該 啞鈴側(cè)平舉 無論我們想要擁有圓潤美觀的肩膀，它們都是必不可少的鍛煉。 這是一種孤立內(nèi)側(cè)三角肌的練習(xí)，它只鍛煉這塊肌肉和一點點斜方肌。 然而，啞鈴側(cè)平舉有不同的方法。

出于這個原因，我們將在這篇文章中專門向您解釋如何進(jìn)行啞鈴側(cè)平舉，它們有哪些變體以及它們對您的肌肉有什么好處。

啞鈴側(cè)平舉怎么做？

站著或坐著，雙手各拿一個啞鈴放在身體兩側(cè)。 保持背部挺直，核心收緊，慢慢將啞鈴舉到一邊，直到手臂與地面平行，肘部略微彎曲。 然后以受控的方式再次降低它們。

如果避免拉動，執(zhí)行此練習(xí)會更加困難。 抵制這樣做的沖動，專注于用三角肌舉重。

選擇合適的重量是正確安全地進(jìn)行側(cè)平舉的關(guān)鍵。 你會發(fā)現(xiàn)即使重量相對較輕，最后幾次重復(fù)也是一個真正的挑戰(zhàn)，所以 沒有必要試圖通過抓住盡可能重的啞鈴來給人留下深刻印象。

您甚至不需要使用啞鈴——阻力帶非常適合這項練習(xí)。 不要超過平行提升，并確保將手臂放在身體兩側(cè)。 如果你不能執(zhí)行正確的技術(shù)，你應(yīng)該選擇使用更輕的重量。

參與側(cè)平舉的肌肉

側(cè)平舉是一種可以歸類為肩部運動的運動。 它可以用不同的角度、運動范圍和負(fù)載進(jìn)行修改。 下面你可以看到所涉及的肌肉。

啞鈴側(cè)平舉的好處

下面您可以看到執(zhí)行橫向平舉的一些最顯著的好處。

系列和重復(fù)

這是一項相當(dāng)復(fù)雜的練習(xí)，即使是使用非常輕的重量。 第一次看起來很簡單的練習(xí)在您完成 8 次后就會得到回報，因此請明智地選擇您的體重。 以完美的技術(shù)重復(fù) 10-12 次。 選擇合適的重量是正確安全地進(jìn)行側(cè)平舉的關(guān)鍵。

變體和替代品

有很多方法可以執(zhí)行此練習(xí)。 這里有一些選項和變化可以包含在你的鍛煉中。

靠墻側(cè)舉

靠在墻上，同時用另一只手臂舉起啞鈴，通過一種稱為輻射的過程對肩膀造成更大的壓力。 靠在墻上， 你不太可能用重量作弊，因為這樣做會讓你很不舒服。

有地雷的高地

這種弓形練習(xí)的變體鍛煉了側(cè)三角肌和后三角肌，但交叉運動也鍛煉了核心肌群。 從輕開始，確保一開始很容易。 這是一項比看起來要困難得多的練習(xí)。

側(cè)膝抬高

跪姿可以防止你因動量作弊，這會增加你拉緊肩部肌肉的時間。 你的核心也會鍛煉， 因為它會幫助你保持直立。 通過降低穩(wěn)定性，您還可以獲得即時反饋。 任何問題都會導(dǎo)致失去平衡，您需要在繼續(xù)之前糾正這種情況。

上斜啞鈴側(cè)平舉

彎腰時進(jìn)行側(cè)平舉會增加手臂舉起重量所需的距離。 更大范圍的運動意味著更大的壓力來鍛煉肌肉。 此更改會在運動的頂部產(chǎn)生更多的過載。 您必須以緩慢且受控的方式進(jìn)行每次重復(fù)，因為您正在尋找的是更多的時間處于緊張狀態(tài)。

沒有啞鈴，側(cè)平舉也一樣有效嗎？

不可以。啞鈴需要做側(cè)平舉。 這是因為您的體重有助于鍛煉肌肉。 此外，由于啞鈴，您可以增加肌肉質(zhì)量。 除了， 啞鈴提供更好的平衡和身體協(xié)調(diào)性。

啞鈴讓我們的鍛煉更加多樣化，以及更多的肌肉控制和運動意識。 這些增加了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。 另一方面，它們提供更大范圍的運動并提供更多安全性。 肌肉受傷的人建議使用啞鈴，因為它們不會進(jìn)一步加重傷勢。

做啞鈴側(cè)平舉的技巧

下面列出了這方面最重要的建議：

我希望通過這些信息，您可以了解更多有關(guān)啞鈴平舉及其好處的信息。