根據(jù)跑步者的跑齡、配速和對于跑步的理解深度不一，每個跑者都會有自己的一套跑步技術(shù)，這種跑步技術(shù)的類別各有不同，差別或大或小。如擺臂、上身的穩(wěn)定形態(tài)等等，而最讓跑友關(guān)心的還是腳的著地方式的差別。

我們都知道的三種跑法分別為腳跟著地跑法、全腳掌跑法和前腳掌跑法。今天，全民跑步來分別分析一下這三種跑法的優(yōu)缺點。

1、腳跟著地跑法

動作描述：腳跟外側(cè)先著地，彎曲整只腳然后經(jīng)過滾動過渡到全腳掌，在經(jīng)過前腳掌離地。

運用范圍：慢跑和耐力跑包括業(yè)余跑者的馬拉松跑法。

優(yōu)點：省力。落地點和起步點相差約30厘米，這種跑法能夠讓身體保持穩(wěn)定性，使身體的重心更低，我們經(jīng)常所說的懶漢跑法就是這樣的技術(shù)的演化。

缺點：落地時增加骨骼的負重，加大骨骼受傷的風險，比如最常見的髂脛束綜合癥（膝蓋外側(cè)疼），而且這種跑法越是在不平坦的路上越不安全。這種跑法對于追求速度的選手是最不常見的選擇，因為腳跟著地會起到剎車作用，一場馬拉松2個多小時這樣的跑法會嚴重消耗體力。

建議：這種跑法盡量要在平坦的道路上進行，比如瀝青馬路或者跑步機，一定要小步幅快頻率，這樣有利于保證不受傷。

2、全腳掌跑法

跑法描述：整只腳的外側(cè)先著地，然后腳掌整個落地，隨后離地。

運用范圍：適合廣泛的跑步比賽，比如耐力跑和馬拉松。

優(yōu)點：全腳掌跑法中和了腳跟跑法和前腳掌跑法的優(yōu)勢和劣勢，是最經(jīng)濟實用的長跑方式，既不會因為腳跟著地而影響時間，又不會因為前腳掌著地而導致過多的傷病。

缺點：腳掌負荷過重，這種跑法需要更強有力的腳掌作為基礎(chǔ)，因為所有力量將在第一時間集中在腳掌。

建議：適用于所有類型的跑者。

3、前腳掌跑法

跑法描述：落地和起步全都用前腳掌。

運用范圍：這種方式最常見的就是在短跑賽道上，另外還有山地跑等中長距離的沖刺跑等等，這個跑法的重要目的就是追求絕對速度。

優(yōu)點：可以利用更多的力量加大速度，節(jié)省著地時間。

缺點：身體負荷轉(zhuǎn)移到了肌肉和韌帶系統(tǒng)。在落地和起步時前腳掌著地也就是小腿肌肉組織和跟腱負荷加倍。

建議：對短跑和中距離跑都是比較好的選擇，超重跑者不要嘗試這種跑法。

4、跑姿三要三不要

三要

要放松省力：在長時間的跑動過程中，如果想保持體力充沛，就要完美的運用髖胯腰腹的力量，盡量讓腿部不用力，保持全身放松，這樣一來才能持久續(xù)航。

保證腳在身體正下方著地（這也腳掌先著地的正確方式，長時間注意自己的著地腳是否在中心下方便可以自然而然的學會腳掌先著地的跑法。）；

保證核心力量推動身體（決定步幅的關(guān)鍵）。

三不要

不要步頻過慢，邁步太大

很多初跑者最容易忽略步頻的問題，總覺得雙腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一個很重要的問題，那就是雙腿受力時間的長短。

可以很容易的理解到，如果想受到更小的沖擊力，就必須在最短的時間內(nèi)離開地面。時間越長，受損越嚴重，這也是為什么我們總感覺跑步高手都像是雙腳不接觸地面的原因。

跑步速度是步長和頻率的綜合結(jié)果。有很多未經(jīng)過正確指引的跑者，很容易首先嘗試增加步幅，這樣一來，步頻會不知不覺得減小，而科學和實踐證明，每分鐘180步的步頻是最佳的跑步頻率

腳在地面上花的時間越長，需要的推動力就會越多，如果邁的步子太大，就勢必會影響節(jié)奏，同時會造成低效跑步，這會比正常的跑步消耗更多能量。

專業(yè)運動員正是如此，他們的大步幅是由腰腹的左右旋轉(zhuǎn)推動的，腰腹力量越強大，步幅就越長，所以如果想實現(xiàn)大步幅，就要從核心力量下手。

上半身不要僵硬

跑步的著力點雖然重點是下盤，但是如果沒有上半身的良好配合也是無法良好進行的。

一個跑步初學者，最難做到的就是在跑步途中讓全身放松，尤其是上半身的放松更是不容忽視，有很多初跑者緊握拳頭，上身極度不自然，這也是造成傷病的原因，而且時間長了，對自身的健康也沒有任何好處。

另外，請跑友們注意，放松不代表懶散。它更多的是在于精神上的舒緩，而不是筋骨上的懈怠。

不要重心后坐或前移，整體搖擺不定

任何一種重心的偏差都會造成不必要的沖擊力，膝蓋傷很多情況下就是沒有控制好重心造成的，而重心的不穩(wěn)很大程度的原因也來自于臀部肌肉力量的不足，經(jīng)常做深蹲，可以有效地緩解這種不足，同時，平時一定要抽時間做力量訓練，這樣才能保證跑步姿勢的標準和穩(wěn)固。

重心前移

重心后坐

核心不穩(wěn)

說起重心問題，每個跑友的習慣也不相同，有人重心靠前，有人重心偏后，這樣的跑步姿勢都是跑步當中的大忌，一定要在平時認真的做一些糾正，為了健康，就不能隨著自己的性子亂跑。

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