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孕期健康飲食不用怕飲食網(wǎng)站來(lái)規(guī)劃

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 19:19

規(guī)劃好孕期健康飲食不難，美國(guó)農(nóng)業(yè)部創(chuàng)建的網(wǎng)站「選擇我的盤(pán)中餐」（www.choosemyplate.gov. ）使得這更加容易。這個(gè)網(wǎng)站幫助包括節(jié)食者、小孩和孕婦在內(nèi)的每一個(gè)人選擇健康的食物。

MyPlate 是怎樣工作的？

在 MyPlate 幫助下，你可以通過(guò)使用「SuperTracker」計(jì)劃得到一份個(gè)體化的營(yíng)養(yǎng)和體力活動(dòng)計(jì)劃。該計(jì)劃是基于五類(lèi)食物，從而告訴你需要在每個(gè)孕期從每類(lèi)食物中攝入多少量。量的計(jì)算是根據(jù)你的身高、孕前體重、預(yù)產(chǎn)期及運(yùn)動(dòng)量。

哪五類(lèi)食物？

1. 谷物類(lèi)——面包，面食，麥片，谷類(lèi)，玉米餅。

2. 水果類(lèi)——水果可以是新鮮的，或罐裝的，或冷凍的，或干燥的。100% 的水果汁也算。

3. 蔬菜類(lèi)—— 可以是生的或熟的、冰凍的、罐裝的、干的，或 100% 的蔬菜汁。

4. 蛋白食物—— 包括肉、家禽、海鮮、扁豆和豌豆（豆類(lèi)）、蛋、加工豆制品、果仁、種子。

5. 乳制品——牛奶和牛奶制品，如奶酪、酸奶、冰淇淋。

油和脂肪是健康食物的一部分嗎？

在孕期，攝入的脂類(lèi)提供能量，幫助形成胎兒器官和胎盤(pán)。大部分的脂類(lèi)應(yīng)該來(lái)源于植物，減少固態(tài)脂肪的來(lái)源，比如動(dòng)物脂肪。有些加工食物中也含有固體脂肪。

為什么維生素和礦物質(zhì)在食譜中很重要？

礦物質(zhì)和維生素在你的身體功能中發(fā)揮重要作用。孕婦比非孕婦需要更多的葉酸和鐵。

怎樣獲取孕期額外需要的維生素和礦物質(zhì)呢？

產(chǎn)前維生素的補(bǔ)充能夠確保獲取足夠的量。一份成熟的菜譜可以獲取孕期需要的其他維生素和礦物質(zhì)。

什么是葉酸？每天需要服用多少？

葉酸是一種對(duì)孕婦非常重要的 B 族維生素，孕前和孕期每天需要 400 mg, 來(lái)幫助預(yù)防神經(jīng)管缺陷。目前的飲食指南推薦每天最少攝取 600 mg 葉酸，這個(gè)量很難單獨(dú)從食物中獲取，因此所有的孕婦和計(jì)劃懷孕的女性都應(yīng)該日常補(bǔ)充。

為什么鐵對(duì)孕婦很重要？每天需要攝入多少？

鐵是合成紅細(xì)胞內(nèi)幫助運(yùn)輸氧氣到各組織和器官血紅蛋白的物質(zhì)。孕期需要的鐵是非孕期的兩倍，以產(chǎn)生更多的血紅蛋白供應(yīng)胎兒需氧。孕期推薦的鐵的攝入量是 27 mg，這在大部分產(chǎn)前維生素補(bǔ)充制劑中都含有。你也可以通過(guò)吃富含鐵的食物，如紅肉、家禽、魚(yú)、干豆和豌豆、富含鐵的谷物、西梅汁。富含鐵的食物如果跟富含維生素 C 的食物如柑橘類(lèi)水果和番茄一起吃會(huì)更容易吸收。

為什么鈣在孕期很重要？每天應(yīng)該攝入多少？

維生素 D 和鈣一起幫助胎兒骨和牙齒發(fā)育。它對(duì)健康的皮膚和視力也是至關(guān)重要的。所有的女性，包括孕婦，每天需要 600IU 的維生素 D。高鈣的奶制品和多脂魚(yú)如三文魚(yú)都是很好的來(lái)源。陽(yáng)光照射也能將皮膚的一種化學(xué)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為維生素 D。

孕期體重應(yīng)該增加多少呢？

體重增加取決于孕期的 BMI。如果孕前是正常體重，孕期可以增加 25 磅 -35 磅之間。如果孕前體重低，孕期應(yīng)該增加更多體重；如果孕前處于超重或肥胖狀態(tài)，應(yīng)該增加更少體重。

注意：日本跟美國(guó)的指南在不同的 BMI 情況下，推薦的增加重量是不一樣的，比如日本推薦的孕期 BMI 在 18.5-25 之間，建議增加的體重在 7 kg-12 kg。而美國(guó)推薦的是 11 kg-16 kg。

超重或肥胖影響懷孕嗎？

超重或肥胖的孕婦會(huì)增加孕期問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)，包括妊娠期糖尿病、高血壓、先兆子癇、早產(chǎn)和剖宮產(chǎn)。超重的小寶寶和肥胖的母親一些風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，如出生缺陷、巨大兒可能導(dǎo)致的產(chǎn)傷和兒童肥胖。

食譜中有咖啡因會(huì)影響懷孕嗎？

雖然有很多關(guān)于咖啡因是否增加流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)的研究，但是影響仍然不清楚。大部分專(zhuān)家認(rèn)為：孕期一天攝入少于 200 mg 咖啡因（一杯 12 盎司的咖啡）是安全的。

孕期食譜包含魚(yú)類(lèi)和貝類(lèi)有什么好處？

ω-3 脂肪酸是一類(lèi)普遍自然存在于很多魚(yú)類(lèi)的一種脂類(lèi)。他們可能是小寶寶生出來(lái)之前和之后發(fā)育的重要影響因素。為了獲得ω-3 脂肪酸帶來(lái)的最大益處，女性在孕期幾哺乳期應(yīng)該每周最少吃?xún)煞蒴~(yú)類(lèi)或貝類(lèi)（8-12 盎司，10 盎司≈283.5 g）。

孕期吃魚(yú)應(yīng)該注意什么？

有些魚(yú)富含金屬汞，汞魚(yú)與出生缺陷有關(guān)。為了限制對(duì)汞的攝入，需要遵循一些簡(jiǎn)單的指導(dǎo)。選擇魚(yú)類(lèi)和貝類(lèi)如蝦、三文魚(yú)、鯰魚(yú)、鱈魚(yú)。不要吃鯊魚(yú)、劍魚(yú)、鯖魚(yú)、方頭魚(yú)。白金槍魚(yú)每周限制至 6 盎司。

食物中毒對(duì)懷孕有什么影響？

食物中毒對(duì)孕婦及胎兒都可能會(huì)造成嚴(yán)重的問(wèn)題。嘔吐和腹瀉會(huì)導(dǎo)致失水和內(nèi)環(huán)境紊亂。避免食物中毒，請(qǐng)遵循以下原則：

洗食物。吃、切割、烹飪之前。在流動(dòng)自來(lái)水下徹底沖洗所有的原材料。

保持廚房干凈。處理和準(zhǔn)備未煮過(guò)的食物后，要洗手、刀具、臺(tái)面、砧板。

避免所有生的和沒(méi)煮過(guò)的海鮮、蛋和肉。不要吃用生魚(yú)做的壽司（煮過(guò)的壽司是安全的）。牛肉、豬肉或家禽應(yīng)該煮到安全的溫度。

什么是李斯特桿菌病？它對(duì)懷孕有什么影響？

李斯特桿菌?。╨isteriosis）是一種食源性的由細(xì)菌感染導(dǎo)致的疾病。孕婦得李斯特桿菌病的風(fēng)險(xiǎn) 是正常人群的 13 倍。它可能會(huì)導(dǎo)致輕度的流感樣癥狀，也可能沒(méi)有癥狀。李斯特桿菌病會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn)、死胎和早產(chǎn)?？股乜梢杂脕?lái)治療感染和保護(hù)未出世的寶寶。要幫助預(yù)防李斯特桿菌病，孕期避免吃以下食物：

沒(méi)有經(jīng)過(guò)巴氏消毒的牛奶和未經(jīng)過(guò)巴氏消毒的牛奶做成的食品。

熱狗、午餐肉和冷盤(pán)。除非它們?cè)诒皇秤们凹訜嶂翢釟怛v騰。

冷凍肉醬和肉類(lèi)涂抹物。

冷凍煙熏海鮮。

生的和未經(jīng)烹飪的海鮮、蛋和肉。

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