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你知道嗎，什么時間去運動十分重要！選錯時間，不僅白練，還可能傷身！避開危險時段，抓住黃金窗口，運動效果事半功倍！趕緊收藏，時間選對效果翻倍！

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運動要避開三個“危險時間”

湖北省武漢市第一醫(yī)院老年病科住院醫(yī)師雷映紅2025年5月在健康時報刊文介紹，堅持運動能幫助延緩衰老，讓心肺功能保持得更好。但要是運動時間沒選對，反而會帶來不良后果。3個“危險時間”要避開。①

1. 5~7時

這個時間段，人體體溫比較低，血液也比較黏稠。要是空腹去運動，還容易低血糖。早上起床后，先喝杯水、吃點東西，活動活動身體，熱熱身，再去運動，這樣才安全。

2. 12~14時

夏天這個時候，太陽毒辣，紫外線強，出去運動很容易中暑；冬天又特別冷，關節(jié)被冷風一吹，疼痛易發(fā)作。要是這個時候想鍛煉，就別去戶外了，在室內打打太極、做做拉伸操也很不錯。

3. 餐后半小時

剛吃完飯，腸胃正忙著消化食物，這時候血液都集中在胃部。要是立刻去運動，很容易引起肚子疼、消化不良。吃完飯先安安靜靜坐30~60分鐘，要是想出去散散步，最好等1個小時以后。

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盡量選擇三個“黃金時間”

1. 9~10時

這個時候，體溫已經慢慢回升，關節(jié)也靈活多了，身體里的腎上腺素分泌還達到了一個小高峰。在這個時間段，特別適合做些中等強度的運動，像快走、八段錦等，既能鍛煉身體，又不會太累。

2. 15~17時

有研究發(fā)現(xiàn)，下午這個時候，人的肌肉力量和柔韌性都是一天中最好的，反應速度也比早上快。想做力量訓練、跳廣場舞，選這個時間準沒錯，能更好地發(fā)揮自己的水平，鍛煉效果也更好。

3. 18~19時

黃昏時分去運動，能調節(jié)我們的生物鐘，促進褪黑素分泌，晚上睡覺更香。推薦試試瑜伽、散步這些比較舒緩的運動，既能放松身心，又能為晚上的好睡眠打下基礎。

沒時間運動？試試這3種簡單運動

中日友好醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陳星佐2024年在CCTV生活圈微信公號刊文指出，日常沒有運動習慣的人不如試試這3種簡單運動。②

1. 堅持快走

快走介于普通步行和跑步之間，屬于中等強度的運動，對于平時缺乏鍛煉的人來說是一種非常好的選擇。

每天堅持快走能增強心肺功能，降低心血管疾病的發(fā)生風險，改善焦慮、抑郁等情緒，還有助于防治骨質疏松，能達到減肥塑形的效果等等多個好處。

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2. 靠墻靜蹲

靠墻靜蹲不受場地和器械限制，隨時隨地都能做。除了可以幫助減少久坐的傷害，還有助于降壓、減肥塑形，有益于膝關節(jié)、心臟健康。

3. 常做家務

對于很多沒有時間健身，也沒有專門運動習慣的人來說，也可以試試“零食”運動。即碎片化、即停即動的運動方式，比如做家務，揉面、晾衣服、換床單、拖地、打掃廁所等等。

不同慢病人群，運動方式也不同

1. 高血壓患者：等長運動

湖北武漢亞洲心臟病醫(yī)院心內科副主任醫(yī)師熊崗2024年在健康時報刊文指出，“等長運動”被稱為降血壓的最佳運動。這源于《英國醫(yī)學雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但“等長運動”下降幅度最大。常見的等長運動有靠墻靜蹲、平板支撐和扎馬步。③

2. 高血脂患者：有氧運動

浙江大學醫(yī)學院附屬第一醫(yī)院全科醫(yī)學科主任任菁菁2023年在科室微信公號刊文指出，高血脂患者通常存在脂代謝障礙，體型一般較胖。為助力血管通暢，讓血脂回歸正常，患者要以中低強度有氧運動為主，如快步走、太極拳、游泳、慢跑等，以高效燃脂，讓身體脂肪分布符合健康標準。④

3. 骨關節(jié)病患者：輕重量訓練

由于老年人骨頭脆性大，為確保安全，力量訓練以輕重量訓練為主?？蓢L試提踵踮腳、手持啞鈴向上推舉、臀橋等動作。此外，患者還應加入耐力運動，如快走、慢跑、有氧健身操等，以增強背部、臀部和腿部的肌肉力量，使骨骼能更好地支撐身體。④

4. 糖尿病患者：餐后運動

糖尿病患者推薦有氧運動為主，同時增加力量練習。有氧運動應保持中等強度，運動方式可以是快走、蹬車、蹦床和跑步等。中低強度的力量訓練可選擇靠墻蹲、坐姿抬腿、彎舉小啞鈴等。

對于糖尿病患者來說，餐后運動優(yōu)于餐前運動，建議餐后進行輕度到中度的有氧運動，有助改善餐后血糖。④

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5. 呼吸系統(tǒng)疾?。捍荡禋馇?/p>

四川省綿陽市安州區(qū)人民醫(yī)院主治醫(yī)生姚明超2024年在國家老年疾病臨床醫(yī)學研究中心微信公號刊文介紹，對于患有呼吸系統(tǒng)疾病的中老年人，除了中低強度的有氧運動和太極拳，最主要的還包括吸氣訓練和呼氣訓練：如吹氣球可鍛煉呼吸肌，改善呼吸效率。⑤

6. 肌少癥患者：抗阻運動+有氧運動

對于肌少癥人群，建議以抗阻運動為基礎，并與有氧運動等多模式運動療法相結合?？棺柽\動包括坐位抬腿、靜立靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶。中高強度運動有氧運動，如快走、慢跑。⑤

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精選

文章

本文綜合自：

①2025-05-23健康時報《鍛煉有三個“危險時段”》

②2024-05-27CCTV生活圈《同樣是運動，為何你卻練出一身?。窟@3件事很多人都做錯了》

③2024-10-11健康時報《“等長運動”最降血壓》

④2023-05-12浙大一院全科醫(yī)療科《浙一全科·科普｜慢病患者各有“運動方”》

⑤2024-12-20國家老年疾病臨床醫(yī)學研究中心《不同慢病人群怎樣運動？中老年人的運動小寶典請查收》

原標題：《運動有3個“危險時間”和3個“黃金時間”！時間選對了效果翻倍》

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