男人要多健身，健身鍛煉可以預(yù)防肥胖，還能強(qiáng)身健體，抵抗衰老速度。那么，健身應(yīng)該從哪些動作入手呢？5個最佳健身動作，在家就能練起來！

動作1、俯臥撐

俯臥撐個數(shù)反映一個人的健康狀態(tài)，如果你一次性無法完成20個俯臥撐，意味著要加強(qiáng)鍛煉了。保持隔天一次俯臥撐訓(xùn)練，每次累計100個以上，分多組完成，就能激活上肢肌群，提升力量水平。

無法一次性完成10個俯臥撐的人，可以從靠墻俯臥撐、上斜俯臥撐開始訓(xùn)練，堅持半個月以上，你會發(fā)現(xiàn)俯臥撐個數(shù)得到了突破。

動作2、深蹲

深蹲是一個經(jīng)典的王牌健身動作，可以鍛煉到下半身的所有肌肉群，包括大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)的腘繩肌以及臀部的臀大肌。

對于久坐不動人群，深蹲可以激活下肢肌群，預(yù)防肌肉流失，還能促進(jìn)睪酮分泌，讓你找回充沛的體能，旺盛的精力。

深蹲的時候，一定要注意姿勢，才能保護(hù)好關(guān)節(jié)，避免膝蓋內(nèi)扣，膝蓋不要超過腳尖，同時保持膝蓋與腳尖方向一致。當(dāng)蹲到大腿與地面接近平行時，再吸氣，利用腿部和臀部的力量緩慢站起，回到起始位置。

剛開始從徒手深蹲開始，每組10-15個，進(jìn)行4組，可以做15 - 20個，做3 - 4組。一段時間偶，可以手持啞鈴來增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

動作3、平板支撐

這個動作可以鍛煉核心肌群，增強(qiáng)腹部、背部和臀部的肌肉力量，提高身體的穩(wěn)定性和平衡能力，還能減輕腰椎壓力，預(yù)防和緩解久坐導(dǎo)致的腰痛。

平板支撐訓(xùn)練的時候，雙腳并攏，腳尖著地，腿部伸直，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。收緊腹部和臀部肌肉，每次堅持30 - 60秒，做3 - 4組。

動作4、臀橋

這個動作可以強(qiáng)化腰腹核心，保護(hù)腰椎，緩解腰酸背痛問題。

標(biāo)準(zhǔn)姿勢：仰臥屈膝，雙腳與肩同寬踩地，雙臂放身體兩側(cè)，掌心向下。然后，臀部發(fā)力抬起至身體呈直線，肩部貼地。

在最高點(diǎn)停頓1-2秒，感受臀部收縮；緩慢下放至起始位，但臀部不觸地，保持肌肉緊張。每次進(jìn)行3-4組，每組15-20次。訓(xùn)練一段時間后，可嘗試單腿臀橋或者負(fù)重臀腿來增加難度。

動作5、反向劃船

反向劃船主要鍛煉背部的肌肉，包括背闊肌、斜方肌中下束等，也能增強(qiáng)手臂和肩部的力量，有助于改善體態(tài)、提升背部線條。

訓(xùn)練的時候，調(diào)整好橫桿的高度，使其略高于胸部。站在橫桿下方，身體微微向后傾斜，雙手正握住橫桿，握距比肩略寬。

接著，身體向后仰，保持身體挺直，然后，利用背部肌肉的收縮力量，將胸部向上拉起，使胸部接近橫桿。在拉起的過程中，關(guān)節(jié)盡量向后夾，才能更好地刺激背部肌肉。

在放下的過程中，要控制好速度，保持背部肌肉始終處于緊張狀態(tài)。一組可以做12 - 15個，做3 - 4組。

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