啞鈴，雖然看起來不是很起眼，但是，只要你用好它，它的作用也是很大的。啞鈴因其小巧方便，方便攜帶，很受健身愛好者的喜歡。而且，你完全可以買幾個(gè)啞鈴放在家里，自己沒事的時(shí)候就可以拿起來練一練。今天，就介紹4個(gè)啞鈴健身動(dòng)作，對于有健身想法的人，可以試一試。

1、直立啞鈴彎舉+推肩

向上伸直雙臂，舉起啞鈴，把啞鈴舉到頭頂，與此同時(shí)要呼氣。 將啞鈴向中間靠攏以擠壓肩部，保持一段時(shí)間時(shí)間。 然后慢慢將啞鈴降回到起始位置，同時(shí)吸氣，在下降過程中保持對啞鈴強(qiáng)度的控制。

2、啞鈴負(fù)重深蹲

雙手握住啞鈴，將啞鈴放在胸前，兩只手向內(nèi)側(cè)收，放松肩膀，雙腳與臀部寬度相同。 腳趾朝前（或略微向外），重點(diǎn)是當(dāng)你下蹲的時(shí)候，膝蓋和腳尖應(yīng)該是一個(gè)方向。 臀部，胸部，頭部，腹部，深呼吸，感覺臀部向后（向后和向下）移動(dòng)，胸部和背保持筆直，身體蹲著，最后，軀干穩(wěn)定，腳部被壓到地面，中心位于腳底中間，膝蓋伸展，臀部筆直向上并抬起回到最初的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

3、仰臥啞鈴提拉

躺在板凳上，保持身體平衡，雙腳都放在地上，雙手握住啞鈴并將其放在頭后。 手臂與身體保持一致。 吸氣，胸部將啞鈴拉到最高點(diǎn)，肘部略微彎曲。 稍微停頓，慢慢回到起始位置并呼氣。

當(dāng)兩個(gè)手持鈴鐺慢慢彎曲到頭頂時(shí)，兩個(gè)肘部逐漸彎曲，直到上臂處于水平位置，兩臂之間的角度約為100-120度。 此時(shí)，胸大肌應(yīng)充分?jǐn)U張，胸廓應(yīng)擴(kuò)張，腹部松弛，臀部下沉。 當(dāng)啞鈴降低到最低位置時(shí)，使用胸大肌和背闊肌的力量沿著原始路徑抬起啞鈴，直到手臂伸直到胸部。

4、單臂啞鈴劃船

一條腿彎曲，蹲在長凳上，同一側(cè)的雙手支撐著身體。 上身向前傾斜并固定住，腹部，胸部，腰部筆直。

在運(yùn)動(dòng)過程中，手臂靠近身體側(cè)面，并被拉到最高點(diǎn)的極限位置，背闊肌完全收緊。 在最高點(diǎn)短暫停留2-4秒后，慢慢下降到動(dòng)臂和地面的垂直位置，肘部要略微彎曲。

堅(jiān)持正確的訓(xùn)練動(dòng)作，堅(jiān)持不懈的鍛煉，很快你就會(huì)有一個(gè)完美的身材！

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