如今的人習(xí)慣久坐不動，而久坐不動會誘發(fā)各種健康問題，加速衰老進(jìn)度。而對抗久坐的有效方式是保持運動鍛煉的習(xí)慣。

男人最有效的鍛煉方式是抗阻力訓(xùn)練。抗阻力訓(xùn)練可以提升肌肉量，加強基礎(chǔ)代謝值，有效強身健體，提升健康指數(shù)，并且抵抗衰老來襲。

有的人不愿意出門鍛煉，也沒有條件去健身房鍛煉，那么居家鍛煉就是不錯的選擇。6個男士最佳健身動作，每天不到半小時，在家練遍全身肌群，趕緊練起來吧！

動作1、俯臥撐。

這個經(jīng)典動作可以有效鍛煉胸肌、三頭肌和肩部肌肉，提升上肢力量。

動作姿勢：雙手撐地與肩同寬，身體保持一條直線，通過手臂的屈伸來完成動作。每天堅持做 4 組，每組 15 - 20 個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，一段時間后，你就能明顯感受到胸肌的緊實和肩部力量的增強。

動作2、深蹲。

深蹲是鍛煉下肢的“王牌動作”，不僅能讓你的臀腿線條更加完美，還能增強下肢的穩(wěn)定性。

動作姿勢：保持雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，保持膝蓋不要內(nèi)扣，下蹲的時候不超過腳尖，可以改善臀腿比例，還能增強下肢的穩(wěn)定性，每天進(jìn)行 4-5 組，每組 15 - 20 次。

動作3、保加利亞蹲

這個動作能夠有效地鍛煉到腿部和臀部的肌肉，改善臀型，還能提升身體的協(xié)調(diào)性。

動作姿勢：找一個高度適中的平臺，將一只腳的腳背搭在平臺上，另一只腳支撐地面。下蹲時，支撐腿彎曲，身體重心下降，同時保持背部挺直，前腿的膝蓋盡量不超過腳尖。每天做 4 組，每組 10 - 12 次。

動作4、平板支撐。

這個動作看似簡單，卻能同時鍛煉到核心肌群的多個部位，有效提升你的核心力量。

動作姿勢：保持身體在一條直線，避免塌腰、撅屁股，收緊腹部肌群，每天堅持 3 - 4 組，每組 30 - 60 秒，你會發(fā)現(xiàn)自己的身體穩(wěn)定性越來越好。

動作5、俯臥登山。

這個動作能鍛煉下腹部肌群，讓你的腹部和腿部迅速燃燒起來。

動作姿勢：保持俯臥撐的起始姿勢，雙腿交替向胸部靠攏，就像在登山一樣。每天做 3 組，每組持續(xù) 30 秒左右，效果顯著。

動作6、引體向上，

這個動作對于背部和二頭肌的鍛煉效果顯著，打造寬厚的背部肌群。

動作姿勢：雙手正握橫桿，間距略寬于肩，身體自然下垂，然后利用背部和手臂的力量將身體向上拉起，直到下巴超過橫桿。注意過程中不要晃動身體，保持動作的穩(wěn)定性。每天嘗試 3 - 4 組，每組 10 - 15 個。

如果一開始做不起來，可以借助輔助器材，或者用腳支撐地面進(jìn)行引體向上訓(xùn)練，一段時間后再逐漸增加難度。

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