很多人喜歡茶余飯后出去走走，活動活動筋骨。健步走可以增加骨密度，增強骨和關(guān)節(jié)、韌帶及肌腱的力量，防止骨、關(guān)節(jié)、肌肉及肌腱損傷，降低骨質(zhì)疏松發(fā)生的危險，是一種簡便有效的鍛煉方法。

健步走主要靠下肢運動，不斷對腳部進行刺激和按摩，而人的腳部集中了與身體所有器官相連的經(jīng)絡(luò)穴位，其中，位于足底部的涌泉穴與人的睡眠有極大關(guān)系，人走路時不斷刺激和摩擦涌泉穴有助于鎮(zhèn)靜安神和緩解失眠。

雖然健步走益處多多，但你真的走對了嗎？

其實，不少人根本沒走對，走了幾個月后甚至還患上膝關(guān)節(jié)炎，鍛煉效果大打折扣。那到底怎樣走才科學(xué)有效？

什么時間走？

曾有研究者用小鼠做了一個關(guān)于運動時間與生物鐘的實驗。結(jié)果令人十分吃驚，因為研究者原本預(yù)計早上運動最有利于生物鐘的調(diào)整，但實際情況則是下午跑步調(diào)整生物鐘的效果才是最佳的。下午跑步能讓身體合成更多有利于生物鐘調(diào)整的蛋白質(zhì)，而且能夠讓這些蛋白質(zhì)更有效地到達身體的各個部位。

一些老年人在晨練時容易突發(fā)心血管疾病，這是因為人體一天中交感神經(jīng)活動最強的時段是從早上6點到中午12點，這段時間也因此成為冠心病的高發(fā)時段。尤其是在寒冷的冬季早晨，有心臟問題的人從室內(nèi)出來一時適應(yīng)不了室外急劇下降的氣溫，可能發(fā)生血管痙攣、收縮，造成心跳加快等。最終，多方面原因綜合在一起促使血壓升高，引發(fā)心肌梗死、腦梗死等嚴重甚至致命的后果。

所以，最佳鍛煉時間提倡在下午4點或5點前后，既符合人體生物鐘，且該時間段光線好、視野好，又避開晚飯前后一小時不宜鍛煉的時間段。如果白天沒時間，你也可以選擇在吃完晚飯1小時后健步走，但要注意運動強度，若強度過高，會使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。

穿什么走？

有彈性的運動鞋+寬松透氣的衣服。

一雙合腳的鞋：盡量選擇頭部較寬松的運動鞋，配上一雙棉質(zhì)運動襪，不要穿皮鞋、高跟鞋及布鞋等。鞋底一定要選防滑的、彈性及緩沖能力較好的，這樣能減輕對膝蓋和腳踝的沖擊，因為在健步走的過程中，膝蓋、腳踝要承受的沖擊力最大，會達到體重的幾倍，鍛煉時選好鞋子可以減少對膝蓋和腳踝造成的慢性損傷。

一身寬松透氣的衣服（尤其是褲子）：健步走的衣服一般應(yīng)該透氣、寬松，如果是夜晚走，衣服顏色最好以鮮艷為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發(fā)生。

容易出汗的人可以帶一條小毛巾隨時擦汗。喜歡聽音樂的人可以戴上運動手機臂包，若戴耳機音量應(yīng)以能聽清旁邊人正常講話聲音為宜。

注意：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意控制重量，以行走時不覺負重吃力為宜。有些健步走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，時間久了會對膝關(guān)節(jié)造成損傷。

在哪里走？

塑膠路比柏油路好，跑步機和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。盡量選擇全程塑膠跑道，該跑道“硬中帶柔，剛?cè)岵?，還帶點彈性，有助于緩解沖擊力。要當(dāng)心石子路或木棧道，路面可能會高低不平或破損缺失，易發(fā)生意外，如崴腳。

走多快？

健步走按照速度可分為慢步走(70～90步/分)、中速走(90～120步/分)、快步走(120～140步/分)及極快速走(140步以上/分)。推薦健康成人進行中等強度體力活動，也就是中速走(90～120步/分)，運動時應(yīng)該以心率加快、身體微微出汗為宜。速度最好因人而異，根據(jù)年齡和體力來進行最佳選擇，或者循序漸進由慢漸快，不要引起呼吸和心率過快，造成不適感。

走路姿勢要注意抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放松，雙手微微握拳、手肘彎曲約90°，肩膀前后擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前后擺動帶動步伐。

走多少步？

普通成人每天進行30分鐘的有氧運動可能可以保持健康和降低慢性疾病風(fēng)險。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，還要求全身主要肌群參與，運動持續(xù)較長且是有韻律。但注意不要鍛煉過度。

基于人群的研究顯示，男性需要每天步行11000～12000步，女性需要每天步行8000～12000 步，每次30～40分鐘的健步走為宜。

健步走能給不同年齡、不同體質(zhì)的人帶來健康和快樂。無須設(shè)備，場地不限，時間自由，還有什么比這更方便的運動呢？只要邁開雙腿走起來，就能獲得健康。

“邁開腿、管住嘴”，讓我們積極地走起來吧！

（ 來源：人衛(wèi)健康）

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