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科學(xué)健步走，你走對(duì)了嗎？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 01:25

很多人喜歡茶余飯后出去走走，活動(dòng)活動(dòng)筋骨。健步走可以增加骨密度，增強(qiáng)骨和關(guān)節(jié)、韌帶及肌腱的力量，防止骨、關(guān)節(jié)、肌肉及肌腱損傷，降低骨質(zhì)疏松發(fā)生的危險(xiǎn)，是一種簡(jiǎn)便有效的鍛煉方法。

健步走主要靠下肢運(yùn)動(dòng)，不斷對(duì)腳部進(jìn)行刺激和按摩，而人的腳部集中了與身體所有器官相連的經(jīng)絡(luò)穴位，其中，位于足底部的涌泉穴與人的睡眠有極大關(guān)系，人走路時(shí)不斷刺激和摩擦涌泉穴有助于鎮(zhèn)靜安神和緩解失眠。

雖然健步走益處多多，但你真的走對(duì)了嗎？

其實(shí)，不少人根本沒(méi)走對(duì)，走了幾個(gè)月后甚至還患上膝關(guān)節(jié)炎，鍛煉效果大打折扣。那到底怎樣走才科學(xué)有效？

什么時(shí)間走？

曾有研究者用小鼠做了一個(gè)關(guān)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間與生物鐘的實(shí)驗(yàn)。結(jié)果令人十分吃驚，因?yàn)檠芯空咴绢A(yù)計(jì)早上運(yùn)動(dòng)最有利于生物鐘的調(diào)整，但實(shí)際情況則是下午跑步調(diào)整生物鐘的效果才是最佳的。下午跑步能讓身體合成更多有利于生物鐘調(diào)整的蛋白質(zhì)，而且能夠讓這些蛋白質(zhì)更有效地到達(dá)身體的各個(gè)部位。

一些老年人在晨練時(shí)容易突發(fā)心血管疾病，這是因?yàn)槿梭w一天中交感神經(jīng)活動(dòng)最強(qiáng)的時(shí)段是從早上6點(diǎn)到中午12點(diǎn)，這段時(shí)間也因此成為冠心病的高發(fā)時(shí)段。尤其是在寒冷的冬季早晨，有心臟問(wèn)題的人從室內(nèi)出來(lái)一時(shí)適應(yīng)不了室外急劇下降的氣溫，可能發(fā)生血管痙攣、收縮，造成心跳加快等。最終，多方面原因綜合在一起促使血壓升高，引發(fā)心肌梗死、腦梗死等嚴(yán)重甚至致命的后果。

所以，最佳鍛煉時(shí)間提倡在下午4點(diǎn)或5點(diǎn)前后，既符合人體生物鐘，且該時(shí)間段光線好、視野好，又避開(kāi)晚飯前后一小時(shí)不宜鍛煉的時(shí)間段。如果白天沒(méi)時(shí)間，你也可以選擇在吃完晚飯1小時(shí)后健步走，但要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，若強(qiáng)度過(guò)高，會(huì)使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。

穿什么走？

有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋+寬松透氣的衣服。

一雙合腳的鞋：盡量選擇頭部較寬松的運(yùn)動(dòng)鞋，配上一雙棉質(zhì)運(yùn)動(dòng)襪，不要穿皮鞋、高跟鞋及布鞋等。鞋底一定要選防滑的、彈性及緩沖能力較好的，這樣能減輕對(duì)膝蓋和腳踝的沖擊，因?yàn)樵诮〔阶叩倪^(guò)程中，膝蓋、腳踝要承受的沖擊力最大，會(huì)達(dá)到體重的幾倍，鍛煉時(shí)選好鞋子可以減少對(duì)膝蓋和腳踝造成的慢性損傷。

一身寬松透氣的衣服（尤其是褲子）：健步走的衣服一般應(yīng)該透氣、寬松，如果是夜晚走，衣服顏色最好以鮮艷為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發(fā)生。

容易出汗的人可以帶一條小毛巾隨時(shí)擦汗。喜歡聽(tīng)音樂(lè)的人可以戴上運(yùn)動(dòng)手機(jī)臂包，若戴耳機(jī)音量應(yīng)以能聽(tīng)清旁邊人正常講話聲音為宜。

注意：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意控制重量，以行走時(shí)不覺(jué)負(fù)重吃力為宜。有些健步走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過(guò)重，時(shí)間久了會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷。

在哪里走？

塑膠路比柏油路好，跑步機(jī)和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。盡量選擇全程塑膠跑道，該跑道“硬中帶柔，剛?cè)岵?jì)”，還帶點(diǎn)彈性，有助于緩解沖擊力。要當(dāng)心石子路或木棧道，路面可能會(huì)高低不平或破損缺失，易發(fā)生意外，如崴腳。

走多快？

健步走按照速度可分為慢步走(70～90步/分)、中速走(90～120步/分)、快步走(120～140步/分)及極快速走(140步以上/分)。推薦健康成人進(jìn)行中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，也就是中速走(90～120步/分)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該以心率加快、身體微微出汗為宜。速度最好因人而異，根據(jù)年齡和體力來(lái)進(jìn)行最佳選擇，或者循序漸進(jìn)由慢漸快，不要引起呼吸和心率過(guò)快，造成不適感。

走路姿勢(shì)要注意抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放松，雙手微微握拳、手肘彎曲約90°，肩膀前后擺動(dòng)幅度不要超過(guò)耳朵，手臂自然前后擺動(dòng)帶動(dòng)步伐。

走多少步？

普通成人每天進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)可能可以保持健康和降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)除了主要由氧氣參與供能外，還要求全身主要肌群參與，運(yùn)動(dòng)持續(xù)較長(zhǎng)且是有韻律。但注意不要鍛煉過(guò)度。

基于人群的研究顯示，男性需要每天步行11000～12000步，女性需要每天步行8000～12000 步，每次30～40分鐘的健步走為宜。

健步走能給不同年齡、不同體質(zhì)的人帶來(lái)健康和快樂(lè)。無(wú)須設(shè)備，場(chǎng)地不限，時(shí)間自由，還有什么比這更方便的運(yùn)動(dòng)呢？只要邁開(kāi)雙腿走起來(lái)，就能獲得健康。

“邁開(kāi)腿、管住嘴”，讓我們積極地走起來(lái)吧！

（來(lái)源：人衛(wèi)健康）

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