為引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關注，2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學基金會發(fā)起了一項全球睡眠和健康計劃，并將每年的3月21日定為“世界睡眠日”（World Sleep Day）。2024年世界睡眠日的主題為“健康睡眠，人人共享”，意為希望人人都享有健康的睡眠，健康的身體，從而使每個家庭幸福，整個社會和諧。
睡眠現(xiàn)狀分析
據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，全球約有27%人口存在睡眠障礙。
《中國睡眠研究報告2024》發(fā)現(xiàn)，我國居民平均睡眠時長為6.75小時，不足7小時，28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時。調(diào)查結(jié)果還顯示，僅有29%的被調(diào)查人群在23:00前入睡，47%的人群在零點后入睡，13%的人群在凌晨2:00后入睡。其中，“00后”平均入睡時間為00:33，“70前”入睡時間為23:02。針對大學生群體，調(diào)查顯示，56%的大學生每天使用手機超過8小時，且有51%的人在零點后入睡，更有19%的人入睡時間晚于凌晨2:00。
我國居民睡眠存在的問題主要有：易醒/早醒、入睡困難和夜間如廁。被調(diào)查人群的失眠問題不容樂觀，59%的人存在失眠癥狀，完全無睡眠障礙的人群僅占19%。
圖源：中國睡眠研究會
失眠已經(jīng)成為一個影響現(xiàn)代人健康的重要問題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統(tǒng)，更重要的是，失眠往往是身體潛在某種疾病的外在表現(xiàn)形式之一。
你的睡眠還好嗎
人的生命約有1/3的時間是在睡眠中度過的，睡眠與健康密切相關，是人類不可缺少的生理過程。國際上把睡眠與運動、營養(yǎng)一起，視為保障機體正常發(fā)育和健康的三大要素，而睡眠是健康的基石。
如何精力滿滿地開啟新的一天呢？首先要了解常見的睡眠問題。
1.失眠：主要表現(xiàn)為入睡困難、睡眠不深、夜間容易醒、多夢、早睡、醒后感覺乏力或白天犯困等。
2.嗜睡：通常表現(xiàn)為睡眠時間變長或發(fā)作性睡眠。睡眠時間延長，一般指夜間睡眠時間超過8小時，但白天仍然犯困。發(fā)作性睡病是在需要十分清醒的場合下突然入睡，個人無法控制。
3.睡眠覺醒節(jié)律障礙：反復出現(xiàn)睡眠時間長短不恒定，比如之前固定時間入睡，但最近出現(xiàn)入睡時間提前或延遲。
4.異態(tài)睡眠：一般表現(xiàn)為夢游、夜驚、夢魘等，部分還可伴有打鼾、磨牙、多汗、講夢話等。
睡多長時間最為健康
睡眠是有節(jié)律的，睡眠太多或者太少，對身體來說，都是一種不規(guī)律。針對成年人的醫(yī)學研究表明：最佳睡眠時間為7小時。
JAMA Network Open上刊登了一項涵蓋超32萬名成年參與者的大型隊列研究，揭示了“東亞人群睡眠時間與死亡率之間的關系”。結(jié)果顯示：每天睡眠時間達到7小時，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點。
來自復旦大學的研究團隊在Nature子刊上發(fā)表的The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health研究發(fā)現(xiàn)：最佳睡眠時長為7小時，與認知功能和心理健康之間存在有益關聯(lián)。然而，當睡眠時長不足或超過7小時時，與認知功能下降以及較差的心理健康狀況相關。
美國睡眠基金會根據(jù)最新研究，推薦了不同人群的睡眠時間：
0-3月的新生兒：14-17小時
4-11月的嬰兒：12-15小時
1-2歲的幼兒：11-14小時
3-5歲的學齡前兒童：10-13小時
6-13歲的學齡兒童：9-11小時
14-17歲的青少年：8-10小時
18-25歲初入成年：7-9小時
成年人：7-9小時
大于65歲老年人：7-8小時
如何調(diào)節(jié)失眠 提升睡眠質(zhì)量
通過遵循科學的睡眠規(guī)律、創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境、培養(yǎng)健康的睡眠習慣有助于提高睡眠質(zhì)量。以下是一些可行的方法以及需要滿足的條件。
1.與自己“同頻”
盡量每天都在相同的時間上床睡覺和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要過分貪睡，也要避免長時間躺臥。
2.給自己營造舒適的環(huán)境
保持臥室的溫度適宜、通風良好，并保持相對安靜。使用舒適的床墊和枕頭，正確的睡眠姿勢可避免對身體造成不必要的壓力。對于夜間有打鼾、憋氣等情況的人，側(cè)臥位睡覺可一定程度地改善夜間缺氧。
3.夜間不給身體加負擔
避免在睡前大量進食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；盡量避免茶、咖啡和可樂等含有刺激性物質(zhì)的飲品；避免夜間飲酒，飲酒可能導致睡眠深度下降。同時，盡量于睡前2小時內(nèi)不過度思考復雜工作或問題，不使用電子設備，尤其是藍光屏幕，以免干擾褪黑素分泌影響睡眠，如有必要可以佩戴防藍光眼鏡。學一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉緊張度，幫助緩解壓力和焦慮。
4.白天要運動和曬太陽
適度的體育鍛煉有助于消耗能量、減輕壓力，建議上午運動并接受光照，有助于充分生成機體內(nèi)源性動力維持夜間睡眠。不建議夜晚進行劇烈運動，過于興奮難以入睡。另外，夜間睡前避免過多的液體攝入，防止頻繁起夜干擾睡眠。對于有午睡習慣的失眠患者，盡量將午睡時間控制在20~30分鐘。
最后，如果您長期有睡眠困擾，影響身體健康以及生活和工作，且無法通過以上方法改善，建議盡早前往專業(yè)的睡眠門診和醫(yī)療機構(gòu)獲取睡眠障礙診療的最佳方法。
本文綜合自：
①2023-05-23大眾健康雜志《快速提高睡眠質(zhì)量，誤區(qū)、技巧都在這！趕緊收藏》
②2024-03-18中國睡眠研究會《2024中國居民睡眠健康白皮書》
③2023-05-11梅斯醫(yī)學《「最佳睡眠時長」出爐！JAMA、Nature子刊等證實：睡不足或超過這個時長，折壽且傷腦！》
④2022-10-18 科普中國《警惕！睡覺時長超過這個數(shù)，早死風險更高！》
⑤2023-10-16 復旦大學附屬華山醫(yī)院《如何快速入睡？失眠必看！》
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