核心提示：55歲的李叔，近年來身體每況愈下。李叔認(rèn)為是近些年自己胃口不好，經(jīng)常吃素調(diào)養(yǎng)，導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏，再加上年紀(jì)越來越大，身體自然大不如前。李叔打聽到補充蛋白質(zhì)可以加強人體免疫力，幫助修復(fù)細(xì)胞，恢復(fù)身體活力，正好兒子愛健身，以前聽兒子告訴過他，蛋白粉可以補充“滿滿蛋白質(zhì)”，即健康又養(yǎng)生，于是李叔開始每天用

55歲的李叔，近年來身體每況愈下。

李叔認(rèn)為是近些年自己胃口不好，經(jīng)常吃素調(diào)養(yǎng)，導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏，再加上年紀(jì)越來越大，身體自然大不如前。

李叔打聽到補充蛋白質(zhì)可以加強人體免疫力，幫助修復(fù)細(xì)胞，恢復(fù)身體活力。

正好兒子愛健身，以前聽兒子告訴過他，蛋白粉可以補充“滿滿蛋白質(zhì)”。即健康又養(yǎng)生，于是李叔開始每天沖調(diào)蛋白粉當(dāng)水喝。

然而最近的一次體檢，李叔卻被檢查出蛋白尿，進(jìn)一步檢查，竟然被診斷出慢性腎病。

沒想到李叔長期的高蛋白飲食，導(dǎo)致腎臟不堪重負(fù)，最終讓他落下了慢性腎病。

竟然蛋白質(zhì)對身體不可或缺，那為何補充蛋白質(zhì)，卻會傷身呢？回答這個問題前，我們先來介紹一下蛋白質(zhì)的重要性。

一、“人體建筑師”蛋白質(zhì)，有多重要？

蛋白質(zhì)被稱為人體的“建筑師”，它是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，分布于人體每一個細(xì)胞中。這位“建筑師”涉及的業(yè)務(wù)非常寬，包括生長、發(fā)育、遺傳、繁衍等，都需要它的參與。

人體一旦缺乏蛋白質(zhì)，就會產(chǎn)生疲倦感，隨之而來的是，免疫和應(yīng)激能力下降、體重減輕、甚至有貧血、水腫等表現(xiàn)。

英國紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，老年人每天保證適量的蛋白質(zhì)攝入，可有效緩解因衰老導(dǎo)致的肌肉損傷，提高自理能力。

2021年的另一項研究發(fā)現(xiàn)，若想降低老年人跌倒骨折風(fēng)險，不僅要補鈣，還要補充足夠蛋白質(zhì)?？梢?，這位“建筑師”對于人體而言，是無法缺失的重要元素。

二、人體缺乏蛋白質(zhì)，身體會出現(xiàn)7個跡象

蛋白質(zhì)是人體重要的能量物質(zhì)，當(dāng)攝入蛋白質(zhì)不足，身體就會有以下幾種表現(xiàn)：

①體重減輕（肌肉量下降）

②免疫力下降，容易感冒

③傷口愈合速度很慢

④肌肉、關(guān)節(jié)等出現(xiàn)無力、疼痛或松弛

⑤注意力難以集中

⑥皮膚松弛、無光澤、缺乏彈性

⑦內(nèi)分泌紊亂，應(yīng)激能力差

三、蛋白質(zhì)的需求因人而異，中老年人要注意

根據(jù)《中國居民膳食指南》推薦，健康成年人每天攝入的蛋白質(zhì)為1.0～1.2g蛋白質(zhì)每千克體重。按照一個成年男子60公斤計算，一天攝入的蛋白質(zhì)為60~72克。

但是蛋白質(zhì)的需求是因人而異的，若攝入蛋白質(zhì)過多，反而會產(chǎn)生危害，例如：

痛風(fēng)患者：蛋白質(zhì)多集中在動物類食物中，一旦攝入過多肉類，豆制品等，容易造成體內(nèi)嘌呤含量升高；

腎臟疾病患者：身體沒有存儲蛋白質(zhì)的功能，多余蛋白質(zhì)會經(jīng)過腎臟進(jìn)行代謝，對于本身腎臟存在問題的人群，無疑會加重病情；

營養(yǎng)不良者或是康復(fù)期患者：根據(jù)身體情況，需要適當(dāng)增加10-20克的蛋白質(zhì)，以滿足身體需求。

那么，老年人應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)比較好了呢？

根據(jù)歐洲臨床營養(yǎng)和代謝學(xué)會的建議，老年人每天每公斤體重應(yīng)攝入1g~1.2g蛋白質(zhì)。即，對于70kg的女性，每天需補充70~84g，對于80kg的男性，每天需要補充80~96g。

對于患有急性或慢性病的老年人，則建議增加蛋白質(zhì)攝入為每公斤體重1.2~1.5g，即每天需要攝入約105~120g左右的蛋白質(zhì)。

四、補充蛋白質(zhì)，首選食補，推薦5類食物

補充蛋白質(zhì)，食補是最佳選擇。很多人或許會想問，食補如此麻煩，直接服用蛋白質(zhì)補充劑會不會更好？

其實，除非是生病營養(yǎng)不良，否則一般人不需要補充劑。想要補充優(yōu)質(zhì)蛋白，可以適量多吃這5類食物。

肉類：肉類的蛋白質(zhì)普遍較高，而且不同的肉類，還能滿足其他的營養(yǎng)需求。

如，雞胸肉，每100克含有24.6克蛋白質(zhì)，且脂肪含量低，還含有多種不飽和脂肪酸，有助于人體發(fā)育；蝦類富含蛋白質(zhì)，以及維生素、煙酸、鈣、磷等物質(zhì)，對調(diào)節(jié)心臟有幫助。

蛋類：

蛋類也是非常好的蛋白質(zhì)來源，以雞蛋為例，每100克就含有約13.1克的蛋白質(zhì)，而且蛋類的氨基酸組成與人體需要的氨基酸是最匹配的，補充到人體的蛋白質(zhì)利用率也最高。

奶類：

不同的奶源，蛋白質(zhì)含量有所差別，一般可通過牛奶包裝上的營養(yǎng)成分表獲取信息。對于乳糖不耐受者，可選擇0乳糖奶、酸奶、奶酪等進(jìn)行替代。

堅果：

對于素食人群，堅果是不錯的蛋白來源，其中花生蛋白質(zhì)高達(dá)每100克含有24克。

豆制品：

對比堅果中獲取的蛋白質(zhì)，豆類蛋白質(zhì)更符合人體利用率。植物蛋白含有優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量達(dá)到30%—40%，每日攝入適當(dāng)豆制品，可以很好滿足人體對蛋白質(zhì)的需求。

攝取蛋白質(zhì)要遵循均衡合理的原則，蛋白質(zhì)不可缺失，但也不可過量。而且人體出現(xiàn)疲乏、免疫力下降等，不一定就是蛋白質(zhì)缺失造成，當(dāng)身體出現(xiàn)疾病時，應(yīng)該積極尋醫(yī)，以免耽誤病情，反而把小病“養(yǎng)成”大病。

參考資料：

[1] 《“人體建筑師”蛋白質(zhì)，有多重要？》.中國食品報.2022-08-18

[2] 《蛋白質(zhì)對老年人有多重要？》.中國好營養(yǎng). 2022-04-08

[3] 《張文宏喊你補足「蛋白質(zhì)」！它是抗病毒的關(guān)鍵營養(yǎng)》.生命時報.2020-04-24

[4] 《多項研究表明：攝入足夠蛋白質(zhì)有利老人健康》.生物探索.2019-01-22

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