最初，“日行萬(wàn)步”的概念大約是在1964年的東京奧運(yùn)會(huì)上由日本一家研發(fā)計(jì)步器的公司提出的。

在我國(guó)，這個(gè)口號(hào)是由衛(wèi)生部門(mén)提出的，但這個(gè)“一萬(wàn)步”與平時(shí)以提高心肺功能、耐力、力量等身體素質(zhì)為目的的體育鍛煉還是有所不同的。

衛(wèi)生部門(mén)倡導(dǎo)日行六千到一萬(wàn)步，目的是讓大家做到吃、動(dòng)兩平衡，避免因生活條件改善引起的營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、超重肥胖等亞健康癥狀。

毋庸置疑，動(dòng)起來(lái)肯定比成天坐著不動(dòng)好。

不過(guò)，千萬(wàn)別以為每天走一萬(wàn)步就等同于成功走上了健康大道，其實(shí)不然，有氧運(yùn)動(dòng)需要達(dá)到一定的強(qiáng)度才能達(dá)到促進(jìn)健康的效果。

再者，如果走了一萬(wàn)步后，為了補(bǔ)償自己而一通大吃大喝，那樣不僅徒勞無(wú)功，反而可能影響健康。

作為最簡(jiǎn)單易行的有氧運(yùn)動(dòng)，走路被譽(yù)為“心臟健康之路”。不過(guò)，走路也分幾種不同的走法，效果也各不相同。

最慢的走法是散步。散步的步伐、動(dòng)作比較隨意，速度往往比一般走路還慢，一般每小時(shí)走3.5公里左右。

散步的運(yùn)動(dòng)健身效果不佳，但至少可以活動(dòng)一下筋骨，適合年齡較大、行動(dòng)不便但可行走者等。

第二種速度是走路，步伐依個(gè)人習(xí)慣速度走路，呼吸不受影響，一般每小時(shí)走4~4.5公里左右。

運(yùn)動(dòng)健身效果要看行走的時(shí)間長(zhǎng)短而異，通常30分鐘以上視為達(dá)到輕微運(yùn)動(dòng)量。

第三種速度是快走，步伐比一般走路較大些，一般每小時(shí)能完成5.6~6.5公里左右。

快走的速度較快，手臂的動(dòng)作也會(huì)自然增加，呼吸上感覺(jué)較明顯，可以輕易達(dá)到每日運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度量的標(biāo)準(zhǔn)目的。

比快走還要快的叫暴走，一般每小時(shí)能完成6.5~7公里左右。長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持并不容易，要視個(gè)人的心肺能力及肌耐力進(jìn)行調(diào)整。

最后一種是競(jìng)走，一般都是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員練的。競(jìng)走的速度取決于步頻和步長(zhǎng)。普通走路每分鐘約為100~120步，而競(jìng)走可達(dá)180~200步。

普通走的步長(zhǎng)一般是70~80厘米，競(jìng)走的步長(zhǎng)可達(dá)90~110厘米，身材高大的運(yùn)動(dòng)員的一步是120厘米左右。

走路的強(qiáng)度即使你每天走一兩萬(wàn)步，但如果沒(méi)有速度和強(qiáng)度，它對(duì)健身的意義并不大。

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中有個(gè)“超量恢復(fù)”的概念，無(wú)論是心肺功能還是力量的提高，前提都需要先增加負(fù)荷，再經(jīng)過(guò)適當(dāng)休息，并在體質(zhì)尚未回到原來(lái)的水平前，繼續(xù)進(jìn)行鍛練，這樣就可以在已經(jīng)提高的基礎(chǔ)上再提高一步。

走路鍛煉也是如此，步行時(shí)的快慢因人而異，但太慢沒(méi)有效果，至少中等強(qiáng)度，即年輕人每分鐘步頻在130~135次左右，中年人每分鐘步頻在120次左右，60歲以上者每分鐘在100步左右，連續(xù)走上30分鐘。

檢測(cè)你的運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到“中等程度”有兩種方法可以參考：

①利用腕表、心率帶等可穿戴設(shè)備進(jìn)行監(jiān)測(cè)，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率=最大心率×60%~80%;而每個(gè)人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來(lái)推算。運(yùn)動(dòng)時(shí)可以通過(guò)心率來(lái)自我監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

②“談話(huà)試驗(yàn)”，走路健身時(shí)說(shuō)話(huà)很自然，說(shuō)明強(qiáng)度比較小;呼吸急促、伴有氣喘，屬于中等強(qiáng)度;如果不能完整交流，則屬于大強(qiáng)度了。 

走路時(shí)的姿勢(shì)也有講究。如果你走路時(shí)拖拉著腳、低著頭、內(nèi)外八字……這些姿勢(shì)不僅難看，還容易引發(fā)疲勞，導(dǎo)致腿、背部疼痛，甚至造成身體損傷。

正確的快走姿勢(shì)是抬頭挺胸收腹，直視前方，手臂緊貼身體兩側(cè)前后自然擺動(dòng)。

平時(shí)你可以從鞋底的磨損情況來(lái)分析你的走路姿勢(shì)。如果是足內(nèi)側(cè)磨損得比較多，說(shuō)明受力主要集中在足內(nèi)側(cè)，可能是由于扁平足或小腿內(nèi)旋，這種姿勢(shì)容易引起髖部或膝蓋甚至是足部疼痛。

走路是有慣性的，習(xí)慣了也就感覺(jué)不到自己的步態(tài)好不好，但是走長(zhǎng)了就會(huì)有反應(yīng)。

如果正常，恢復(fù)比較快;如果不正常，不僅恢復(fù)慢，足底還會(huì)疼痛，甚至水腫。癥狀輕的，平時(shí)要有意識(shí)地進(jìn)行動(dòng)作糾正。癥狀比較嚴(yán)重的，建議盡快找相關(guān)醫(yī)生診治。

⊙注：本文內(nèi)容僅為普及中醫(yī)常識(shí)，不做為處方，如有需要請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的指導(dǎo)下服用

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