為引起人們對(duì)睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注，2001年，國(guó)際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)發(fā)起了一項(xiàng)全球睡眠和健康計(jì)劃，并將每年的3月21日定為“世界睡眠日”（World Sleep Day）。2024年世界睡眠日的主題為“健康睡眠，人人共享”，意為希望人人都享有健康的睡眠，健康的身體，從而使每個(gè)家庭幸福，整個(gè)社會(huì)和諧。
睡眠現(xiàn)狀分析
據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，全球約有27%人口存在睡眠障礙。
《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2024》發(fā)現(xiàn)，我國(guó)居民平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.75小時(shí)，不足7小時(shí)，28%的人群夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)6小時(shí)。調(diào)查結(jié)果還顯示，僅有29%的被調(diào)查人群在23:00前入睡，47%的人群在零點(diǎn)后入睡，13%的人群在凌晨2:00后入睡。其中，“00后”平均入睡時(shí)間為00:33，“70前”入睡時(shí)間為23:02。針對(duì)大學(xué)生群體，調(diào)查顯示，56%的大學(xué)生每天使用手機(jī)超過(guò)8小時(shí)，且有51%的人在零點(diǎn)后入睡，更有19%的人入睡時(shí)間晚于凌晨2:00。
我國(guó)居民睡眠存在的問(wèn)題主要有：易醒/早醒、入睡困難和夜間如廁。被調(diào)查人群的失眠問(wèn)題不容樂(lè)觀，59%的人存在失眠癥狀，完全無(wú)睡眠障礙的人群僅占19%。
圖源：中國(guó)睡眠研究會(huì)
失眠已經(jīng)成為一個(gè)影響現(xiàn)代人健康的重要問(wèn)題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統(tǒng)，更重要的是，失眠往往是身體潛在某種疾病的外在表現(xiàn)形式之一。
你的睡眠還好嗎
人的生命約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，睡眠與健康密切相關(guān)，是人類不可缺少的生理過(guò)程。國(guó)際上把睡眠與運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)一起，視為保障機(jī)體正常發(fā)育和健康的三大要素，而睡眠是健康的基石。
如何精力滿滿地開(kāi)啟新的一天呢？首先要了解常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題。
1.失眠：主要表現(xiàn)為入睡困難、睡眠不深、夜間容易醒、多夢(mèng)、早睡、醒后感覺(jué)乏力或白天犯困等。
2.嗜睡：通常表現(xiàn)為睡眠時(shí)間變長(zhǎng)或發(fā)作性睡眠。睡眠時(shí)間延長(zhǎng)，一般指夜間睡眠時(shí)間超過(guò)8小時(shí)，但白天仍然犯困。發(fā)作性睡病是在需要十分清醒的場(chǎng)合下突然入睡，個(gè)人無(wú)法控制。
3.睡眠覺(jué)醒節(jié)律障礙：反復(fù)出現(xiàn)睡眠時(shí)間長(zhǎng)短不恒定，比如之前固定時(shí)間入睡，但最近出現(xiàn)入睡時(shí)間提前或延遲。
4.異態(tài)睡眠：一般表現(xiàn)為夢(mèng)游、夜驚、夢(mèng)魘等，部分還可伴有打鼾、磨牙、多汗、講夢(mèng)話等。
睡多長(zhǎng)時(shí)間最為健康
睡眠是有節(jié)律的，睡眠太多或者太少，對(duì)身體來(lái)說(shuō)，都是一種不規(guī)律。針對(duì)成年人的醫(yī)學(xué)研究表明：最佳睡眠時(shí)間為7小時(shí)。
JAMA Network Open上刊登了一項(xiàng)涵蓋超32萬(wàn)名成年參與者的大型隊(duì)列研究，揭示了“東亞人群睡眠時(shí)間與死亡率之間的關(guān)系”。結(jié)果顯示：每天睡眠時(shí)間達(dá)到7小時(shí)，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點(diǎn)。
來(lái)自復(fù)旦大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在Nature子刊上發(fā)表的The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health研究發(fā)現(xiàn)：最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)為7小時(shí)，與認(rèn)知功能和心理健康之間存在有益關(guān)聯(lián)。然而，當(dāng)睡眠時(shí)長(zhǎng)不足或超過(guò)7小時(shí)時(shí)，與認(rèn)知功能下降以及較差的心理健康狀況相關(guān)。
美國(guó)睡眠基金會(huì)根據(jù)最新研究，推薦了不同人群的睡眠時(shí)間：
0-3月的新生兒：14-17小時(shí)
4-11月的嬰兒：12-15小時(shí)
1-2歲的幼兒：11-14小時(shí)
3-5歲的學(xué)齡前兒童：10-13小時(shí)
6-13歲的學(xué)齡兒童：9-11小時(shí)
14-17歲的青少年：8-10小時(shí)
18-25歲初入成年：7-9小時(shí)
成年人：7-9小時(shí)
大于65歲老年人：7-8小時(shí)
如何調(diào)節(jié)失眠 提升睡眠質(zhì)量
通過(guò)遵循科學(xué)的睡眠規(guī)律、創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境、培養(yǎng)健康的睡眠習(xí)慣有助于提高睡眠質(zhì)量。以下是一些可行的方法以及需要滿足的條件。
1.與自己“同頻”
盡量每天都在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要過(guò)分貪睡，也要避免長(zhǎng)時(shí)間躺臥。
2.給自己營(yíng)造舒適的環(huán)境
保持臥室的溫度適宜、通風(fēng)良好，并保持相對(duì)安靜。使用舒適的床墊和枕頭，正確的睡眠姿勢(shì)可避免對(duì)身體造成不必要的壓力。對(duì)于夜間有打鼾、憋氣等情況的人，側(cè)臥位睡覺(jué)可一定程度地改善夜間缺氧。
3.夜間不給身體加負(fù)擔(dān)
避免在睡前大量進(jìn)食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；盡量避免茶、咖啡和可樂(lè)等含有刺激性物質(zhì)的飲品；避免夜間飲酒，飲酒可能導(dǎo)致睡眠深度下降。同時(shí)，盡量于睡前2小時(shí)內(nèi)不過(guò)度思考復(fù)雜工作或問(wèn)題，不使用電子設(shè)備，尤其是藍(lán)光屏幕，以免干擾褪黑素分泌影響睡眠，如有必要可以佩戴防藍(lán)光眼鏡。學(xué)一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉緊張度，幫助緩解壓力和焦慮。
4.白天要運(yùn)動(dòng)和曬太陽(yáng)
適度的體育鍛煉有助于消耗能量、減輕壓力，建議上午運(yùn)動(dòng)并接受光照，有助于充分生成機(jī)體內(nèi)源性動(dòng)力維持夜間睡眠。不建議夜晚進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，過(guò)于興奮難以入睡。另外，夜間睡前避免過(guò)多的液體攝入，防止頻繁起夜干擾睡眠。對(duì)于有午睡習(xí)慣的失眠患者，盡量將午睡時(shí)間控制在20~30分鐘。
最后，如果您長(zhǎng)期有睡眠困擾，影響身體健康以及生活和工作，且無(wú)法通過(guò)以上方法改善，建議盡早前往專業(yè)的睡眠門診和醫(yī)療機(jī)構(gòu)獲取睡眠障礙診療的最佳方法。
本文綜合自：
①2023-05-23大眾健康雜志《快速提高睡眠質(zhì)量，誤區(qū)、技巧都在這！趕緊收藏》
②2024-03-18中國(guó)睡眠研究會(huì)《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書(shū)》
③2023-05-11梅斯醫(yī)學(xué)《「最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)」出爐！JAMA、Nature子刊等證實(shí)：睡不足或超過(guò)這個(gè)時(shí)長(zhǎng)，折壽且傷腦！》
④2022-10-18 科普中國(guó)《警惕！睡覺(jué)時(shí)長(zhǎng)超過(guò)這個(gè)數(shù)，早死風(fēng)險(xiǎn)更高！》
⑤2023-10-16 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院《如何快速入睡？失眠必看！》
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