肩部的訓練，那可不是一兩句話就能說清的。肩膀的動作種類繁多，每個動作鍛煉的部位也都有所不同。但是不用擔心，今天我就來給大家介紹一些適合在家用啞鈴鍛煉肩部的最佳動作。

說到用啞鈴鍛煉肩部，首先我們得先知道怎么正確地使用啞鈴。其實很簡單，你只需要選擇兩只合適自己重量的啞鈴，然后找到一個舒適的場地進行活動即可。接下來，讓我們來看一些效果極佳的啞鈴肩部訓練動作：

首先要說的就是“啞鈴側(cè)平舉”這個動作了。這個動作主要鍛煉的是肩胛骨周圍的肌肉，能夠幫助你的肩膀變得更穩(wěn)定。具體步驟如下：

1. 找一個家里空曠的地方，然后站直，挺胸收腹。手里拿著兩個小巧的啞鈴，雙臂自然下垂，手掌朝前。這就是我們開始的姿勢啦！

2. 保持手掌朝前，手臂伸直，把啞鈴?fù)眢w兩側(cè)抬起來，同時呼出一口氣。記住，手臂要抬到比水平線稍微高一點哦。

3. 到了最高處，稍微停頓一下，然后再慢慢地把啞鈴放回原位。

第二個動作叫做“啞鈴?fù)萍纭薄＿@個動作主要鍛煉的是三角肌和斜方肌，能夠幫你塑造出完美的肩部線條。具體步驟如下：

1. 找一張帶靠背的椅子坐下，手里拿著兩個啞鈴，放在大腿上，手掌相對。然后用大腿把兩邊的啞鈴?fù)享?，放到肩膀的位置，展開上臂，讓手掌朝前，手肘往外。記得背部要緊貼在椅背上哦。

2. 接著，用力往上伸直手臂，把啞鈴舉過頭頂，同時呼出一口氣。在最高處，把啞鈴?fù)虚g靠攏，這樣能更好地刺激肩部，稍微停頓一下。

3. 最后，慢慢地把啞鈴降回去，同時吸進一口氣。在降下去的過程中，要保持對啞鈴的控制。

第三個動作叫做“鐵十字擴胸”。這個動作能夠幫助你增強胸部和肩部的肌肉，讓你的身材看起來更加勻稱。具體步驟如下：

1. 找一個舒適的場所，站直，手里拿著兩個啞鈴，手臂向身體兩側(cè)平舉，讓身體呈現(xiàn)出一個大大的T字形，手掌朝前。這就是我們開始的姿勢啦！

2. 吸氣的同時，慢慢地下蹲，雙臂同時往前并攏，讓手掌相對。下蹲的時候，背部要挺直，膝蓋千萬別超過腳尖，直到大腿跟地面平行為止。

3. 然后站起來回到原來的位置，同時呼出一口氣。

#運動健身養(yǎng)成計劃#最后一個動作叫做“站姿側(cè)平舉”。這個動作主要鍛煉的是三角肌中束，能夠幫你塑造出漂亮的肩膀線條。具體步驟如下：

1. 找一個寬敞的地方，站直，手里拿著兩個啞鈴，手臂自然下垂，手掌相對。這就是我們開始的姿勢啦！

2. 保持手臂伸直，手肘微微彎曲，把啞鈴?fù)眢w兩側(cè)平舉，同時呼出一口氣。在往上舉的過程中，稍微轉(zhuǎn)動一下手腕，讓手臂看起來像在倒水一樣。直到手臂跟地面平行為止。

3. 到了最高處，稍微停頓一下，感覺一下肩部的收縮感，然后再慢慢地把啞鈴放回去，同時吸進一口氣。

以上就是我為大家推薦的幾個啞鈴肩部訓練動作。希望大家能夠堅持鍛煉，早日擁有健康美麗的肩膀！

相關(guān)知識

健康又美觀的肩背線條誰不想要呢？女生這樣練，效果絕對驚艷！
白領(lǐng)易得肩周炎 三招讓你緩解肩膀痛
4個啞鈴訓練動作，讓你在家也能健身
背部啞鈴練習
肩部鍛煉：利用龍門架塑造完美肩部線條
啞鈴買什么樣的好？啞鈴怎么選？打造你的專屬健身利器
啞鈴鍛煉肩部三角肌后束的方式和益處
快速瘦手臂肩膀的減肥運動
用啞鈴科學健身方法
一組啞鈴練全身，力量肌肉全增強

網(wǎng)址: 啞鈴練肩：教你四個有效動作，打造健康強壯肩膀！ http://www.u1s5d6.cn/newsview145704.html