首頁資訊醫(yī)生：一天中這幾個(gè)時(shí)間散步，效果不錯(cuò)！你走對(duì)時(shí)間了嗎？

醫(yī)生：一天中這幾個(gè)時(shí)間散步，效果不錯(cuò)！你走對(duì)時(shí)間了嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月30日 15:33

參考文獻(xiàn)

中國疾病預(yù)防控制中心. 身體活動(dòng)與健康促進(jìn)指南. 2021年中國居民健康行為報(bào)告, 2022.

中華醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)分會(huì). 運(yùn)動(dòng)與晝夜節(jié)律對(duì)健康影響的專家共識(shí). 中華醫(yī)學(xué)雜志, 2023.

在這個(gè)久坐不動(dòng)的現(xiàn)代社會(huì)，散步已經(jīng)成為了許多人保持健康的重要方式?？赡阒绬幔可⒉降臅r(shí)間點(diǎn)竟然也大有講究！不少人每天堅(jiān)持散步卻收效甚微，問題可能就出在時(shí)間選擇上。這就像是種下了珍貴的種子，卻沒有在最佳的季節(jié)播種，怎么可能收獲滿滿？今天，我們就帶大家揭開散步的最佳時(shí)間之謎，讓你的每一步都物超所值！

張教授，一位從事健康研究三十余年的資深醫(yī)學(xué)專家，最近在一次醫(yī)學(xué)講座上提到："人體就像一座精密的生物鐘，不同時(shí)間段的身體狀態(tài)千差萬別。選對(duì)散步時(shí)間，效果能翻倍；選錯(cuò)了，可能事半功半。"這番話引起了現(xiàn)場(chǎng)一片嘩然，不少人這才恍然大悟，原來散步也有"黃金時(shí)間"！

那么，一天中最佳的散步時(shí)間到底是什么時(shí)候呢？經(jīng)過大量臨床研究和數(shù)據(jù)分析，專家們一致認(rèn)為：清晨6-8點(diǎn)和傍晚5-7點(diǎn)是散步的兩個(gè)黃金時(shí)段。這兩個(gè)時(shí)間段散步，不僅能讓你身體倍兒棒，還能讓心情像打了雞血一樣愉悅！

清晨6-8點(diǎn)：喚醒沉睡的身體

清晨，當(dāng)?shù)谝豢|陽光灑向大地時(shí)，也是我們身體蘇醒的黃金時(shí)段。這時(shí)候的空氣中負(fù)氧離子含量高，就像大自然送給我們的免費(fèi)"氧吧"，深呼吸就能給細(xì)胞充滿電。研究表明，清晨散步能激活身體的"主發(fā)動(dòng)機(jī)"——內(nèi)分泌系統(tǒng)，特別是皮質(zhì)醇的分泌達(dá)到峰值，這種激素能夠提高我們的警覺性和精力水平。

李醫(yī)生在臨床觀察中發(fā)現(xiàn)："那些堅(jiān)持早晨散步的患者，血糖控制普遍比較穩(wěn)定，這不是偶然的。"原來早晨散步可以提高胰島素敏感性，幫助身體更有效地利用血糖。有點(diǎn)像是給汽車加了優(yōu)質(zhì)燃油，整天的運(yùn)轉(zhuǎn)都會(huì)更加順暢！

江蘇省人民醫(yī)院的一項(xiàng)涉及500名中老年人的研究顯示，堅(jiān)持清晨散步三個(gè)月的實(shí)驗(yàn)組，空腹血糖平均下降了0.7mmol/L，這個(gè)數(shù)字足以讓許多糖尿病前期患者松一口氣了！這可不是花錢買來的效果，而是靠兩條腿"走"出來的健康！

清晨散步還有個(gè)意想不到的好處——改善睡眠質(zhì)量。早晨的陽光能夠抑制褪黑素的分泌，重置我們的生物鐘。就像給混亂的時(shí)間表按下了"重置"按鈕，讓晝夜節(jié)律重新回到正軌。那些早起散步的人，晚上睡覺往往像嬰兒一樣香，不用數(shù)綿羊就能進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)！

不過，早晨散步也有講究?？崭瑰憻掚m然能促進(jìn)脂肪燃燒，但對(duì)于胃病患者或老年人來說可能是個(gè)"坑"。最好喝杯溫水，吃點(diǎn)小點(diǎn)心再出門，就像給車子加點(diǎn)油再上路，這樣才能走得更遠(yuǎn)！

傍晚5-7點(diǎn)：釋放一天的壓力

如果說早晨散步是給身體充電，那么傍晚散步就是給心靈放松。這個(gè)時(shí)間段，陽光不再強(qiáng)烈，溫度適宜，是釋放一天壓力的最佳時(shí)機(jī)。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究中心的數(shù)據(jù)顯示，傍晚5-7點(diǎn)是人體肌肉力量和心肺功能的峰值期，比早晨高出約10%。這個(gè)時(shí)候散步，就像是在身體狀態(tài)最佳的時(shí)候進(jìn)行"維護(hù)保養(yǎng)"，效率自然更高！

"傍晚散步就像是給身體做了一次全面的'垃圾清理'，"王醫(yī)生形象地比喻道，"一天下來，我們體內(nèi)積累了不少代謝廢物和壓力荷爾蒙，傍晚散步能幫助加速排出這些'垃圾'，讓身體輕松上陣。"

傍晚散步的另一大益處是改善消化功能。晚飯后半小時(shí)到一小時(shí)的輕度活動(dòng)，能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防消化不良。這就像是給腸胃做了一次溫柔的按摩，食物消化得更徹底，營養(yǎng)吸收也更充分。

有趣的是，傍晚散步還能幫助調(diào)節(jié)情緒。上海精神衛(wèi)生中心的研究發(fā)現(xiàn)，傍晚散步30分鐘可以降低焦慮水平達(dá)47%，這比許多抗焦慮藥物的效果還要顯著！難怪那些經(jīng)常傍晚散步的人，臉上總是掛著"佛系微笑"，心態(tài)比同齡人年輕十歲！

兩個(gè)黃金時(shí)段的散步，為何效果如此驚人？

其實(shí)，這兩個(gè)時(shí)間段之所以效果特別好，背后是有科學(xué)道理的。人體內(nèi)有個(gè)叫"晝夜節(jié)律"的生物鐘，它調(diào)控著我們體內(nèi)幾乎所有的生理過程。當(dāng)我們的活動(dòng)與這個(gè)生物鐘同步時(shí)，健康效益就會(huì)最大化。

清晨和傍晚正是這個(gè)生物鐘的兩個(gè)關(guān)鍵轉(zhuǎn)折點(diǎn)。清晨是交感神經(jīng)系統(tǒng)活躍期，有利于提高新陳代謝；傍晚則是副交感神經(jīng)系統(tǒng)開始接管的時(shí)期，有利于放松和修復(fù)。在這兩個(gè)時(shí)段散步，就像是順應(yīng)了身體的自然規(guī)律，事半功倍！

中國預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院的一項(xiàng)長期跟蹤研究表明，與其他時(shí)間段相比，在這兩個(gè)黃金時(shí)段散步的人群，心血管疾病發(fā)生率降低了23%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低了26%，抑郁癥狀改善率高達(dá)35%。這些數(shù)字會(huì)說話，告訴我們選對(duì)時(shí)間散步有多重要！

你的散步方式對(duì)嗎？

知道了散步的黃金時(shí)間，我們還需要掌握正確的散步姿勢(shì)和方法。散步不是隨便走走就行，做對(duì)了才能真正獲益。

首先，姿勢(shì)要正確：挺胸抬頭，目視前方，肩膀放松，手臂自然擺動(dòng)。就像一株挺拔的小樹，而不是低頭看手機(jī)的"電線桿"。許多人散步時(shí)低頭看手機(jī)，不僅錯(cuò)過了欣賞風(fēng)景的機(jī)會(huì)，還可能因姿勢(shì)不良導(dǎo)致頸椎問題，這簡直是"花錢買罪受"！

其次，步幅適中，步頻適宜。一般來說，每分鐘100-120步的節(jié)奏比較理想，能夠有效鍛煉心肺功能而不至于過度疲勞。想象自己是一臺(tái)精密的機(jī)器，找到那個(gè)既不會(huì)"過熱"又能充分"運(yùn)轉(zhuǎn)"的速度。

最后，時(shí)長也有講究。研究表明，每次散步持續(xù)30-60分鐘最為理想，能夠充分激活身體的有氧代謝系統(tǒng)。少于20分鐘可能"熱身未完就結(jié)束"，超過90分鐘則可能對(duì)關(guān)節(jié)造成不必要的壓力。

"散步最怕的就是三天打魚兩天曬網(wǎng)，"趙醫(yī)生告訴我們，"堅(jiān)持才是王道。每周至少5天的散步習(xí)慣，才能真正讓身體感受到變化。"就像存錢一樣，每天存一點(diǎn)，長此以往就能攢出健康的"小金庫"！

現(xiàn)在，越來越多的人開始意識(shí)到散步的重要性。在這個(gè)人人都忙得像"陀螺"的時(shí)代，花半小時(shí)散步不僅是對(duì)身體的投資，也是對(duì)心靈的慰藉。如果你還沒有開始行動(dòng)，不妨從明天起，選擇這兩個(gè)黃金時(shí)段，邁出健康的第一步吧！