春暖花開的季節(jié)，又迎來了3.21“世界睡眠日”，隨著健康生活理念的不斷深入，人們越來越關(guān)注睡眠健康，同時隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏加快，睡眠問題也日益凸顯。為喚起全民對睡眠重要性的認(rèn)識，中國睡眠研究會發(fā)布了的2024年世界睡眠日的中國主題“健康睡眠，人人共享”。
何謂“健康睡眠”呢？
首先能按時規(guī)律的睡眠，入睡時間一般不超過30分鐘，其次保證充足的睡眠時間，其中兒童平均每天睡眠時間為10~12小時，青少年為9~10小時，成年人為6~8小時，老年人為5~6小時，不會頻繁醒來，不被多夢困擾，醒來后精力充沛，沒有嗜睡、乏力、頭暈等現(xiàn)象。因此，評估睡眠是否健康主要包括3個方面：睡眠時長；睡眠質(zhì)量；睡眠節(jié)律。
睡眠時長：成人最佳睡眠時間為6-8小時。但也因人而異，有些人每晚睡眠時間少于6小時，我們稱之為“短睡者”，也有一些人每天需要8小時以上的睡眠時間才能緩解疲勞恢復(fù)體力，稱之為“長睡者”，這兩種情況只要白天精力充沛，無困倦感，都是健康的睡眠。因此，我們不要單純糾結(jié)于睡眠時間長短，關(guān)鍵是白天的精力是否充沛。
睡眠質(zhì)量：評估睡眠質(zhì)量主要看睡眠結(jié)構(gòu)、睡眠效率和睡眠連貫性。正常成人的睡眠結(jié)構(gòu)（見圖）從淺睡眠（N1、N2）—深睡眠（N3、N4）—淺睡眠（N1、N2）—快動眼睡眠（REM），循環(huán)4-5個周期，每周期60-90分鐘。如果出現(xiàn)深睡眠或REM睡眠減少或缺失，或反復(fù)覺醒就導(dǎo)致睡眠結(jié)構(gòu)紊亂，睡眠效率降低、睡眠連貫性差，不論睡眠時間有多長，白天依然會疲乏犯困。
睡眠節(jié)律：正常的睡眠節(jié)律是日出而作、日落而息，如果出現(xiàn)晝夜顛倒（晚上不睡、白天睡）、或者睡眠時相延遲（凌晨2-3點入睡）、或睡眠時相提前（傍晚7-8點入睡），均為睡眠節(jié)律異常。睡眠節(jié)律改變與工作時間相關(guān)，如長期晚夜班工作人員、倒時差者，還與熬夜等不良生活習(xí)慣有關(guān)。
睡眠障礙是一大類疾病，目前已知的有100余種，其中最常見的是失眠、睡眠呼吸暫停，少見病有發(fā)作性睡病、異態(tài)睡眠（睡行癥、睡眠行為異常）、不寧腿綜合征等。
有研究表明，睡眠障礙會影響人的學(xué)習(xí)、記憶、情感等，導(dǎo)致心理疾病的增加，還會導(dǎo)致身體免疫力下降，對各種疾病的抵抗力下降，影響到人們的工作，學(xué)習(xí)和生活，而長期睡眠障礙是導(dǎo)致慢性疲勞綜合征、高血壓、冠心病、糖尿病、腦血管病的重要原因之一，可增加中風(fēng)，腫瘤的風(fēng)險，還會導(dǎo)致過早衰老，縮短人群壽命。
《2024中國居民健康睡眠白皮書》指出我國居民整體睡眠質(zhì)量較差。
夜間睡眠時長普遍偏短，28%的居民睡眠時間＜6h，59%的居民存在失眠癥狀，70后人群常被易醒/早醒，夜間上廁所困擾，而90后及00后則困擾于入睡困難，近半數(shù)人群零點后入睡，年輕人成為熬夜的主力軍。
睡眠呼吸暫停高風(fēng)險人群達53%，在90后、00后年輕人群中睡眠呼吸暫停高風(fēng)險亦高達33%，而睡眠呼吸暫停是高血壓、糖尿病、腦卒中等疾病的重要致病因素，也因呼吸暫停，缺氧，導(dǎo)致反復(fù)覺醒，睡眠結(jié)構(gòu)紊亂，睡眠連貫性差，出現(xiàn)夜間憋醒、白天嗜睡等癥狀。
引起睡眠障礙的原因有很多，主要原因包括以下幾類：
心理社會因素：如突發(fā)重大事件，工作生活學(xué)習(xí)壓力過大等
不良睡眠習(xí)慣：熬夜、看手機、打游戲
藥物或食物因素：過多攝入咖啡，煙酒，茶以及中樞興奮藥物等
病理因素：精神疾病包括焦慮抑郁
睡眠呼吸暫停危險因素：肥胖、鼻咽腔慢性炎癥、老年人
下面是一些自我調(diào)節(jié)睡眠的健康小妙招
良好的睡眠習(xí)慣：建立床與睡眠之間的條件反射，不躺床上看書、看手機、聽故事等，保證規(guī)律的作息，固定睡覺時間和起床時間，午睡時間不要超過30分鐘。
舒適的睡眠環(huán)境：適宜睡覺的溫度，保持房間通風(fēng)良好，舒適的被褥，避免聲、光污染。
睡前避免過饑過飽，避免過量飲酒吸煙，避免咖啡、茶葉、巧克力、避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。
白天有規(guī)律地鍛煉，控制體重，但不要在睡前劇烈鍛煉。
若有打鼾，憋氣，采取側(cè)臥位睡眠
湘雅醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心由呼吸內(nèi)科、神經(jīng)內(nèi)科、心理衛(wèi)生中心、耳鼻喉科、內(nèi)分泌科、心血管內(nèi)科多學(xué)科專家組成，為市民提供專業(yè)的診療服務(wù)。如果經(jīng)自我調(diào)節(jié)仍存在睡眠問題，建議來醫(yī)院就診，由專業(yè)醫(yī)生幫助治療。
指導(dǎo)專家：湘雅醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科、睡眠醫(yī)學(xué)中心 蘇曉麗 教授
來源：紅網(wǎng)
作者：蘇曉麗
編輯：周曼
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