首頁(yè) 資訊兩個(gè)誤區(qū)讓你減肥事倍功半！

兩個(gè)誤區(qū)讓你減肥事倍功半！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月01日 08:03

很多人都說(shuō)女生天生數(shù)學(xué)就比較不好，如果只看文理班的性別比例，好像是這樣。但我認(rèn)為這個(gè)論述有待商榷，至少，說(shuō)起減肥時(shí)，女孩子們總是可以展現(xiàn)出驚人的卡路里計(jì)算能力：

1千克的脂肪約含7700千卡的熱量，走路1千米消耗約62千卡，124千米才能瘦1千克。臺(tái)北地鐵總長(zhǎng)115千米，也就是說(shuō)，就算你從淡水站一路走，連支線新北投站也不放過(guò)地繞遍了整個(gè)臺(tái)北地鐵，也還不夠減脂1千克！

坊間最常聽到的數(shù)學(xué)減肥法，便是根據(jù)剛剛的7700千卡/千克為基準(zhǔn)計(jì)算的。在一段時(shí)間內(nèi)，通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)量和少吃東西，來(lái)降低總熱量攝取。假如每天散步1.5小時(shí)，以人的平均走速5.2 千米/小時(shí)來(lái)算，一周就可以減少3385千卡；再搭配每天減少熱量攝取616千卡，那么只需嚴(yán)格執(zhí)行“每天散步到4千米外點(diǎn)麥當(dāng)勞不吃大包薯?xiàng)l”的策略，一周就可以減重一千克。

聽起來(lái)雖然有點(diǎn)慢，但還可以接受。不過(guò)很遺憾的是，這個(gè)減肥方法隱含了數(shù)學(xué)中“近似”的觀念。

第一個(gè)近似是假設(shè)一套減肥策略對(duì)每個(gè)人都有同樣的效果。事實(shí)上，每個(gè)人的代謝速率不一樣，有些人走1小時(shí)會(huì)消耗比較多的熱量，有些人則會(huì)比較少。如果將不同人的體質(zhì)簡(jiǎn)化成同樣的標(biāo)準(zhǔn)，那么在執(zhí)行同樣的減肥策略時(shí)，有人成效就會(huì)比較好，有人就會(huì)比較差。好消息是，通常胖的人效果比較好，因?yàn)榕肿幼呗窌?huì)消耗比較多熱量，倒不一定是因?yàn)槎寄敲磁至怂赃M(jìn)行減肥會(huì)格外認(rèn)真。

第二個(gè)近似則是假設(shè)人們?cè)诔掷m(xù)使用一套減肥策略時(shí)，可以一直達(dá)到同樣的效果，比如1周瘦1千克，那么1個(gè)月就瘦4千克。但問(wèn)題是，個(gè)人體質(zhì)會(huì)跟著體重、跟著生活習(xí)慣自動(dòng)調(diào)整。因此實(shí)際狀況是，執(zhí)行同樣的減肥策略，幾個(gè)月后效果將會(huì)越來(lái)越差。好比你是每天吃一個(gè)肯德基全家桶的80千克小胖子，減少熱量攝取616千卡，散步1.5小時(shí)，你認(rèn)為每天從九塊雞，變成邊走邊吃六塊雞（減少882千卡），這樣堅(jiān)持半年你就會(huì)變成80-52/2=54千克的瘦子嗎？！

當(dāng)飲食習(xí)慣調(diào)整一陣子后，你的熱量攝取基準(zhǔn)點(diǎn)會(huì)降低，如果想再減肥，就得依據(jù)新的飲食習(xí)慣再下調(diào)你的熱量攝取。用數(shù)學(xué)的話來(lái)說(shuō)，減肥策略造成的體重減少并非線性，而是一個(gè)開口向上的凸函數(shù)，體重的減少會(huì)隨著時(shí)間而趨緩，時(shí)間對(duì)體重的負(fù)斜率會(huì)逐漸變大，最后趨近于0。

為了真的能在一定時(shí)間內(nèi)有一定減肥效果。美國(guó)國(guó)家糖尿病、消化病與腎病研究所（National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases，NIDDK）的研究團(tuán)隊(duì)搜集了大量數(shù)據(jù)，整理出上百條變數(shù)為身高、體重、飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的公式，再利用數(shù)學(xué)技巧，將公式縮減，設(shè)計(jì)出一套體重模擬器（Body Weight Simulator）。今天，我們就來(lái)教各位如何使用體重模擬器。

首先，要在左上方的區(qū)塊依次輸入：現(xiàn)在的體重（請(qǐng)注意旁邊有沒(méi)有人）、性別、年齡和身高。根據(jù)后三項(xiàng)指數(shù)，軟件可以計(jì)算出你的基礎(chǔ)代謝率（Resting metabolic rate）。之后，再根據(jù)你的運(yùn)動(dòng)程度（Physical activity level），換算出維持你每天運(yùn)作的卡路里消耗。

運(yùn)動(dòng)程度（Physical activity level）包括工作所需的勞動(dòng)程度（分成4級(jí)），以及休閑時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（分成5級(jí)），越往下表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高。根據(jù)測(cè)試結(jié)果，兩項(xiàng)都選最低的得分為1.4分，若都是選最高的，則有2.3分。其他條件相同下，每天消耗的熱量就是這個(gè)分?jǐn)?shù)乘上基礎(chǔ)代謝率（為什么在寫這些的時(shí)候我都覺(jué)得很多女性讀者會(huì)嗤之以鼻，想說(shuō)這不是基本的嗎，你還敢寫出來(lái)）。

以我的狀況來(lái)說(shuō)，工作所需的勞動(dòng)程度是最低的“一天大多時(shí)間都坐在電腦前”；而休閑時(shí)的運(yùn)動(dòng)則是第四項(xiàng)“一周至少一次以上的規(guī)律運(yùn)動(dòng)”，最后獲得1.7分。

輸入這些數(shù)值后，將鼠標(biāo)移到右方，設(shè)定你的減肥目標(biāo)（My goal is to weigh），也就是X天內(nèi)減重Y千克，再按下“開始模擬”（run simulation），你就可以看到兩組數(shù)字：左邊顯示的是減肥期間內(nèi)，你每天要減少多少卡路里的攝?。挥疫吺菧p肥期間后，為了維持這樣的身材，你每天該攝取多少卡路里。通常來(lái)說(shuō)，減肥期間得吃少一點(diǎn)，之后維持就不用那么辛苦了。

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體重模擬器使用方法。圖片來(lái)源：niddk.nih.gov

以一位30歲、體重52千克，身高160公分，總是不運(yùn)動(dòng)的女性為例?；A(chǔ)代謝率為1211千卡，每天總消耗1695千卡。若想在60天內(nèi)瘦到47千克，嗯，竟然跳出警告視窗“模擬結(jié)果是不健康的過(guò)低BMI指數(shù)（This simulation resulted in an unhealthy low BMI）”。

先澄清一下我個(gè)人是喜歡有一點(diǎn)點(diǎn)肉的女孩子（不過(guò)我跟唐玄宗的審美觀應(yīng)該還有一段差距啦），只是我以為大多數(shù)臺(tái)灣女孩子都比這樣還瘦。

瘦身計(jì)劃的60天內(nèi)，每天攝取的熱量必須只有1158千卡，60天后可以回到1591千卡，只比原本少100千卡，差不多是少喝一罐可樂(lè)。如果擔(dān)心60天內(nèi)無(wú)法吃那么少，也可以用提升運(yùn)動(dòng)量來(lái)增加消耗的熱量。以同樣的設(shè)定來(lái)說(shuō)，要是提升運(yùn)動(dòng)量1倍，那減肥的60天內(nèi)每天可以攝取1457千卡，只比原來(lái)減少了238千卡。模擬結(jié)果不僅會(huì)以數(shù)據(jù)呈現(xiàn)，還會(huì)有好幾種不同的圖表讓你更清楚自己的體重、BMI會(huì)如何變化。

根據(jù)體重模擬器得出的體重變化曲線。圖片來(lái)源：niddk.nih.gov

最后，從這張圖我們可以看見，如果依照軟件的建議去減肥，那最終趨近平衡的體重會(huì)再上升一點(diǎn)點(diǎn)。因此，瘦身男女們請(qǐng)記得在設(shè)定目標(biāo)時(shí)標(biāo)準(zhǔn)高一點(diǎn)。俗語(yǔ)不是說(shuō)了嗎？不立大志，難攀高峰。（編輯：球藻怪）