雙腳分開與肩同寬膝蓋略微彎曲，吸氣身體下蹲，呼氣身體略微站立，膝蓋一直保持下蹲，大腿和臀部肌肉持續(xù)保持收縮狀態(tài)，一組做12-15個(gè)。

動(dòng)作六：?jiǎn)♀徲怖?/strong>

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握住一對(duì)啞鈴放于身體前側(cè)，雙腿分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲，腰背挺直核心收緊，吸氣身體前屈，呼氣腿部后側(cè)和臀部發(fā)力身體站直，一組做 15個(gè)。

6個(gè)動(dòng)作一次做完，循環(huán)3-4組，一天的運(yùn)動(dòng)量就夠了要是再有時(shí)間做半個(gè)小時(shí)有氧訓(xùn)練，效果更佳，溫馨提醒訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)盡量不要進(jìn)食任何東西，可以喝溫開水。

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