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減脂增肌一日三餐怎么吃，健身增肌三餐食譜表

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月25日 19:36

減脂增肌主要是為了增肌機體的肌肉含量以及提升基礎代謝率，使外在形體看上去更加美觀，增加機體對脂肪的消耗能力，有利于更快速度的減重。那么減脂增肌一日三餐怎么吃呢?下面就介紹一份簡單的健身增肌三餐食譜表。

減脂增肌一日三餐怎么吃

1、早餐

食譜：全麥面包2片或燕麥100克;雞蛋白2個，脫脂牛奶或豆?jié){250ml;蔬菜水果適量

推薦理由：脫脂牛奶、蛋白含有豐富的蛋白質(zhì)以及脂肪，有助于補充能量以及蛋白質(zhì)。全麥面包或全麥燕麥含有豐富的碳水化合物，能夠滿足一上午的能量需求。而適量的蔬菜水果中富含膳食纖維，有助于促進腸胃蠕動，促進消化吸收。

2、中餐

食譜：主食200g，低脂肉類150g，蔬菜150g,水果適量

推薦理由：主食中所含有的碳水化合物是人體每天必不可少的能量需求。而減脂增肌的人所吃的肉類應該盡量以低脂、高蛋白為主，比如雞胸肉、魚肉、蝦肉等。中餐所吃的肉類可以選擇水煮雞胸肉、芹菜蝦肉等。蔬菜、水果有助于增加身體水分，補充膳食纖維以及多種維生素。

3、晚餐

食譜：什錦清脂沙拉(生菜、黃瓜、西紅柿、水焯花椰菜/西藍花、水煮豌豆、三文魚或水煮雞胸肉，少許生抽，拌勻即可)。

推薦理由：減脂增肌的人在白天會配合很多高強度的運動，那么早餐和中餐主要以補充蛋白質(zhì)以及能量為主。而晚上運動比較少，能量消耗也比較小，就可以減少脂肪以及蛋白質(zhì)的攝入，增加微量元素的補充。而生菜、黃瓜、花椰菜、西藍花能夠大量補充維生素C、鐵等多種微量元素。

結(jié)語：減脂增肌一日三餐怎么吃?減脂增肌一日三餐以低脂肪、高蛋白為主。蛋白質(zhì)的補充有助于肌肉的形成以及穩(wěn)定，所以想要增肌的人也可以在運動鍛煉后補充一杯蛋白粉或者適當?shù)剡M食一些雞蛋白，以便達到更好的增肌效果。