規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以幫助我們有效地抬高臀線，在塑造飽滿翹臀的同時(shí)讓臀線抬高，從而使雙腿在視覺上顯得修長，并通過這樣的方式來塑造比較完美的臀腿比例，從而讓修飾整個(gè)身材比例，而飽滿的翹臀又是女性塑造S曲線的關(guān)鍵部位，因此在現(xiàn)如今，很多女性朋友都會(huì)注重對于臀部的塑形訓(xùn)練。

在臀部塑形訓(xùn)練過程中，為了讓整個(gè)臀部形態(tài)變得漂亮，我們不但要根據(jù)臀部肌肉結(jié)構(gòu)去鍛煉臀大肌與臀中肌，還要注重對于腘繩肌的鍛煉，完成的臀肌與結(jié)實(shí)的腘繩肌，會(huì)讓整個(gè)臀部看起來結(jié)實(shí)飽滿，會(huì)讓臀腿部的界限分明，從而起到抬高臀線并修飾整個(gè)下肢比例的作用。

因此，在臀部訓(xùn)練過程中，我們往往會(huì)把臀部肌肉與腘繩肌安排在一起來練，那么，為了讓訓(xùn)練效果更好，需要我們在訓(xùn)練過程中做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力，并且還要隨著自己對動(dòng)作的熟悉與自身能力的增加來適當(dāng)?shù)母淖冇?xùn)練方法，以期對目標(biāo)肌肉形成更加有效的刺激，而這種負(fù)重則是增加練臀效果的有效手段。

那么，除了適當(dāng)負(fù)重以外，怎么才能做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力呢？首先我們應(yīng)該在熟悉臀部肌肉結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上熟悉動(dòng)作，知道哪一個(gè)動(dòng)作所針對的目標(biāo)是哪里，然后在訓(xùn)練過程中用心去感受其收縮與伸展，另外臀肌無力也是影響目標(biāo)肌肉發(fā)力的因素，所以這就要求我們在訓(xùn)練開始之前進(jìn)行針對性的熱身來激活目標(biāo)肌肉，讓目標(biāo)肌肉事先熱起來去迎接接下來的正式訓(xùn)練，在熱身方法的選擇上，我們可以根接下來的正式訓(xùn)練動(dòng)作，以小重量或者是選手的方式先來上一組就可以。

在充分的熱身以后，正式訓(xùn)練就要開始了，在動(dòng)作的選擇上，可以借鑒以下這組動(dòng)作，雖然說這組動(dòng)作屬于健身房訓(xùn)練動(dòng)作，但是如果我們在家進(jìn)行，也可以使用彈力帶或者是啞鈴來代替，具體做法也會(huì)在相應(yīng)的動(dòng)作要領(lǐng)當(dāng)中有所涉及。

動(dòng)作一：史密斯早安式體前屈

早安式體前屈可以幫助我們激活深層肌肉，可以有效鍛煉到腘繩肌、臀肌還會(huì)強(qiáng)健腰背肌，是一個(gè)非常棒的復(fù)合動(dòng)作。鍛煉腘繩肌的好處在于可以使大腿后側(cè)變得緊致從而起到讓臀腿界限分明并抬高臀線的作用。

雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住杠鈴舉至頸后保持背部挺直，保持小腿基本不動(dòng)，屈髖向前俯身，至感受到大腿后側(cè)強(qiáng)烈牽拉感頂點(diǎn)稍停后，髖部向前推并起身還原至起始狀態(tài)如果居家進(jìn)行可以使用啞鈴或者是選手來進(jìn)行

動(dòng)作二：負(fù)重彈力帶臀橋

臀橋可以有效鍛煉到臀大肌，并且還會(huì)對腘繩肌以及核心肌群形成一定的刺激，鍛煉臀大肌的意義在于抬高臀橋，從而解決臀部下垂的問題。

將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部與頭部貼緊地面支撐身體，臀部微微懸空，雙手握住重物置于髖部位置，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起至與大腿處于同一平面然后稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作三：保加利亞深蹲

保加利亞深蹲屬于單腿蹲的一種，通過這種方式可以讓我們在鍛煉臀腿部肌肉的同時(shí)還解決兩側(cè)發(fā)展不協(xié)調(diào)的問題。

背對凳子站立，調(diào)整身體與凳子距離，使下蹲時(shí)雙腿大小腿均處于垂直狀態(tài)或者是稍大于這個(gè)距離一只腳踩地支撐身體，另一只腳置于凳子上方，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂于身體兩側(cè)（如果無法保持身體穩(wěn)定，可以一只手握住啞鈴，另一只手扶住固定物體來輔助進(jìn)行）保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平等后起身還原注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：俯身彈力帶后抬腿

這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉臀大肌，并且比較容易感受臀大肌的發(fā)力，并且單邊動(dòng)作的優(yōu)勢在于可以解決兩側(cè)肌肉發(fā)展不協(xié)調(diào)的問題。

俯臥趴在凳子上方，一只腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝，大腿與支撐腿并攏，小腿向上抬起，腳踩住彈力帶另一側(cè)保持上肢穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起并伸直頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：俯臥腿彎舉

俯臥腿彎舉是主要針對于腘繩肌，對于大多數(shù)朋友來講，腘繩肌都會(huì)相對薄弱，而在臀部塑形當(dāng)中，對于腘繩肌的鍛煉則又起著重要的意義。

俯身趴在器械上面，雙臂屈肘撐在前方墊子上，腹部及大腿貼緊墊子表面，雙腳置于滾板下方保持身體穩(wěn)定，保持腹部及大腿始終貼緊墊子，腘繩肌發(fā)力向后上方彎舉小腿頂點(diǎn)稍停收縮腘繩肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢下放還原如果居家進(jìn)行，可以通過雙腳夾住啞鈴的方式來進(jìn)行，當(dāng)然使用彈力帶也可以

動(dòng)作六：負(fù)重臀橋分腿訓(xùn)練

臀橋可以有效鍛煉臀大肌，而分腿訓(xùn)練則會(huì)主要針對于臀中肌，而鍛煉臀中肌的意義在于穩(wěn)定骨盆并修飾臀部兩側(cè)，從而使整個(gè)臀形變得飽滿圓潤。

將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上半身貼地，雙手握住重物置于髖部位置，雙腿并攏屈膝，雙腳踩地保持上背部及頭部支撐身體，臀部發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，保持雙腳始終靠近，然后臀部發(fā)力向外側(cè)分開雙腿至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

在充分的熱身激活以后，正式訓(xùn)練就可以開始了，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，要注意在每一次的動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作12-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。#百里挑一#

最后，要說的是臀部是一個(gè)比較難以塑形的部位，但是只要我們能夠堅(jiān)持下去，我們就可以改善臀部扁平不飽滿的狀態(tài)，從而練出飽滿圓潤的翹臀。

作者：十月和行

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