你的一天是不是這樣開始的：清晨匆忙出門，順手抓一塊餅干當(dāng)早餐；中午趕工扒拉幾口飯，5 分鐘解決戰(zhàn)斗；深夜加班后，再來一頓重口味宵夜……

這些看似“當(dāng)代生存標(biāo)配”的飲食習(xí)慣，可能正悄悄偷走你的壽命?！读~刀》數(shù)據(jù)顯示，全球每年因不良飲食導(dǎo)致的死亡人數(shù)超過1100萬。

這 10 個飲食習(xí)慣

正在悄悄偷走你的壽命

1.不吃早餐

根據(jù)《食品功能》期刊上發(fā)表的研究：與經(jīng)常吃早餐相比，不吃早餐的受試者全因死亡、心血管疾病死亡和癌癥死亡的風(fēng)險更高。

此外，2023 年《國際流行病學(xué)雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，與 8 點前吃早餐的人相比，9 點后吃早餐者患 2 型糖尿病的風(fēng)險高59%。吃早餐的最佳時間應(yīng)該是 7 點到 8 點。

2.吃飯?zhí)?/strong>

復(fù)旦大學(xué) 2024 年發(fā)表在 nature 子刊《營養(yǎng)與糖尿病》（Nutrition & Diabetes）的研究發(fā)現(xiàn)，每餐不足5分鐘的人，脂肪肝風(fēng)險飆升 81%。進(jìn)食過快會延遲飽腹信號傳遞，導(dǎo)致過量攝入熱量，腰圍和內(nèi)臟脂肪面積顯著增加。

《中國居民膳食指南》建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時間為20~30分鐘。

3.晚餐吃得太晚

2021 年的《營養(yǎng)素》（Nutrients）雜志發(fā)表了一篇研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚餐時間不規(guī)律（尤其是晚于8點或不固定）的人群，腦出血風(fēng)險升高 44%。

夜間消化功能減弱，熱量更易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪過高和肥胖風(fēng)險；吃得太晚消化系統(tǒng)增加負(fù)擔(dān)，還會影響到睡眠質(zhì)量。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，晚餐時間最好在晚上6點到8點之間。

4.暴飲暴食

暴食會刺激胰液過量分泌，容易引發(fā)急性胰腺炎。比如過節(jié)期間，門診胰腺炎的接診率就高于平時。

除此之外，《自然》雜志發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，間歇性高脂飲食（如周末大餐）比持續(xù)性高脂飲食更易加速動脈粥樣硬化。

5.吃變質(zhì)食物

食物的細(xì)胞之間有間隙，表面上看只是壞了一小塊，實際上霉菌、毒素等通過間隙已經(jīng)滲透到各個地方，只是還沒有表現(xiàn)出來罷了。

大部分變質(zhì)產(chǎn)生的有害物質(zhì)（比如亞硝酸鹽、黃曲霉素、組胺等）并不能通過高溫烹調(diào)而減少。例如黃曲霉素要加熱至280°C以上才開始分解。世界衛(wèi)生組織明確警告，黃曲霉素是1類致癌物，僅需1毫克就足以誘發(fā)肝癌。

6.高鹽飲食

提到吃鹽多的危害，大家第一想到的就是高血壓。其實，鹽多的危害不限于此。我國死亡率第一的腦卒中，就和高鹽飲食有關(guān)。除此之外，鹽多了會加速體內(nèi)鈣的流失，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

圖源：《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》

世界衛(wèi)生組織建議每日鹽攝入量低于5克，但根據(jù)《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》，國人均攝入量達(dá)9.3克，超標(biāo)將近1倍。

在日常飲食中，除了烹調(diào)時要少放鹽，我們還要小心無處不在的隱形鹽。蠔油、醬料、雞精等含鹽調(diào)味品；話梅、牛肉干等各種高鹽零食；榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是藏鹽大戶，在購買時注意營養(yǎng)成分表，同類食物里選鈉含量最低的。

7.偏愛燙食

食道癌是全球第八大常見癌癥，每年導(dǎo)致約40 萬人死亡。2016年，IARC 發(fā)表報告，將65℃以上熱飲列為2A類致癌物。

人口腔和食道的正常溫度是36.5℃~37.2℃，食物和飲品的溫度在10℃～40℃最佳。

8.甜飲料成癮

華西醫(yī)院團(tuán)隊發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）的研究顯示，因為含糖飲料導(dǎo)致的疾病高達(dá)45種！過量飲用甜飲料，心血管疾病、內(nèi)分泌問題、多位置癌癥等風(fēng)險都有不同程度的增加。比如乳腺癌風(fēng)險增加14%。

更可怕的是，甜食會像毒品一樣激活大腦獎賞機(jī)制，讓人越喝越上癮。

9.愛吃腌制食品

浙大的研究團(tuán)隊經(jīng)過分析，經(jīng)常食用腌制蔬菜與出血性中風(fēng)和食道癌死亡風(fēng)險增加有關(guān)。

常吃腌菜（每周吃4天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中風(fēng)死亡風(fēng)險高出了15%，消化道癌癥死亡風(fēng)險高出了13%，而食道癌死亡風(fēng)險大幅提高，高出了45%！

除了腌制蔬菜，香腸、臘肉等腌制肉類也同樣需要警惕。

10.主食吃不夠

2023 年，國際著名期刊《營養(yǎng)》（nutrients）發(fā)表了湘雅團(tuán)隊的研究，當(dāng)碳水化合物提供能量占總能量的48.92%~56.20%時，濃度達(dá)到較高水平。尤其當(dāng)供能比例達(dá)到53.7%時，血清中長壽因子 Klotho 蛋白含量最高。

無獨有偶，2018年《柳葉刀》發(fā)表的一篇研究也發(fā)現(xiàn)了同樣的結(jié)論：飲食中碳水化合物的供能占比低，預(yù)期壽命會減少四年。

最新版的《中國居民膳食指南》建議每天攝入谷類200～300克，其中全谷物和雜豆要達(dá)到50～150克。除了這些，還有50到100克的薯類。你吃夠了嗎？

來源丨科普中國

編輯丨杰克

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