今天推薦的這項訓(xùn)練一周3-4練，再加控制飲食+適當(dāng)有氧，就能達(dá)到不錯的塑形效果，趕緊練起來吧！

　　腹肌訓(xùn)練

　　好吧，人人都愛的腹肌訓(xùn)練，這一套動作能夠?qū)⒏辜〖∪焊暾挠?xùn)練到。唯一需要注意的就是不要抱頭，或者說在抱頭動作中，將雙手防止耳旁，謹(jǐn)記謹(jǐn)記，不要使用手臂的力量做訓(xùn)練。

　　動態(tài)金字塔

　　金字塔訓(xùn)練之所以偉大，是因?yàn)樗麄兊墓ぷ髦丿B但又相對獨(dú)立，將有氧與無氧相結(jié)合提高心肺功能的同時，增加肌肉耐力。使熱量消耗更多。你需要做的就是盡可能快的完成規(guī)定次數(shù)，每個循環(huán)休息2分鐘，重復(fù)進(jìn)行。

　　上半身力量訓(xùn)練

　　你需要一些改變，加入一定的動作變化，保證身體的不適應(yīng)感，才能使自己更加強(qiáng)壯，需要注意的是，有一部分女性無法完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可以用跪姿俯臥撐代替，或者扶墻進(jìn)行。雙手寬度不同，所鍛煉的部位有差異，相應(yīng)難度有不同，各位可以多多嘗試。

　　綠巨人訓(xùn)練

　　這次你要找個椅子了，在之前的徒手訓(xùn)練內(nèi)容里我們提過，家里的椅子可以幫助你提高難度，我們不能再僅僅局限在之前的訓(xùn)練中，不斷讓身體感受到難度增加，它才能更加強(qiáng)壯or苗條。

　　俄式轉(zhuǎn)體訓(xùn)練

　　該動作使用的是實(shí)心球或其它重量器械，重量在3–10kg之間。練習(xí)者坐于地面，兩腳著地。向身側(cè)做轉(zhuǎn)髖練習(xí)，左右轉(zhuǎn)換時，動作要連貫，控制好動作。

　　俯臥撐訓(xùn)練

　　隨時隨地都可以輕易的進(jìn)行，做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

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