散步運動，幾乎對所有的高血壓病患者均適用，即使高血壓病伴有心、腎、腦并發(fā)癥者也能收到良好的治療效果。

(一)散步的時間及速度

散步時，肩要平，背要直；要抬頭挺胸，目視前方；手臂要自然擺動，手腳合拍。散步時間可選擇在清晨、黃昏或睡前進行，每天1~2次，每次10~30分鐘。

散步運動的場地應(yīng)當(dāng)以空氣清新的戶外平地為宜，可根據(jù)自己生活的環(huán)境選擇在公園之中、林蔭道上或鄉(xiāng)間小路，或山間緩坡、小路等。

慢速散步，每分鐘60~70步；

中速散步，每分鐘80~90步；

快速散步，每分鐘90步以上。

(二)散步的作用

在戶外進行輕松而有節(jié)奏的散步，能使大腦皮質(zhì)處于緊張狀態(tài)的細胞得以放松，可促進血液循環(huán)，緩解血管痙攣，促使血壓下降。據(jù)觀察，高血壓患者在平地上長時間步行，能使舒張壓明顯下降。堅持散步可以達到既鍛煉身體又能使血壓下降的目的。散步鍛煉身體的作用，完全可以和劇烈運動相媲美。

散步時四肢自然擺動，全身關(guān)節(jié)筋骨都能得到適度運動，從而使經(jīng)絡(luò)疏通，氣血和暢，關(guān)節(jié)靈活。通過散步，還可加強肺的換氣功能，使呼吸變得深沉，心肺功能得到鍛煉和加強。散步還可鍛煉心肌，促進血液循環(huán)。

散步還有很重要的一個作用，就是能促進消化腺的分泌，使胃腸道的蠕動加強，食欲增加。對于體質(zhì)較弱，有心臟病、高血壓等不宜大運動量鍛煉的中老年人來說，散步更是一種很不錯的鍛煉方法。

(三)散步的具體方法

散步的具體方法有以下5種。

(1)普通散步

用慢速和中速，每次0.5~3小時，適用于血壓較高者。

(2)快步行走

每小時步行5~7千米，每次半小時左右，身體狀況好的高血壓患者運動時間可延長至每次1小時。快步行走適合于體質(zhì)較好，年齡在40~60歲，血壓中度升高的高血壓和肥胖癥患者，并且可以分階段循序漸進地進行。

(3)摩腹散步

即一邊散步，一邊按摩腹部。這是我國的傳統(tǒng)保健法，適用于高血壓合并有消化不良、慢性腹瀉的患者。

(4)擺臂散步

步行時兩臂用力向前后擺動，可以增進肩部和胸廓的活動，適用于治療高血壓合并有呼吸系統(tǒng)慢性疾病的患者。

(5)定量步行

又稱“醫(yī)療步行”，是指在坡地上和平地上散步。例如，在坡度小于3°的斜坡路上行走2千米，或者在坡度為3°~5°的斜坡上散步15分鐘。這類定量步行運動適用于治療高血壓合并肥胖癥的患者或者高血壓合并冠心病的患者。

(四)散步的注意事項

(1)散步時不宜穿皮鞋和高跟鞋。

(2)如果是飯后散步，最好在進餐30分鐘后進行。

(3)合并心、腦、腎病變的高血壓患者不宜選擇快速散步。(4)世界衛(wèi)生組織認為，最好的運動是步行，特別提醒心腦血管病患者，步行運動要注意“三五七”。

“三”是指每天要步行3000米以上，且保證30分鐘，并堅持做到有恒、有度，過分激烈的運動對身體不利。

“五”是指一星期要運動五次以上。

“七”是指運動后心率+年齡=170。例如：50歲的人，運動后心率達到120次(當(dāng)然，身體極好者可達到190次；身體不好者不要超過150次)。這樣中等量的運動能保持有氧代謝，運動量過大，心率過快，會變成無氧代謝，不利于身體健康。

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