編者按：睡眠障礙現(xiàn)已成為影響全球人類健康的一個突出問題。今年“3.21”是世界睡眠日引入我國的第21個主題宣傳日，中國主題為“健康睡眠 人人共享”。主旨是引起全體民眾對健康睡眠重要性的高度關(guān)注，獲得正確的健康睡眠的科學(xué)知識，實(shí)現(xiàn)睡眠健康。

你，多久沒睡個好覺了？

白天睡不醒，晚上睡不著，失眠如今已成為現(xiàn)代人的“流行病”。3月21日是世界睡眠日，隨著生活節(jié)奏加快，手機(jī)的普及、作息的不規(guī)律等，失眠人群增多。怎么判斷是否是失眠？為什么有時候睡很久還是感到很疲憊？關(guān)于睡眠，有哪些常見的誤區(qū)？怎樣才能睡個好覺？今天，我們一起關(guān)注睡眠那些事兒。

良好的睡眠是健康的基石

人的生命約有1/3是在睡眠中度過的，睡眠與健康密切相關(guān)，是人類不可缺少的生理過程。國際上把睡眠與運(yùn)動、營養(yǎng)一起，視為保障機(jī)體正常發(fā)育和健康的三大要素，而睡眠是健康的基石。

成人在緊張的學(xué)習(xí)、工作和生活之后，通過睡眠恢復(fù)體力、增強(qiáng)免疫力；兒童尤為需要通過睡眠完善大腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，促進(jìn)生長發(fā)育；老年人需要優(yōu)質(zhì)睡眠減少功能減退，防范過早過快的衰老；妊娠期等特殊生命階段的睡眠促進(jìn)，對于兩代人都有重要的健康維護(hù)意義。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明，多種疾病的發(fā)生、發(fā)展、轉(zhuǎn)歸都和睡眠有關(guān)。睡眠疾病的預(yù)防，可以防范許多心血管疾病、神經(jīng)精神疾病、消化系統(tǒng)疾病、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病、免疫系統(tǒng)疾病、運(yùn)動系統(tǒng)疾病、五官科疾病、腫瘤的產(chǎn)生與轉(zhuǎn)移等，還可以防止一些交通事故、生產(chǎn)安全事故、意外創(chuàng)傷等社會問題。只有保證充足的睡眠時間和睡眠效率，才能保證人們充足的學(xué)習(xí)、工作和生活精力。

對于普通人保健而言，科學(xué)家們研究發(fā)現(xiàn)，日常生活中的睡眠---覺醒周期既有規(guī)則又有節(jié)律，對機(jī)體內(nèi)各系統(tǒng)的穩(wěn)態(tài)有重要影響。健康睡眠需要符合三個必要條件：一是睡眠時機(jī)好，晚上10點(diǎn)左右入睡是最佳的時機(jī)；二是睡眠時長合適，正常成年人的晚間睡眠時長應(yīng)該在7～8個小時，偶爾醒來，然后能很快入睡；三是睡眠質(zhì)量高，醒來后的感受神清氣爽、精力充沛，可以認(rèn)為是高質(zhì)量的睡眠?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)的“生物-心理-社會因素”模式，提示睡眠問題還與心理健康密不可分。

關(guān)于睡眠那些事兒

警惕慢性失眠

流行病學(xué)調(diào)查顯示，我國有失眠經(jīng)歷的人達(dá)45%，而慢性失眠者超過15%；睡眠呼吸暫停綜合征患者占4%左右。睡眠障礙可引起心腦血管并發(fā)癥，是夜間猝死的元兇。

此前，中國睡眠研究會等在北京發(fā)布《2024中國居民睡眠健康白皮書》。調(diào)查研究顯示，28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時，64%的人睡眠質(zhì)量欠佳。研究對象平均睡眠時間為6.75小時。此外，居民平均在零點(diǎn)后入睡，夜間睡眠時長普遍偏短。近半數(shù)人群零點(diǎn)后入睡，年輕人為熬夜主力。僅有29%的人群在23:00前入睡，47%的人群在零點(diǎn)后入睡，13%的人群在凌晨2:00后入睡。00后平均入睡時間為00:33，70前入睡時間為23:02。

如何判斷睡眠障礙？

判斷睡眠障礙有三個標(biāo)準(zhǔn)

標(biāo)準(zhǔn)一

入睡困難，從躺下想睡到睡著間隔超過30分鐘。

睡眠維持困難，醒了以后到下一次入睡，間隔超過30分鐘。

早醒，比平常提前醒來超過30分鐘，而且醒了以后，清醒到天亮。

標(biāo)準(zhǔn)二

上述這些問題一周超過3天。

標(biāo)準(zhǔn)三

第二天白天很不舒服。

同時具備上述標(biāo)準(zhǔn)，就可以判斷是睡眠障礙。

如何預(yù)防睡眠障礙

關(guān)于睡眠的幾個誤區(qū)

誤區(qū)一：失眠=失眠癥

幾乎每個人都曾有過失眠的經(jīng)歷，但并不是說失眠了，就是患上失眠癥了。只是當(dāng)失眠引起的癥狀維持兩周以上，且一定影響到白天的社交活動時，可以稱之為“失眠癥”。這部分人群一定要盡早就醫(yī)。所以也不要因?yàn)橐粌纱蔚氖呔徒o自己扣上失眠癥的帽子，越是在意失眠，越容易引起精神緊張，這樣更會導(dǎo)致晚上睡不好。

誤區(qū)二：睡得時間長=睡得好

并不是說睡得時間長就說明睡得好，睡得時間短就表示睡得不好。不能把睡眠時間長短作為睡眠質(zhì)量是否好的判斷標(biāo)準(zhǔn)。這是因?yàn)槊總€人有個體差異，有些人可能睡6小時就能恢復(fù)體力，完成一天的活動，而有些人則可能需要8小時的睡眠才能從疲勞中恢復(fù)過來。所以判斷睡眠質(zhì)量，要看早上醒來后是不是體力、精力都得到了恢復(fù)，頭腦是否有清醒的感覺，白天的工作是否有效率。當(dāng)上述這些都可以用“是”來肯定回答，那么就說明您獲得了一個非常棒的睡眠質(zhì)量。

誤區(qū)三：睡眠可以補(bǔ)回來

有些人認(rèn)為一天不睡不要緊，后面幾天多睡會兒就可以補(bǔ)回來。實(shí)際上，睡眠不能追回。如果睡眠不足，身體機(jī)能的恢復(fù)和修復(fù)將受到影響，可能會導(dǎo)致一些健康問題。有些人還認(rèn)為午睡可以補(bǔ)償夜間睡眠不足，但是長時間午睡會影響晚上的睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致夜間難以入睡和深度睡眠不足。因此，午睡時間應(yīng)該控制在30分鐘以內(nèi)，以保持晚上的睡眠質(zhì)量。

誤區(qū)四：打呼嚕=睡得好

很多人認(rèn)為打呼嚕的人睡得香，其實(shí)并非如此，打呼嚕時出現(xiàn)的呼吸暫?？梢詫?dǎo)致身體各個器官缺氧。

　改善睡眠的十條建議

1. 白天不要睡太多，比如中午，20分鐘就足夠了。

2. 睡前兩小時把房間光線調(diào)暗可以增進(jìn)睡意。

3. 要在相對固定的時間入睡，會形成條件反射，更容易入睡。

4. 睡前要把緊張的情緒釋放出去，比如聽聽音樂，喝杯熱牛奶，泡個熱水澡等方法。

5. 床只是睡覺的地方，盡量不要在床上看書、看電視、打游戲。

6. 醫(yī)生指出，不同人群的睡眠時間也不同。保證適當(dāng)?shù)某渥愕乃摺?/p>

7. 睡覺時推薦平臥位，因?yàn)槠脚P位身體的受力面積最大，不容易對局部造成壓迫。

8. 平時加班熬夜，周末補(bǔ)覺并不能補(bǔ)回來。少熬夜，到了睡覺的時間就睡。

9. 早晨醒后不要馬上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，伸伸懶腰，再慢慢坐起來。

10. 如果睡眠質(zhì)量差、嚴(yán)重影響正常生活，還要考慮是否患有焦慮、抑郁等情緒障礙，要及時就醫(yī)。

睡個好覺，試試6個妙招

1. 熱水沐浴法

人體的皮膚會出現(xiàn)溫度差，熱水浴帶來的溫度先升高再降低的變化會引發(fā)困意。失眠者不妨在睡前一小時洗個熱水澡，讓體表溫度經(jīng)歷上升和下降的過程，以此來助眠。

2. 睡前記錄法

人們在睡前往往喜歡胡思亂想，導(dǎo)致難以睡著。面對這種情況，專家建議通過寫字、記錄來集中感官，使活躍的腦區(qū)平靜下來。在寫到煩惱憂愁的事情時，要及時停止、翻頁，避免憂心的事物打擾睡眠。相應(yīng)的，可以寫自己受感動的、積極的小事，帶著感恩和幸福的情緒入睡，會睡得更好，更容易做美夢。

3. 環(huán)境營造法

首先，在亮度方面，明亮的光源會阻礙松果體分泌褪黑素，所以要保持睡眠環(huán)境的相對黑暗和安全。對于喜愛香味的人，可以在安全的情況下使用香薰，但嚴(yán)忌香煙。最后，要減噪降音，如果有一些無法消除的噪聲，可以采取打開電風(fēng)扇等增加穩(wěn)定白噪音的方法。

4. 正念一刻法

躺在床上之后，一味地想“睡不好怎么辦”對睡眠毫無益處。相反，應(yīng)該盡情感受當(dāng)下，減輕大腦負(fù)擔(dān)，運(yùn)用腹式呼吸。

5. 刺激控制法

建立床和睡眠之間的聯(lián)系，讓大腦認(rèn)為床是用來睡覺的地方。具體操作是：床只用來睡覺，不要想事情或看視頻。勞累的時候去床上休息，不要在沙發(fā)、椅子上睡覺，不困時可以起床。同時，遠(yuǎn)離酒精或其他的精麻類藥物等精神活性物質(zhì)。

6. 睡眠限制法

養(yǎng)成定時睡、定時起的習(xí)慣。日間不要貪睡，午睡不超過半個小時。平時多關(guān)注睡眠效率。

來源：大河網(wǎng)綜合中國睡眠研究會、新華社、中國新聞網(wǎng)、河南省健康中原服務(wù)保障中心、紅網(wǎng)等（圖片、視頻源于網(wǎng)絡(luò)）

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