維生素D主要存在于動物性食物中，植物性食物含量極少，常見來源有海魚、蛋黃、強(qiáng)化食品等。維生素D的膳食補(bǔ)充途徑主要有深海魚類如三文魚、金槍魚、動物肝臟如豬肝、雞肝、全脂乳制品如牛奶、奶酪、蛋黃以及紫外線照射后的蘑菇。

1、深海魚類：

三文魚、金槍魚、沙丁魚等脂肪含量高的海魚是天然維生素D的優(yōu)質(zhì)來源。100克三文魚可提供約10-20微克維生素D，約占每日推薦攝入量的50%-100%。這類魚類同時富含omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。

2、動物肝臟：

豬肝和雞肝每100克含維生素D約1-2微克，雖不及海魚豐富，但仍是較好的補(bǔ)充選擇。肝臟還含有豐富的維生素A、鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白，建議每周食用1-2次，過量可能造成維生素A蓄積。

3、乳制品：

全脂牛奶、奶酪等乳制品經(jīng)過強(qiáng)化處理后維生素D含量提升，每100毫升強(qiáng)化牛奶約含1-1.5微克。乳制品中的鈣與維生素D協(xié)同作用，更利于骨骼健康。乳糖不耐受者可選擇強(qiáng)化豆奶替代。

4、蛋黃：

雞蛋黃每個約含0.5-1微克維生素D，主要存在于蛋黃脂肪中。建議選擇散養(yǎng)雞蛋，其維生素D含量可達(dá)普通雞蛋的3-4倍。蛋黃還含有卵磷脂和葉黃素，但膽固醇偏高人群需控制攝入量。

5、特殊蔬菜：

紫外線照射后的蘑菇是極少數(shù)含維生素D的植物性食物，每100克約含10微克。普通蘑菇經(jīng)陽光暴曬后，麥角固醇可轉(zhuǎn)化為維生素D2。其他蔬菜水果幾乎不含維生素D，但深色蔬菜有助于鈣吸收。

維生素D的膳食補(bǔ)充需結(jié)合陽光照射，建議每日10-15點(diǎn)間暴露四肢皮膚曬太陽10-30分鐘。乳制品選擇強(qiáng)化型產(chǎn)品，烹飪時避免高溫油炸以保留營養(yǎng)素。素食者可增加紫外線處理蘑菇的攝入，同時定期檢測血清25OHD水平。對于維生素D缺乏高風(fēng)險人群，如老年人、長期室內(nèi)工作者、深色皮膚者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下合理使用補(bǔ)充劑。

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