新手爸媽對于將要誕生的小生命一定既興奮又期待，這時家中的長輩們一定會開始幫媽咪大補特補，希望達到「一人吃兩人補」的效果，但往往卻導(dǎo)致「生一回、胖兩回」的窘?jīng)r，究竟如何吃才能「養(yǎng)胎不養(yǎng)肉」呢?孕媽咪最好「斤斤計較」，避免埋下慢性病的伏筆。

孕媽咪怎么吃，對腹中小生命最好呢?

懷孕的生理變化是為了提供胎兒適當(dāng)?shù)纳L環(huán)境，供給足夠的營養(yǎng)，好讓胎兒能有好的成長及發(fā)育，而媽媽應(yīng)以正常飲食為基礎(chǔ)，借調(diào)整營養(yǎng)素及熱量的攝取，供給媽媽在懷孕期間所需的營養(yǎng)素，維持孕婦本身的健康、為分娩與哺乳做準備，同時避免或減少早產(chǎn)、流產(chǎn)和難產(chǎn)的發(fā)生率，并預(yù)防妊娠毒血癥的發(fā)生。

熱量和體重的掌控

一般醫(yī)師會建議懷孕總體重增加約10～12公斤最恰當(dāng)，第一孕期0～3個月飲食采均衡營養(yǎng)即可，體重約增加1～2公斤;懷孕中期4～6個月，建議每周增加0.5公斤，每日熱量比懷孕前多300大卡，約相當(dāng)于牛奶一杯+半碗飯+水果一份的熱量總和;懷孕后期7～9個月則與中期相同。

到底孕媽咪為了肚中小寶貝，飲食又該如何吃?如何選?才能達到每個階段所需的營養(yǎng)呢?

懷孕初期1-3個月怎么吃

懷孕第一階段，胎兒對于養(yǎng)分的需求不算多，準媽媽只要維持正常飲食。體重僅須增加1至2公斤，足夠的養(yǎng)分供給是第一要素，特別是維他命B群，多吃綠色蔬菜及五谷類，可獲取和寶寶神經(jīng)發(fā)育有關(guān)的葉酸;素食者需要補充富含維生素B12的食物，或服用維生素B12補充劑。

每個階段胎兒的成長所需營養(yǎng)素不同，懷孕初期建議應(yīng)補充葉酸，葉酸可促進胎兒的腦部神經(jīng)發(fā)展及DNA的合成，飲食可多吃蘆筍、菠菜等深綠色蔬菜及內(nèi)臟類。

另外要加強鐵質(zhì)的攝取!孕媽咪鐵質(zhì)的需求從初期到后期為15～45mg不等，加上臺灣很多女性本身有缺鐵性貧血，故懷孕初期常常有暈眩、疲倦、氣色不佳等癥狀，飲食可以多攝取紅鳳菜、海帶、葡萄等蔬果，不足再考慮鐵劑的補充。

深綠色蔬菜可以搭配適量的肉品。

懷孕中期4-6個月怎么吃

建議每周增加0.5公斤，每天需要比懷孕前多吃300大卡，孕婦要多攝取高品質(zhì)蛋白質(zhì)(如蛋、豆、魚、肉及奶類)、鈣質(zhì)、鐵質(zhì)豐富的食品，以供應(yīng)媽媽懷孕及胎兒的發(fā)育所需。

懷孕第二階段，胎兒的器官、骨骼都開始發(fā)展，此時蛋白質(zhì)與鈣質(zhì)的需求量提高，雞蛋、魚肉、全谷及奶類可以讓胎兒頭好壯壯，補充維生素B群及鈣質(zhì)有助造血，并預(yù)防孕媽咪小腿抽筋，對母體與胎兒好處多多。

可以試試雞蛋卷與全麥吐司的搭配。

懷孕后期7-10個月怎么吃

胎兒體重快速增加，孕婦食欲也增加，此時飲食以清淡為主，勿攝食過多鹽分，以免加重四肢水腫，引發(fā)妊娠高血壓。除了懷孕早、中期的均衡食物外，蔬菜水果要多吃，避免便秘。

孕期第三階段，Omega-3多元不飽和脂肪酸對胎兒腦部發(fā)展有所幫助，孕媽咪可以選擇EPA成分較低的魚油會更加安心有保障。

充滿Omega-3的沙丁魚是很棒的選擇，推薦食譜：番茄烤油漬沙丁魚。(圖/悅知文化提供)

養(yǎng)素含量豐富的食物

維生素B1：豬肉、牛肉或豬的肝臟、豆腐或甜豆、毛豆、胚芽米、糙米、芝麻、大蒜。

維生素B2：乳制品、肉類、內(nèi)臟類、蛋、酵母。

維生素B12：主要存在于動物性食品，其他如紫菜、海帶等植物性食品。

維生素A：豬肝、橘紅色食物，如紅蘿卜、木瓜、芒果、南瓜、蛋黃。

葉酸：深綠色蔬菜。

鈣質(zhì)：牛奶、奶粉、乳酪、豆干、干絲、芥藍菜、莧菜、紫菜、海帶、芝麻。

鐵質(zhì)：牛肉、豬肉、豬肝、深綠色蔬菜、蘋果、葡萄。

另外，便秘是許多孕媽咪后期所困擾的問題，建議適量補充優(yōu)酪乳、優(yōu)格、纖維素或益生菌皆有助于順利排便。孕期聰明吃，媽咪謹記「蔬果579」原則就可輕松達到養(yǎng)胎不養(yǎng)肉的境界喔!

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