五一前后，正是外出踏青健步走的好時節(jié)。健步走作為一種戶外鍛煉方式，不僅能讓我們欣賞大自然的美麗風(fēng)景、放松心情，還能增強心肺功能。

不過，健步走并不像很多人認(rèn)為的那樣，是一項無門檻、無技術(shù)難度的運動。一些錯誤的健步走習(xí)慣會導(dǎo)致身體不適，甚至出現(xiàn)骨骼、肌肉系統(tǒng)的損傷。以下幾個關(guān)于健步走的問題，你知道正確答案嗎？

健步走對于身體健康確實有諸多益處，但并不意味著步數(shù)越多效果就越好。健步走作為一種中低強度的有氧運動，每次持續(xù)30～40分鐘，可以有效增強心肺功能并鍛煉關(guān)節(jié)。

膝關(guān)節(jié)的健康，特別是其軟骨的健康，對于關(guān)節(jié)的整體功能至關(guān)重要。健步走的過程中，每走一步膝關(guān)節(jié)都進(jìn)行一次屈伸動作，促進(jìn)了關(guān)節(jié)液的流動，有利于軟骨吸收關(guān)節(jié)液中的營養(yǎng)成分。

不過，膝關(guān)節(jié)在日常生活中的活動范圍遠(yuǎn)大于健步走時。例如，下蹲時膝關(guān)節(jié)的活動角度可以達(dá)到130～140度，而健步走時其活動角度通常在0～40度之間。在這個相對較小的活動范圍內(nèi)，只有負(fù)重區(qū)的軟骨是相互接觸的，而大部分軟骨并沒有進(jìn)行有效的營養(yǎng)交換。

因此，盡管健步走對于關(guān)節(jié)健康有一定好處，但步數(shù)過多好處并不會增加，反而可能會增加軟骨負(fù)擔(dān)導(dǎo)致過度磨損，從而對關(guān)節(jié)造成損傷。所以，我們應(yīng)該注意適度，避免過度行走帶來的潛在風(fēng)險。

正常走路的情況下，大多數(shù)人的步頻是每分鐘走80～100步，健步走的步頻稍微快一些，大概在每分鐘100～120步，步幅也更大。按照每次健步走30～40分鐘，步頻100～120步/分鐘計算，每次健步走的步數(shù)在6000步左右較為適宜，既達(dá)到了鍛煉效果，又不會造成運動損傷。

健步走時，擺臂動作確實是一個重要的組成部分。因為在進(jìn)行健步走或跑步時，我們身體的重心會不斷發(fā)生變化，需要通過擺臂來輔助維持身體的平衡。

特別是在健步走鍛煉中，由于步幅和步頻相對于正常行走都有所增加，身體的平衡更容易受到影響。因此，增加擺臂的幅度可以幫助我們更好地控制身體平衡，確保走得更穩(wěn)。同時，擺臂還可以有效地鍛煉上肢和背部的肌肉，進(jìn)一步提升健步走的鍛煉效果。

然而，有些人在健步走時可能會過于晃動手臂，認(rèn)為這樣可以增加運動量或鍛煉上肢。但實際上，如果手臂的擺動幅度過大，不能與步伐保持協(xié)調(diào)一致，反而可能影響健步走的鍛煉效果。因此，在健步走時，我們應(yīng)該注意保持?jǐn)[臂的自然協(xié)調(diào)，確保手臂的擺動與步伐相配合，以達(dá)到最佳的鍛煉效果。

正確健步走，需要掌握以下姿勢要點：抬頭挺胸，肩膀往后舒展；上半身挺直，盡量向上伸展脊柱； 手臂前后自然擺動，幅度適中； 臀部發(fā)力，帶動腿部向前； 姿勢不要太刻意和僵直，手臂放松，讓手腕自然地前后擺動，大腿、小腿自然用力，不容易疲憊。

良好的運動裝備支撐和保護(hù)對健步走非常重要。在選擇健步走穿的鞋時，需要注意以下幾個方面：

鞋底需要有一定厚度和彈性；鞋幫要有一定支撐力； 足弓部要有支撐；鞋前掌要薄、軟。

另外，需要注意的是，不建議穿新鞋進(jìn)行長距離的健步走鍛煉。因為新鞋與腳之間需要一定的時間來相互適應(yīng)。穿上新鞋后，可以先進(jìn)行短距離的散步活動，使腳逐漸適應(yīng)鞋子的形狀和材質(zhì)，再逐漸增加健步走的距離和時間。

以健身為目的的運動，都需要一定程度的熱身。

由于我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常走路，有些人可能會認(rèn)為健步走不需要熱身了。這種觀念并不完全正確。日常步行與健步走之間存在一定的差異。日常步行時，我們通?？梢钥刂扑俣群蜁r間，活動強度相對較低。但在健步走時，為了獲得最佳的鍛煉效果，我們需要堅持足夠的運動時間，并且步幅和步頻也要達(dá)到一定水平。因此，在開始健步走之前，我們需要通過熱身來激活和準(zhǔn)備身體。

運動前熱身主要有以下3個作用：

1.讓關(guān)節(jié)更靈活。日常學(xué)習(xí)和生活中，久坐或平臥時間長，可能使得關(guān)節(jié)較為僵硬，做一些關(guān)節(jié)拉伸活動，可以讓關(guān)節(jié)更加靈活。

2.舒展肌肉。久坐時，大腿后方的肌肉處于長期收縮的狀態(tài)，如果沒有通過拉伸使肌肉舒展，可能會在運動中出現(xiàn)肌肉僵硬，甚至拉傷。

3.讓身體“熱”起來。調(diào)整呼吸、心率，讓身體逐漸適應(yīng)接下來即將開始的中等強度運動。

以下是兩個簡便易行的熱身動作示例：

1.高抬腿原地踏步走 抬腿比正常走路時稍高，但要在關(guān)節(jié)感覺舒服的范圍內(nèi)。這個動作能夠把全身肌肉都調(diào)動起來，肩、膝、髖關(guān)節(jié)都活動起來。走到身體微微發(fā)熱即可。

2.弓步轉(zhuǎn)體拉伸 雙腳并攏，自然站立；向前邁一側(cè)腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿腳尖朝前，與膝關(guān)節(jié)在同一方向；雙臂伸直前平舉于胸前，掌心相對，向前腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，打開手臂；略作停頓，然后還原到胸前，回到起始狀態(tài)；換腿向前邁出，做另一側(cè)的轉(zhuǎn)體。左右交替，做20次左右。這個動作可使胸廓、肩膀都得到拉伸，并且延展脊柱、手臂，舒展身體。

健步走時還要注意以下事項：選擇安全、平整的道路健步走；穿合適的衣褲，衣物盡量選擇易干、吸汗的材質(zhì)；不要在饑餓或飽餐后馬上健步走；盡量避開日間高溫、寒冷的時間；出汗多時適當(dāng)補充水和鹽；運動后不要立即停止，應(yīng)逐漸減慢速度；有基礎(chǔ)疾病的人群，需要醫(yī)生評估后才能進(jìn)行運動；健步走時，如果出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止運動，及時就醫(yī)。

作者：北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 梅宇

來源：“健康中國”公眾號

編輯：鄧堅 張玉薇 高詠薇 吳青昊

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