散步運(yùn)動(dòng)，幾乎對(duì)所有的高血壓病患者均適用，即使高血壓病伴有心、腎、腦并發(fā)癥者也能收到良好的治療效果。

(一)散步的時(shí)間及速度

散步時(shí)，肩要平，背要直；要抬頭挺胸，目視前方；手臂要自然擺動(dòng)，手腳合拍。散步時(shí)間可選擇在清晨、黃昏或睡前進(jìn)行，每天1~2次，每次10~30分鐘。

散步運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)地應(yīng)當(dāng)以空氣清新的戶外平地為宜，可根據(jù)自己生活的環(huán)境選擇在公園之中、林蔭道上或鄉(xiāng)間小路，或山間緩坡、小路等。

慢速散步，每分鐘60~70步；

中速散步，每分鐘80~90步；

快速散步，每分鐘90步以上。

(二)散步的作用

在戶外進(jìn)行輕松而有節(jié)奏的散步，能使大腦皮質(zhì)處于緊張狀態(tài)的細(xì)胞得以放松，可促進(jìn)血液循環(huán)，緩解血管痙攣，促使血壓下降。據(jù)觀察，高血壓患者在平地上長(zhǎng)時(shí)間步行，能使舒張壓明顯下降。堅(jiān)持散步可以達(dá)到既鍛煉身體又能使血壓下降的目的。散步鍛煉身體的作用，完全可以和劇烈運(yùn)動(dòng)相媲美。

散步時(shí)四肢自然擺動(dòng)，全身關(guān)節(jié)筋骨都能得到適度運(yùn)動(dòng)，從而使經(jīng)絡(luò)疏通，氣血和暢，關(guān)節(jié)靈活。通過(guò)散步，還可加強(qiáng)肺的換氣功能，使呼吸變得深沉，心肺功能得到鍛煉和加強(qiáng)。散步還可鍛煉心肌，促進(jìn)血液循環(huán)。

散步還有很重要的一個(gè)作用，就是能促進(jìn)消化腺的分泌，使胃腸道的蠕動(dòng)加強(qiáng)，食欲增加。對(duì)于體質(zhì)較弱，有心臟病、高血壓等不宜大運(yùn)動(dòng)量鍛煉的中老年人來(lái)說(shuō)，散步更是一種很不錯(cuò)的鍛煉方法。

(三)散步的具體方法

散步的具體方法有以下5種。

(1)普通散步

用慢速和中速，每次0.5~3小時(shí)，適用于血壓較高者。

(2)快步行走

每小時(shí)步行5~7千米，每次半小時(shí)左右，身體狀況好的高血壓患者運(yùn)動(dòng)時(shí)間可延長(zhǎng)至每次1小時(shí)。快步行走適合于體質(zhì)較好，年齡在40~60歲，血壓中度升高的高血壓和肥胖癥患者，并且可以分階段循序漸進(jìn)地進(jìn)行。

(3)摩腹散步

即一邊散步，一邊按摩腹部。這是我國(guó)的傳統(tǒng)保健法，適用于高血壓合并有消化不良、慢性腹瀉的患者。

(4)擺臂散步

步行時(shí)兩臂用力向前后擺動(dòng)，可以增進(jìn)肩部和胸廓的活動(dòng)，適用于治療高血壓合并有呼吸系統(tǒng)慢性疾病的患者。

(5)定量步行

又稱“醫(yī)療步行”，是指在坡地上和平地上散步。例如，在坡度小于3°的斜坡路上行走2千米，或者在坡度為3°~5°的斜坡上散步15分鐘。這類定量步行運(yùn)動(dòng)適用于治療高血壓合并肥胖癥的患者或者高血壓合并冠心病的患者。

(四)散步的注意事項(xiàng)

(1)散步時(shí)不宜穿皮鞋和高跟鞋。

(2)如果是飯后散步，最好在進(jìn)餐30分鐘后進(jìn)行。

(3)合并心、腦、腎病變的高血壓患者不宜選擇快速散步。(4)世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，最好的運(yùn)動(dòng)是步行，特別提醒心腦血管病患者，步行運(yùn)動(dòng)要注意“三五七”。

“三”是指每天要步行3000米以上，且保證30分鐘，并堅(jiān)持做到有恒、有度，過(guò)分激烈的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體不利。

“五”是指一星期要運(yùn)動(dòng)五次以上。

“七”是指運(yùn)動(dòng)后心率+年齡=170。例如：50歲的人，運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到120次(當(dāng)然，身體極好者可達(dá)到190次；身體不好者不要超過(guò)150次)。這樣中等量的運(yùn)動(dòng)能保持有氧代謝，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，心率過(guò)快，會(huì)變成無(wú)氧代謝，不利于身體健康。

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