肩膀曲線夠好，無論裸露上身抑或穿衣服都更有型。男性健身網制定了一套鍛煉肩膀的健身法，可快速練出有立體感的“3D肩膀”，并且建議男士們最好在周末進行練習，每次做3到4組，每組之間休息90秒。開始鍛煉前，可做簡單的熱身運動，雙手各持一只5斤的啞鈴轉圈。

　　肩膀是復雜的位置，很容易受傷，因此，不能直接就開始強練，必須進行熱身。雙手各拿5斤左右的啞鈴，側平舉，然后以肩膀為軸慢慢向前轉圈，轉動半徑大約為20厘米，轉10圈，休息30秒鐘，然后朝相反方向再轉。

　　1. 啞鈴肩膀推舉

　　此動作主要鍛煉三角肌前部肌肉，如圖所示，雙手各舉一只啞鈴，屈肘提升到肩膀高度，然后同時向上舉起啞鈴。選擇合適重量，確保每組能最多做12到15次。

　　2. 啞鈴垂直劃船

　　雙手各握一只啞鈴，掌心朝向身體，屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置，注意，啞鈴距離稍大于肩膀寬度，這樣可以更多鍛煉三角肌外側肌肉，而非頸部肌肉。選擇合適重量，確保每組最多能做12到15次。

　　3. 啞鈴背雙飛

　　可鍛煉三角肌后方和側邊肌肉的動作。直立，雙腳分開與肩膀同寬，上半身前傾，保持背部挺直，雙手各持一只啞鈴，位于胸部正下方，手腕稍微轉動，確保小指位置高于拇指。慢慢將雙臂向兩側舉起，選擇合適重量，確保每次最多能做15次。

　　4. 舉圓盤

　　這是鍛煉三角肌前方肌肉。雙手持一個杠鈴圓盤，位于身體前方，稍微向上抬起。慢慢向上舉起圓盤，直至達到眼睛高度。選擇合適重量，確保最多做15下。

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（責任編輯：陳韶鵬）

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網址: 30分鐘舉啞鈴練出強勁肩膀 http://www.u1s5d6.cn/newsview350207.html