許多人攝入的糖分比他們意識(shí)到的要多。事實(shí)上，大多數(shù)成年人每天攝入多達(dá) 17 茶匙（68 克）的添加糖。1這是心臟協(xié)會(huì)建議女性每天添加 6 茶匙（25 克）糖的三倍多，是男性設(shè)定的 9 茶匙限制（36 克）的兩倍。2更重要的是，過(guò)量的添加糖與體重增加、2型糖尿病和心臟病有關(guān)。1

研究還支持水果的健康益處，盡管它們含有糖分?！白罱囊豁?xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用整個(gè)水果與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間存在反比關(guān)系。食用更多的全果（每 300 克/天的全果）會(huì)降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。這似乎與大多數(shù)人的想法相反，

例如，糖尿病患者可能需要考慮食物中含有多少天然糖分。“任何糖的消耗，無(wú)論是天然糖還是添加糖，都會(huì)對(duì)每天的總碳水化合物產(chǎn)生影響。有了這個(gè)，糖尿病患者可能需要減少天然糖的攝入量，以滿足營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生推薦的每日總碳水化合物“，

為了幫助您在水果和糖方面做出選擇，我們將低糖水果從低糖到高糖含量進(jìn)行了排名。

1. 檸檬

天然糖： 1克/片4每件 2 克5

檸檬和酸橙是為菜肴增添活潑亮度的主食。它們也是含糖量最低的水果，每個(gè)水果分別含有 1 克和 2 克糖。除了含糖量較低外，這些柑橘類水果還富含維生素 C。由于單獨(dú)食用其中一種酸味水果是不可能的，因此可以嘗試在這款美味的 One-Pan 香菜酸橙雞或這款清爽的檸檬冷凍酸奶 中食用它們。

2.鱷梨

天然糖： 1克/片6

雖然很多人可能認(rèn)為鱷梨是蔬菜，因?yàn)樗鼈儾皇呛芴?，但它們?shí)際上是水果。這些奶油狀水果一整塊只有 1 克糖。除了含糖量較低外，鱷梨的纖維含量也高得驚人，每半個(gè)鱷梨含有約 7 克纖維?！霸谏攀持刑砑喻{梨可以提高飽腹感，支持體重管理目標(biāo)，滋養(yǎng)腸道健康，降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并提高飲食質(zhì)量。7鱷梨是很棒的沙拉配料

3.覆盆子

天然糖： 每 1 杯含 5 克8

多汁的覆盆子不僅含糖量低，每杯僅含 5 克天然糖，而且熱量低，纖維含量高得令人難以置信。僅一杯就提供 8 克纖維，超過(guò)成年人推薦的每日 25-34 克纖維的四分之一。9讓你的冰箱里放一些冷凍覆盆子意味著你可以隨時(shí)混合這款芒果覆盆子冰沙。

4. 獼猴桃

天然糖： 7克/片10

“一個(gè)小獼猴桃只有 6 克天然糖、2 克纖維和近 90% 的維生素 C 每日推薦值！它們也是類胡蘿卜素的豐富來(lái)源，類胡蘿卜素是一種特定類型的植物化學(xué)物質(zhì)，已被證明可以促進(jìn)眼睛和皮膚健康，“這些毛茸茸的小水果還提供許多其他健康益處，從緩解便秘到改善睡眠。芒果和菠蘿并不是唯一可以用作美味炸玉米餅配料的水果;這些配獼猴桃莎莎醬是炸玉米餅之夜的美味選擇。

5.黑莓

天然糖： 每 1 杯含 7 克11

雖然它們的糖分比覆盆子略高，但黑莓是另一種很好的低糖水果?！耙槐谳缓?7 克天然糖和 8 克膳食纖維（這對(duì)你來(lái)說(shuō)是一筆不小的買賣）。黑莓也是植物化學(xué)物質(zhì)（對(duì)抗疾病的植物化合物）的豐富來(lái)源，包括那些已被證明可以抵抗疾病、預(yù)防慢性疾病和改善記憶力的化合物，“。12用這款自制的黑莓果醬提升你的吐司水平，并帶有一絲酸橙和生姜的味道。黑莓也不僅僅是甜食;晚餐試試這些黑莓燒烤豬排，你就會(huì)明白。

6.草莓

天然糖： 每 1 杯減半含 7 克13

草莓可能是市場(chǎng)上最受歡迎的小水果之一。除了每份提供幾乎 100% 的維生素 C 每日價(jià)值外，草莓的含糖量也很低，每 1 杯切成兩半的草莓僅含 7 克.草莓中纖維、抗氧化劑和鉀的組合也使它們成為心臟健康的福音。14甜美多汁的草莓是春季沙拉的美味補(bǔ)充，比如這款草莓香醋菠菜雞肉沙拉。

7.

天然糖： 每 1 杯含 10 克15

西瓜的含糖量較低，部分原因在于這種夏季水果的含水量高。一份 1 杯西瓜的糖含量少于 10 克，水含量高達(dá) 5 盎司。西瓜還富含番茄紅素，番茄紅素是一種氧化性應(yīng)激抗氧化劑，可降低患心臟病、2型糖尿病和阿爾茨海默病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。16甜西瓜和奶油濃郁的山羊奶酪是這款西瓜和山羊奶酪沙拉配柑橘醋汁的神奇組合。

8.葡萄柚

天然糖： 每 1/2 片 11 克17

您可能會(huì)感到驚訝的是，以酸味著稱的葡萄柚在名單上名列前茅。然而，它仍然被認(rèn)為是一種低糖水果，只有 1/2 的葡萄柚含糖量低于 11 克。葡萄柚富含維生素 A 和 C，這兩種頂級(jí)營(yíng)養(yǎng)素有助于支持您的免疫系統(tǒng)。（在感冒和流感季節(jié)尤其重要。想嘗試在飲食中添加一些葡萄柚嗎？這種茴香和葡萄柚沙拉為雞肉、魚(yú)或豬肉提供了簡(jiǎn)單而豐富多彩的一面。

9. 木瓜

天然糖： 每 1 杯立方體 11 克18

木瓜每杯木瓜塊的含糖量為11克，遠(yuǎn)低于菠蘿或芒果等其他流行的熱帶水果。此外，木瓜的葉酸含量很高——每杯約 54 微克，約占葉酸每日推薦值的 14%.19雖然您可以單獨(dú)享用，但木瓜是水果沙拉的絕佳補(bǔ)充。這款椰子奶油水果沙拉配上由酸橙和生姜制成的松軟調(diào)味料，讓您想到一個(gè)熱帶假期。

10. 哈密瓜

天然糖： 每 1 杯立方體 13 克20

像西瓜一樣，它的含水量也很高，所以吃這種水果可以幫助你實(shí)現(xiàn)你的補(bǔ)水目標(biāo)。哈密瓜也是β-胡蘿卜素的重要來(lái)源，β-胡蘿卜素是一種“provitamin”，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，以支持視力和生殖健康。20一杯哈密瓜含有近三分之一的維生素A每日攝入量，嘗試在下一份沙拉中加入哈密瓜。這款哈密瓜、芝麻菜和山羊奶酪沙拉將甜哈密瓜與胡椒芝麻菜和松脆的開(kāi)心果搭配在一起，制成簡(jiǎn)單而美味的配菜沙拉。

11. 橙子

天然糖：每片12克21

雖然橙汁含糖量高，但整個(gè)橙子還是我們的低糖水果清單。那是因?yàn)橐槐迈r果汁需要大約三個(gè)橙子。一個(gè)完整的橙子含有 12 克糖，是纖維的良好來(lái)源，每個(gè)水果提供 3 克。除了維生素C，橙子也是鉀和葉酸等必需營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源。如果您正在尋找美味的工作日晚餐，請(qǐng)享用這些橙姜雞肉蓋飯。或者享用一碗這種作為甜點(diǎn)。

12. 桃子

天然糖：每片13克22

咬一口陽(yáng)光下成熟、多汁、甜美的桃子可能是夏天最好的簡(jiǎn)單樂(lè)趣。這些毛茸茸的水果每片含有不到 13 克糖和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如纖維、鉀和維生素 A 和 C。像許多水果一樣，桃子提供可溶性和不溶性纖維。可溶性纖維可以控制膽固醇水平，而不溶性纖維則通過(guò)防止便秘來(lái)幫助消化，以及每種纖維的許多其他好處。通過(guò)吃桃皮來(lái)最大化纖維攝入量。有剩下的乳清干酪嗎？試試這個(gè)5分鐘的開(kāi)心果和桃子吐司食譜，將奶油乳清干酪與新鮮切成薄片的桃子和蜂蜜搭配在一起。

小結(jié)；監(jiān)測(cè)糖攝入量有很多好處，但減少糖攝入量可能會(huì)令人困惑.最好的方法是限制添加糖，而不是過(guò)多關(guān)注水果等食物中天然存在的糖。含有天然糖分的食物含有其他有益營(yíng)養(yǎng)素，如纖維和抗氧化劑。對(duì)于那些患有某些健康狀況（如糖尿?。┑娜?，他們必須考慮他們的總糖攝入量，此列表可以幫助您監(jiān)測(cè)您的攝入量。此外，“將任何水果與健康脂肪（如鱷梨、種子和堅(jiān)果）搭配，是降低水果升糖指數(shù)以促進(jìn)血糖控制的好方法，”

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