“爸，您最近怎么瘦了這么多？”“媽，怎么連上樓都覺得沒勁？”每當(dāng)家人這樣關(guān)心，許多老年朋友往往只是笑笑，覺得“年紀(jì)大了，正?！薄?/strong>

可真的是這樣嗎？有多少老年人，把日漸消瘦、體力下滑，當(dāng)成“歲月的安排”，其實(shí)背后隱藏著一個嚴(yán)重但常被忽視的問題——蛋白質(zhì)攝入不足！這不是危言聳聽。

數(shù)據(jù)顯示，我國60歲以上人群中，每兩個人里就有一個蛋白質(zhì)攝入不到推薦量。你是不是也覺得，“我吃得不算少，怎么會缺蛋白質(zhì)？”但現(xiàn)實(shí)中，很多老年人“飯量小、挑食多、牙口差”，就算三餐沒落下，但優(yōu)質(zhì)蛋白卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

有人會問：“蛋白質(zhì)真的這么重要嗎？不就是塊豆腐、幾片肉？”其實(shí)，蛋白質(zhì)對于老年人來說，真的比金子還珍貴。

現(xiàn)實(shí)生活中，很多老年人在退休后，生活節(jié)奏慢了，飲食變得簡單。早餐一碗稀飯、兩個饅頭，中午隨便炒個青菜，晚上更是以“清淡”為主。

看似健康，實(shí)則“缺斤少兩”。我門診上遇到過不少阿姨大爺，平時身體看著挺好，一到醫(yī)院查體，肌肉量低、免疫力差，甚至骨質(zhì)疏松。

到頭來，元兇就是蛋白質(zhì)不夠。其實(shí)，蛋白質(zhì)就像搭建房子的磚塊，只有磚塊結(jié)實(shí)，房子才能穩(wěn)。年紀(jì)大了，身體修修補(bǔ)補(bǔ)更離不開它。

肌肉流失、抵抗力下降、傷口愈合慢，甚至記憶力減退，都和蛋白質(zhì)短缺有關(guān)?？上?，這樣的問題，往往被“無感”忽視。

最近，全國多地高溫，流感、支原體等呼吸道疾病也在家門口“蹲守”，老年人一旦抵抗力掉線，輕則咳嗽感冒，重則并發(fā)癥纏身。更難的是，許多人以為老了就該清淡飲食，甚至完全不吃肉蛋奶，覺得“清口省事”。

但你知道嗎？老年人需要的蛋白質(zhì)，其實(shí)比年輕人還多。中國營養(yǎng)學(xué)會2022年發(fā)布的《中國居民膳食指南》明確指出，60歲以上老人，每公斤體重每天要吃1.0-1.2克蛋白質(zhì)，遠(yuǎn)高于年輕人標(biāo)準(zhǔn)。

換算一下，60公斤的老人，每天要吃60-72克蛋白質(zhì)！而現(xiàn)實(shí)中，絕大多數(shù)老人連一半都達(dá)不到。攝入不足，肌肉就像房子墻皮脫落，稍有風(fēng)吹草動就容易倒。

中醫(yī)講“腎主骨，脾主肌肉”，認(rèn)為老年人氣血漸衰，脾胃功能下降。如果再加上蛋白質(zhì)攝入不足，臟腑功能更易衰弱。

西醫(yī)也早已證實(shí)，蛋白質(zhì)是免疫細(xì)胞、激素、酶的原料，是維持生命活動最基礎(chǔ)的物質(zhì)。中西醫(yī)殊途同歸，都強(qiáng)調(diào)——蛋白質(zhì)，是老年人生命力的“根”。

我在臨床上，常見那些平時愛吃豆制品、瘦肉、魚蝦的老人，體格結(jié)實(shí)、恢復(fù)快，就算遇到小病小災(zāi)，也明顯比同齡人康復(fù)快。優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充，就是老年人抵御衰老、延年益壽的“秘密武器”。

但很多人一說起蛋白質(zhì)，就以為只有大魚大肉才行。其實(shí)，優(yōu)質(zhì)蛋白并不等于油膩飲食。豆腐、雞蛋、魚蝦、牛奶、瘦肉、雞胸肉、牛肉，這些都是蛋白質(zhì)含量高、消化吸收率好的健康食品。

尤其是雞蛋，幾乎可以說是“蛋白質(zhì)之王”，不僅吸收好，還便宜易得。豆制品則是素食者的福音，不僅蛋白質(zhì)豐富，還含有植物雌激素，保護(hù)心血管。想健康長壽，這7種優(yōu)質(zhì)蛋白食物，真的該吃就吃！

健康關(guān)鍵之一——優(yōu)質(zhì)蛋白不是多吃肉，而是選對食物，吃對分量。很多人以為“只要吃飽就行”，其實(shí)老年人消化功能變?nèi)?，更需要“吃得精、吃得巧”?/p>

比如，早餐可以來個雞蛋、豆?jié){，午餐加點(diǎn)魚肉、瘦豬肉，晚餐再配些豆腐、牛奶，這樣搭配，不僅蛋白質(zhì)充足，還能減少腸胃負(fù)擔(dān)。

根據(jù)《中國居民膳食指南》，每天應(yīng)攝入優(yōu)質(zhì)蛋白不少于50%，也就是說，動物蛋白和植物蛋白要搭配著來，既健康又美味。

有些老人擔(dān)心吃蛋白質(zhì)會“傷腎”，其實(shí)這是一大誤區(qū)。正常腎功能的人，科學(xué)補(bǔ)充蛋白質(zhì)不會損害腎臟。

相反，蛋白質(zhì)不足，反而會讓身體更容易生病。只有極少數(shù)腎臟病患者，才需限制蛋白質(zhì)攝入。所以，別再盲目“忌口”，該補(bǔ)就要補(bǔ)。

蛋白質(zhì)攝入不足的危害，絕不僅僅是“沒勁兒”。肌肉減少、骨質(zhì)疏松、免疫力低下、貧血、傷口愈合慢、易感染，這些都是“蛋白質(zhì)赤字”帶來的后果。不僅如此，研究顯示，蛋白質(zhì)攝入充足的老人，跌倒、骨折、住院率均明顯降低。

許多老人喜歡吃碳水食物，比如白米飯、饅頭、面條，卻忽視了蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。其實(shí)，碳水化合物只是“燃料”，而蛋白質(zhì)才是“建材”。沒有建材，房子再大也容易垮塌。科學(xué)飲食，要把蛋白質(zhì)放在首位。

實(shí)際生活中，有些老人牙口不好，嚼肉費(fèi)勁。怎么辦？可以選擇嫩豆腐、雞蛋羹、魚肉泥、牛奶等易消化、易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白食品。這些食物既能補(bǔ)充營養(yǎng)，又不增加咀嚼負(fù)擔(dān)，非常適合牙口不佳的老人。

中醫(yī)在調(diào)理老年人健康時，強(qiáng)調(diào)“和胃健脾”，主張“少食多餐，細(xì)嚼慢咽”。西醫(yī)則建議蛋白質(zhì)分布均勻，三餐都有，避免一餐攝入過多。兩者結(jié)合，可以讓蛋白質(zhì)吸收更充分，減少胃腸不適。

還有人擔(dān)心，吃太多蛋白質(zhì)容易發(fā)胖。其實(shí)，優(yōu)質(zhì)蛋白本身不易轉(zhuǎn)化為脂肪，反而能增強(qiáng)飽腹感，幫助控制體重。只要不過量，科學(xué)攝入蛋白質(zhì)，有助于維持理想體重，預(yù)防“三高”等慢性病。

老年人補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還有助于預(yù)防阿爾茨海默病。蛋白質(zhì)為大腦提供原料，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成，有研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)充足的老人，認(rèn)知能力下降風(fēng)險更低。所以，別等到“頭腦發(fā)木”才想起來補(bǔ)營養(yǎng)，日常就要重視。

蛋白質(zhì)攝入還和骨骼健康息息相關(guān)。蛋白質(zhì)能夠促進(jìn)鈣的吸收，減少骨質(zhì)流失。尤其是更年期后的女性，更應(yīng)該注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，預(yù)防骨質(zhì)疏松，避免“一摔不起”。

不少人以為植物蛋白不如動物蛋白，其實(shí)兩者各有優(yōu)勢。豆制品中的大豆蛋白，氨基酸組成優(yōu)良，且脂肪含量低，非常適合老年人長期食用。而魚蝦、瘦肉、雞蛋等動物蛋白，則更容易被身體利用。兩者搭配，效果更佳。

在門診上，我常遇到有些老人因?yàn)楹ε履懝檀?，只吃蛋清不吃蛋黃。其實(shí)，蛋黃中的膽固醇雖然高，但研究證明，每天吃一個雞蛋，對血脂影響極小。蛋黃中還含有豐富的卵磷脂和微量元素，對大腦和神經(jīng)系統(tǒng)非常有益。

科學(xué)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，離不開個性化調(diào)整。每個人的體重、活動量、基礎(chǔ)疾病不同，蛋白質(zhì)需求也不一樣。建議老年人可以參考體重，每公斤體重每天1-1.2克蛋白質(zhì)為宜，遇到疾病、手術(shù)、感染等特殊情況時，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)增加。

很多老年人擔(dān)心吃蛋白質(zhì)會“上火”，其實(shí)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)，并不會引起上火。中醫(yī)認(rèn)為，合理搭配、脾胃受納正常，就能更好地吸收利用。如果有口干、咽燥等情況，可以選擇百合、銀耳、瘦肉等溫和的優(yōu)質(zhì)蛋白食品。

如果家中老人有糖尿病、高血壓等慢性病，更要科學(xué)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)能延緩血糖上升，減少餐后血糖波動，對糖尿病患者尤其有益。當(dāng)然，具體用量需個體化調(diào)整，可在營養(yǎng)師或醫(yī)生指導(dǎo)下制定方案。

許多老人擔(dān)心補(bǔ)蛋白質(zhì)會“補(bǔ)錯方向”，其實(shí)只要均衡搭配，避免高脂肪、高膽固醇的食物，優(yōu)質(zhì)蛋白就是健康的“護(hù)身符”。比如瘦肉去肥、魚蝦去刺、豆制品少油炸，既健康又美味。

有些人認(rèn)為補(bǔ)充蛋白質(zhì)一定要靠昂貴的蛋白粉，其實(shí)日常食物完全可以滿足大多數(shù)老年人的蛋白質(zhì)需求。只有極特殊人群，如重度營養(yǎng)不良、消化吸收障礙者，才需要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用蛋白粉。

實(shí)際生活中，老年人還要注意“三分吃、七分練”，適度運(yùn)動能促進(jìn)蛋白質(zhì)的利用，防止肌肉流失。每天堅持散步、太極、慢跑等，有助于提高肌肉質(zhì)量，讓蛋白質(zhì)“物盡其用”。

總結(jié)來說，蛋白質(zhì)就是老年人的“生命線”。不論是中醫(yī)的“補(bǔ)益氣血”、還是西醫(yī)的“建造材料”，都離不開優(yōu)質(zhì)蛋白的加持。

日常飲食中，雞蛋、豆制品、牛奶、魚蝦、瘦肉、牛肉、雞胸肉，這7種優(yōu)質(zhì)蛋白食物，是老年朋友餐桌上的“健康法寶”，該吃就吃，別等身體敲警鐘才后悔。

健康，從吃對蛋白質(zhì)開始。別讓營養(yǎng)短板，拖累你的晚年生活。愿每一位老人都能吃得好、活得久、過得有勁！

參考文獻(xiàn)：

［1］中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南(2022)[M].人民衛(wèi)生出版社,2022.

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［3］李志紅,徐慧.中西醫(yī)結(jié)合防治老年肌少癥的研究進(jìn)展[J].中國中西醫(yī)結(jié)合雜志,2024,44(02):243-248.

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